Для многих похудение — это настоящее испытание.
Необходимо контролировать размер порций или вести подсчет калорий, чтобы оставаться в дефиците. Ограничивать употребление высокообработанных продуктов и сладостей, подбирать подходящие рецепты, чтобы питаться сбалансированно и в тоже время не выходить за рамки дозволенного.
Но есть натуральные продукты, которые вы можете употреблять без ограничений и при этом не набирать вес. Среди таких продуктов – вкусные овощи, ягоды, фрукты, которые обладают низкой калорийностью. Они богаты клетчаткой и содержат не очень много естественных сахаров, что позволяет есть их в больших количествах без вреда для фигуры.
Кроме того, нут и бобовые, как лучшие источники сложных углеводов, помогают поддерживать стабильный уровень энергии и дольше сохранять чувство сытости.
Так что, если вы ищете способ питаться полезно, не испытывая частых приступов голода, включайте следующие продукты в свой ежедневный рацион, чтобы удовлетворять свою потребность в пище без сомнений, как бы не съесть лишнего.
Клубника и малина
Это одни из самых популярных ягод с низким содержанием калорий, высоким содержанием клетчатки и полезных антиоксидантов.
В 100 гр клубники всего 41 кКал, малины — 46 кКал, что делает их подходящим выбором для тех, кто стремится снизить свой вес. Кроме того, эти ягоды содержат около 2 гр белка и богаты антиоксидантами и клетчаткой, которая поддерживает здоровую микрофлору, помогает регулировать пищеварение и способствует насыщению, уменьшая вероятность переедания.
Антиоксиданты, такие как витамин С, А, Е, К, марганец и ликопин, помогают поддерживать нормальный уровень холестерина, укрепляют стенки сосудов и капилляров и способствуют уменьшению воспаления в организме. Что является основным фактором лишнего веса.
Ешьте свежие ягоды в сезон дополняйте их порцией творога или греческого йогурта, чтобы добавить больше белка в ваш перекус.
Недозревшие бананы
Слегка зеленые бананы особенно полезны для тех, кто стремится к похудению, поскольку они содержат не только фолиевую кислоту, медь, марганец, калий и магний. Но и большое количество резистентного крахмала и пектина, которые медленно перевариваются, что способствует более длительному насыщению и помогает в контроле аппетита.
Резистентный крахмал в зелёных бананах представляет собой тип углеводов, который не переваривается в верхних отделах пищеварительной системы. Это означает, что он не высвобождает глюкозу в кровоток, как это делают простые углеводы. Вместо этого резистентный крахмал проходит непереваренным в толстый кишечник, где служит пищей для полезных кишечных бактерий. Этот процесс не только способствует здоровью кишечника, но и может повысить чувство насыщения и снизить аппетит, что важно для контроля веса.
Поэтому, если вы стремитесь к снижению веса, то лучше включить в свой рацион недозревшие бананы, в которых резистентного крахмала более 8 гр, в отличие от зрелых, в которых его не более 1 гр и больше естественных сахаров. Резистентный крахмал будет стабилизировать уровень глюкозы в крови, предотвращая резкие скачки и падения, которые могут привести к повышенному аппетиту и тяге к сладкому. Также резистентный крахмал содержит кислоты, которые естественным образом ускоряют метаболизм, что дополнительно уменьшает риск проблем с лишним весом.
Томаты
Томаты, на удивление, для многих классифицируются как фрукты, и они идеально подходят для правильного питания и поддержания здорового веса.
Они низкоколарийны. В одном среднем томате содержится всего 22 кКал 1 гр белка, почти 2 гр клетчатки. И хотя содержание клетчатки и белка невелико, тем не менее она способствует пищеварению и помогает регулировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки инсулина, которые могут приводить к желанию съесть что-то вредное.
Кроме того, помидоры практически не содержат жиров и полны калия, витаминов С и К, а также ликопина и фолиевой кислоты.
Гранаты
Гранат является не только сочным и вкусным, но и ценным с точки зрения здорового питания и поддержания здорового веса.
Одна чашка семян граната содержит примерно 120 кКал, дает 2 гр белка и целых 6 гр клетчатки, что способствует длительному чувству насыщения и помогает избежать переедания. Исследования также показали, что ежедневное употребление 120 мл гранатового сока в течение месяца может значительно уменьшить жировую массу, что делает гранат полезным для снижения веса.
Гранат также богат полифенолами, которые улучшают обмен веществ, поддерживают здоровье кишечника и положительно влияют на микробиом. Что является важным аспектом в контроле веса. Поэтому включение граната в рацион может стать важной стратегией не только для улучшения здоровья кишечника, но и эффективной для похудения.
Грейпфрут
Является одним из представителей семейства цитрусовых. В котором содержится всего 74 кКал и около 3 гр клетчатки, что делает его отличным продуктом для того, чтобы насытиться на более продолжительное время без лишних калорий.
В нем также содержится достаточно витамина С — практически половина рекомендуемой суточной нормы. Исследования, опубликованные в Журнале лекарственного питания, подтверждают, что регулярное употребление даже половины грейпфрута перед основными приемами пищи может привести к значительной потере веса.
Такой эффект связан не только с физиологическими аспектами потребления клетчатки и низкой калорийности, но и с воздействием на обменные процессы. Что делает грейпфрут превосходным выбором для тех, кто хочет уменьшить количество потребляемых калорий и снизить вес.
Кресс-салат и шпинат
Кресс-салат идеально подходит тем, кто не хочет нагружать свой организм лишними калориями и стремится сделать свой рацион более здоровым.
Это невероятно низкокалорийный всего 4 кКал на порцию питательный ингредиент, который идеально подходит для добавления в свежие салаты, смузи, яичницу и супы.
Он богат фосфором, калием и кальцием, которые поддерживают здоровье костей, участвуют в энергетическом обмене, что является важным для поддержания здорового веса.
Шпинат также представляет собой мощный источник питательных веществ и является одним из лучших вариантов зеленых листовых овощей, так как в нем содержится около 70 кКал на 100 гр, а также колоссальные для зелени 10 гр белка и почти 8 гр пищевых волокон, которые продлевают сытость и улучшают пищеварение. Кроме того, благодаря высокому содержанию клетчатки на усвоение шпината требуется энергии больше, чем для его переваривания, что увеличивает расход калорий даже в состоянии покоя.
Нут и фасоль
Нут, или фасоль гарбанзо, принадлежит к числу полезных бобовых культур, ценных источников растительного белка, пищевых волокон, а также витаминов группы В, железа, фосфора и ненасыщенных жиров.
По мнению многих диетологов и экспертов в области питания, добавление бобовых в рацион может уменьшить риск ожирения благодаря их высокому содержанию пищевых волокон примерно 10 гр на порцию и около 11 гр полноценного белка. В магазинах можно легко найти уже готовый хумус или вареный консервированный нут, промыв который, вы можете очень быстро и просто приготовить хумус самостоятельно, чтобы удовлетворить чувство голода и обеспечить стабильный уровень энергии.
Фасоль фава или другие виды фасоли также питательны и еще больше богаты белком (около 14 гр белка) а также марганцем, фолиевой кислотой, железом и клетчаткой. Приготовьте лобио или просто приправьте готовую фасоль ароматной зеленью и специями для вкусного перекуса, который повысит количество потребляемого белка и добавит больше разнообразия в ваш рацион, помогая поддерживать ощущение сытости.