Коллаген — самый распространённый белок в организме, который составляет основу соединительной ткани, обеспечивает её прочность и эластичность благодаря своим склеивающим свойствам.
Он является строительным материалом вашего тела. И помогает поддерживать здоровье суставов и сухожилий, обеспечивая плавность движений и снижая риск травм, придаёт молодость вашей коже, делая её упругой и эластичной, а также поддерживает здоровье мышц и кровеносных сосудов.
Существует несколько типов коллагена, которые различаются по набору аминокислот. В человеческом теле преобладает коллаген I типа, который в основном содержится в коже, сухожилиях, внутренних органах и органических частях костей. Следующий, II тип коллагена, содержится в хрящах. И III тип — в костях и лимфоидных тканях.
С возрастом наш организм начинает стремительно терять коллаген. Как правило, после 30 лет его производство уменьшается на 20-30%. И если до среднего возраста ваше тело легко производило высококачественный коллаген для строительства плотно организованной сети волокон соединительной ткани, то после 30-ти лет с каждым годом плотность волокон коллагена сильно снижается, и из организованной сети они превращаются в неорганизованный лабиринт. Что приводит к проблемам с суставами, частым травмам и образованию морщин на коже.
Также частое пребывание на солнце, вредные привычки, недостаток физической активности и здорового сна, неправильное питание с большим количеством сахара и ультра-обработанной пищи приводит к ещё большему дефициту коллагена.
И хотя старение является естественным процессом, тем не менее, можно увеличить выработку коллагена с помощью продуктов, богатых белком и питательными веществами, которые стимулируют его синтез естественным образом.
В последнее время популярность коллагена резко возросла. Появилось множество добавок, таких как «гидролизованный коллаген» в виде порошков, таблеток, которые растворяются в пище и напитках. Также коллаген и коллагеновые пептиды являются частыми ингредиентами кремов и сывороток по уходу за кожей.
Но на самом деле комбинаций коллагена множество. И все они различаются по своему аминокислотному составу, и слишком сложно определить, какой тип коллагена в приобретённой вами банке и какой эффект это окажет на ваше здоровье. Да и к тому же добавленный коллаген не способен напрямую улучшить состояние вашей кожи или суставов. Вместо этого он расщепляется на строительные блоки во время пищеварения, поскольку коллаген не выдерживает изменения pH в кишечнике.
Коллагеновые волокна кремов слишком велики. Даже более короткие цепи коллагена, такие как пептиды, не могут проникнуть через внешние слои кожи, что делает невероятными заявления о том, что продукты с коллагеном являются чудодейственным омолаживающим средством. Синтетический коллаген может работать только за счёт того, что образует на коже тонкую плёнку, которая выступает в качестве защитного барьера, препятствующего потере влаги.
Чтобы защитить здоровье кожи и избежать преждевременного старения, необходимо пользоваться солнцезащитным кремом. Придерживаться здоровой и хорошо сбалансированной диеты, чтобы ваш организм мог естественным образом вырабатывать достаточное количество коллагена. Многие продукты с высоким содержанием белка содержат аминокислоты, такие как глицин, пролин и гидроксипролин, которые способствуют выработке коллагена. А также продукты, содержащие цинк, витамин С и медь.
Итак, вот лучшие продукты, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы получить высококачественный коллаген для крепких суставов и здоровой кожи.
1. Продукты животного происхождения
В основном коллаген содержится в костях животных, соединительных волокнах, в мясе и хрящевых частях и рыбе (кожа, кости, рыбья голова). И хотя в рыбе содержится меньше коллагена, чем в мясе, и, как правило, в частях, которые потребляются меньше всего, этот тип коллагена усваивается в 1,5 раза эффективнее, чем другие источники коллагена из мяса, такие как свинина, курица и говядина.
Говядина богата цинком, а также включает такие аминокислоты, как глицин, пролин и гидроксипролин, которые есть в составе коллагена. Кости животных являются естественным источником желатина, который тоже богат коллагеном.
