Есть определенные продукты, которые подпитывают не только тело, но и мозг, помогая улучшить память и концентрацию и сохраняя когнитивное здоровье с возрастом.
Добавление в свой рацион таких продуктов, как куриные яйца, грецкие орехи, грибы, а также листовая зелень и ягоды может существенно повысить умственные способности.
Яйца являются богатым источником холина, который поддерживает работу мозга, способствуя улучшению памяти и настроения. Грецкие орехи, содержащие омега-3 жирные кислоты, помогают бороться с окислительным стрессом, что также крайне необходимо для здоровья мозга. Лютеин вместе с белками способствует образованию новых нейронных связей, поддерживает функции мозга и уменьшает влияние стресса, защищая клетки мозга от повреждений.
Организуйте свой рацион с умом, включая в него продукты, полные антиоксидантов и других питательных веществ, которые будут поддерживать функции мозга и активизировать умственную деятельность.
Куриные яйца
Яйца — настоящий суперфуд, особенно когда речь идет о питании для мозга.
Потому как в яйцах содержатся такие важные для мозга вещества, как белок, холин, лютеин и зеаксантин.
Холин является одним из наиболее значимых для здоровья мозга нутриентов в яйцах. Он необходим для создания ацетилхолина — нейромедиатора, который важен для регуляции мышления, памяти и настроения. Кроме того, высокое содержание холина уменьшает риск развития депрессии.
Антиоксиданты лютеин и зеаксантин известны своим влиянием на здоровье глаз, но также они необходимы и для улучшения когнитивных функций, защиты мозга от повреждений, вызванных окислительным стрессом, что также способствует более здоровому старению.
Яйца можно легко интегрировать в различные блюда от завтрака до ужина, что делает их универсальным продуктом здорового питания.
Грецкие орехи
Грецкие орехи считаются одними из самых питательных орехов и являются уникальным источником омега-3 жирных кислот, в частности, альфа-линоленовой кислоты, которая помогает бороться с окислительным стрессом и воспалением, влияющими на когнитивные функции.
Также они являются богатым источником полифенолов, которые оказывают противовоспалительный эффект, поддерживают функции мозга и снижают риск развития нейродегенеративных заболеваний. Благодаря регулярному употреблению грецких орехов улучшается память, концентрация и скорость обработки информации, а также снижаются симптомы депрессии.
Для максимальной пользы рекомендуется употреблять от 30 до 50 гр грецких орехов в день. Это поможет обеспечить достаточное количество омега-3 и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья мозга.
Грецкие орехи можно добавлять в салаты, йогурты или употреблять в качестве здорового перекуса между основными приемами пищи, что будет поддерживать высокий уровень энергии и обеспечивать долгое чувство сытости.
Грибы (шиитаке, вешенки)
Грибы — это уникальные продукты, которые занимают особое место в питании благодаря своему питательному составу и множеству полезных для здоровья свойств.
Они содержат все необходимые аминокислоты и являются отличным источником белка, особенно важным для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.
Высокое содержание витаминов группы В, особенно витамина B2 (рибофлавин), B3 (ниацин) и B5 (пантотеновая кислота) поддерживает оптимальный энергетический обмен и здоровье нервной системы. Минералы селена, калия, меди, железа и фосфора также обладают антиоксидантным действием.
Укрепление иммунной системы и здоровья сердца происходит благодаря гликанам — разновидности полисахаридов, снижающих уровень холестерина в крови. При этом грибы содержат минимальное количество жиров и калорий.
Особенно важно то, что грибы, в частности шиитаке и вешенки, содержат аминокислоту эрготионеин, действующую как антиоксидант. Она уменьшает стресс, поддерживает когнитивные функции, замедляет процессы старения и помогает снизить риск хронических и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
Грибы легко включить в рацион благодаря насыщенному вкусу, текстуре и универсальности в плане приготовления. Их можно жарить, тушить, добавлять в супы, салаты, пасту и другие блюда.
Голубика
Голубика и черника, особенно собранная в лесу, обладает уникальными свойствами для мозга, особенно при длительном употреблении.
Она также полезна для здоровья сердца, поскольку снижает артериальное давление и улучшает профиль липидов в крови.
Антиоксиданты, включая витамины С и К в высоких концентрациях и антоцианы, замедляют процессы старения, способствуют улучшению кровотока, защищают нервные клетки от окислительного стресса и повреждений, вызванных свободными радикалами, а также снижают риск развития различных хронических заболеваний. Высокое содержание клетчатки улучшает здоровье пищеварительной системы и способствует контролю веса.
