Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Физические упражнения, безусловно, полезны для нашего тела и разума. Но только если они в меру: проблема определения оптимального режима тренировок особенно актуальна сейчас, когда спортзалы под рукой и ограничений на них нет. Этот же вопрос интересует и ученых — для ответа на него они занялись исследованиями.

Проанализировав привычки 36 добровольцев, исследователи обнаружили, что ежедневная активность короткими сериями наращивает мышечную силу в большей степени, чем более длительные и менее частые тренировки.

Участники были разделены на три группы для выполнения разгибаний бицепса с тяжелыми гантелями в течение четырех недель. Одна группа выполняла по шесть подходов в день пять дней в неделю, другая — те же 30 подходов в неделю, но в один день, а третья — всего шесть подходов один день в неделю.

Последняя группа не показала никаких изменений в силе мышц или их толщине (показатель размера мышц). В двух других группах наблюдался плюс к толщине мышц, но в той группе, где упражнения выполнялись по очереди, сила мышц в среднем увеличилась более чем на 10 процентов.

Учёные считают, что это применимо и к другим видам тренировок. Главный вывод заключается в том, что для повышения силы и толщины мышц не обязательно изнурять себя — достаточно небольших, но интенсивных серий. Можно с перерывами в 1-2 дня — например, на выходные.

Мышечные адаптации происходят, когда мы отдыхаем. Если бы кто-то смог каким-то образом тренироваться 24 часа в сутки, то никакого улучшения не произошло бы. Мышцы нуждаются в отдыхе для повышения силы и увеличения мышечной массы, но, по-видимому, мышцы любят, когда их стимулируют чаще.

Исследователи также отметили, что после пропуска нескольких дней тренировок, вероятно, лучше просто возобновить обычный режим, чем пытаться наверстать упущенное время.