В морепродуктах, особенно моллюсках и устрицах, содержится много меди, которая также способствует выработке коллагена.
Коллаген есть в яичных желтках, а яичные белки содержат большое количество пролина — аминокислоты, которая важна для производства волокон коллагена. Поэтому добавьте к своему рациону ваши любимые блюда из яиц.
Итак, включайте в своё еженедельное меню в умеренных количествах следующие продукты:
Костный бульон
Стейки
Курица
Рыба
Устрицы
Йогурт
Сыр
Молоко
Яйца
2. Овощи и листовая зелень
Листовая зелень содержит хлорофилл и витамин С, которые обладают антиоксидантными свойствами и помогают синтезу коллагена.
Болгарский перец — чемпион по содержанию витамина С и аминокислот, таких как пролин, глицин и лизин, основных составных элементов коллагена. Ещё в нём содержится цинк, стимулирующий его выработку. Витамины А, Е и фолиевая кислота, которые поддерживают здоровье кожи и суставов.
Брокколи также богата витамином С и содержит такие минералы, как цинк и медь.
Итак, вот некоторые рекомендуемые овощи, которые стимулирую выработку коллагена:
Болгарский перец
Шпинат
Мангольд
Латук
Брокколи
Зелёный горошек
Капуста
3. Фрукты
Все цитрусовые фрукты богаты витамином С и флавоноидами, которые помогают связывать аминокислоты во время производства коллагена. Также витамин С эффективно борется с признаками старения и воспалением, возвращает коже гладкость и здоровый цвет.
Тропические фрукты: ананас, манго, папайя, киви также богаты витамином С, медью и цинком, которые стимулируют выработку коллагена. Ягоды тоже являются прекрасным источником витамина С. Например, в клубнике и смородине его больше, чем в апельсинах.
В Арбузах и томатах содержится витамин С и ликопин — антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы и улучшает здоровье вашей кожи.
Вот некоторые рекомендуемые фрукты, которые повышают выработку коллагена:
Апельсин
Лимон
Грейпфрут
Манго
Банан
Киви
Ананас
Томат
Арбуз
Ягоды
4. Бобовые и фасоль
Разные виды фасоли, соевые бобы и другие бобовые известны высоким содержанием белка, аминокислот и изофлавонолов, которые естественным образом повышают выработку коллагена.
Кроме того, бобовая группа продуктов содержит минералы и питательные вещества, такие как цинк, медь и витамин С, которые также улучшают здоровье кожи.
5. Орехи и семена
Орехи и семена являются превосходными продуктами, богатыми незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для производства коллагена.
Добавьте орехи в свой регулярный рацион в качестве здорового и быстрого перекуса. Также семена и орехи прекрасно сочетаются с салатами, жаркое, крем-супами, смузи и другими блюдами.
Итак, стимулируют выработку коллагена следующие орехи и семена:
Миндаль
Кешью
Фисташки
Грецкий орех
Фундук
Семена подсолнечника
Арахис и арахисовая паста
Соевое и миндальное молоко
6. Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты содержат белок и другие питательные вещества, такие как цинк и медь, которые помогают аминокислотам трансформироваться в коллаген.
Цельные зёрна, например: овёс, киноа или коричневый рис, в отличие от рафинированного зерна, меньше обрабатываются в процессе производства и они сохраняют свою внешнюю оболочку, богатую необходимыми питательными веществами, важными для синтеза коллагена.
Но помимо добавления в свой рацион вышеперечисленных продуктов, необходимо контролировать потребление сахара – главного врага коллагена, а также воды. Как главного друга.
Дело в том, что сахар, попадая в организм, расщепляется до глюкозы и фруктозы, которые связывают аминокислоты в коллагене и эластине, образуя вредные соединения AGE, которые повреждают коллаген и вызывают воспаление. Вода же является неотъемлемым компонентом коллагена, который плотно прилегает к его спиральной форме и составляет около 60% от общего веса молекулы коллагена.