Черника наиболее полезна, когда употребляется в свежем виде. Но также она сохраняет все свои полезные свойства при заморозке. Свежая или замороженная ягода прекрасно подходит для добавления в смузи, десерты, выпечку, йогурты, каши или просто в качестве здорового перекуса.
Зеленые листовые овощи (шпинат, кейл)
Зелёные листовые овощи, такие как шпинат, кейл, рукола, являются одними из самых питательных продуктов с минимальным количеством калорий.
Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, а также содержат лютеин, фолиевую кислоту и бета-каротин, которые замедляют снижение когнитивных функций.
Витамины А, С, К, группы В поддерживают здоровье кожи и глаз, укрепляют иммунную систему и улучшают свертываемость крови. А высокое содержание таких минералов, как: железо, кальций и магний, играет важную роль в поддержании здоровья костей, мышц и нервной системы.
Антиоксиданты лютеин и зеаксантин, содержащиеся в зелёных листовых овощах, известны своей способностью защищать глаза от ультрафиолетового излучения и предотвращать развитие возрастной макулярной дегенерации. А флавоноиды и каротеноиды снижают риск хронических заболеваний благодаря своим противовоспалительным свойствам. Кроме того, большое количество клетчатки помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, сохранять чувство сытости и легче контролировать вес.
Регулярное употребление листовой зелени связано с уменьшением риска многих заболеваний, включая сердечные проблемы, высокое давление, некоторые виды рака и диабет. Она универсальна и сочетается с самыми разнообразными ингредиентами. Ее можно добавлять в салаты, смузи, супы и гарниры.
Лосось
Лосось является одним из наиболее питательных видов рыбы, который обладает превосходными преимуществами для здоровья. Особенно когда речь идет о развитии и функционировании мозга.
Он богат высококачественным белком, витаминами D и группы В, которые важны для здоровья костей, мышц и суставов, а также сильной иммунной системы. Лосось является прекрасным источником селена — антиоксиданта, необходимого для поддержания когнитивных функций и защиты здоровья сердца.
Лосось также содержит в большом количестве полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, в частности, докозагексаеновую кислоту (ДГК) которая в сочетании с белком, холином и йодом делает лосось идеальным продуктом для уменьшения воспаления в организме, улучшения памяти и поддержания психического здоровья.
Лосось — универсальный продукт, который можно готовить различными способами: запекать, жарить, солить или добавлять в салаты и пасту. Для максимальной пользы рекомендуется выбирать дикого лосося, поскольку он содержит меньше токсинов и больше питательных веществ.
Арбуз
Этот сочный и освежающий фрукт более чем на 90% состоит из воды, содержит витамины и минералы. Что делает его идеальным выбором для поддержания функций мозга.
В сортах с красной мякотью содержится мощный антиоксидант ликопин, который уменьшает воспаление, снижает риск хронических заболеваний и некоторых видов рака, поддерживает здоровье сердца, снижая артериальное давление и холестерин, а также защищает клетки мозга от повреждений и сохраняет когнитивное здоровье.
Желтые и оранжевые сорта также содержат бета-каротин, который защищает мозг от преждевременного старения. Витамина А и С поддерживают иммунную систему, восстанавливают соединительные ткани, улучшают здоровье кожи, волос и зрение.
Арбуз великолепен сам по себе, как прохладный летний перекус. Но его также можно использовать в салатах, десертах и смузи. Он хорошо сочетается с фетой и мятой в салатах или может быть заморожен для создания освежающих напитков и мороженого.
Апельсины
Апельсины — одни из самых популярных и любимых фруктов во всем мире не только благодаря яркому цитрусовому вкусу и сочности, но и из-за высокого содержания питательных веществ и антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительным стрессом, сохранять молодость и поддерживать когнитивные функции мозга.
Эти плоды богаты витамином С, тиамином, фолиевой кислотой, адермином и гесперидином. Которые играют важную роль в защите кожи от свободных радикалов и способствуют производству коллагена, делая кожу упругой и здоровой.
А за счет высокого содержания пищевых волокон они улучшают пищеварение и помогают регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, апельсины также являются хорошим источником калия — минерала, который помогает восстанавливать электролитный баланс, снижает кровяное давление и обеспечивает нормальную работу сердца.
Апельсины можно есть как свежими, так и добавлять в салаты, десерты, выпечку или использовать в приготовлении смузи и соков.