Каждый, кто когда-либо сталкивался с лишним весом, знает, насколько тяжело порой бывает смотреть на себя в зеркало и видеть живот, который никак не уходит, сколько бы усилий вы ни прикладывали.
Наверняка вам знакомо то чувство, когда кажется, будто каждая тренировка, каждый отказ от любимой еды напрасны. А джинсы, которые раньше сидели идеально, больше не застегиваются.
Есть много факторов, которые могут повлиять на появление лишнего веса и нежелательных объемов, особенно в области боков и живота: генетика, гормональный фон, неправильное питание и недостаточная физическая активность.
Но выход зачастую ближе, чем мы можем себе представить, и не всегда требует сложных программ или изнурительных тренировок.
На самом деле всё, что нужно — это немного дисциплины, грамотный подход к питанию, хороший сон и регулярные упражнения. И что самое приятное, для этого не обязательно посещать спортзал или покупать дополнительное оборудование для домашних тренировок.
Профессиональный фитнес-инструктор Надя Мердок из Garage Gym Reviews поделилась своими лучшими упражнениями с собственным весом, которые помогут проработать мышцы кора, убрать живот и вернуть себе уверенность всего за 30 дней.
Сумо-приседания с пульсацией рук
Это одно из базовых упражнений, которое задействует не только мышцы ног, но и помогает проработать пресс.
Однако когда дело касается уменьшения объемов в области живота, простые приседания не всегда дают желаемые результаты. И тут на помощь приходит вариация сумо-приседаний с пульсирующими движениями рук, которое не только задействует мышцы ног и ягодиц, но и помогает эффективно проработать мышцы кора и рук.
Сочетание статической нагрузки на ноги и динамических движений руками заставляет тело активнее использовать энергию, ускоряя метаболизм и процесс сжигания жира.
Техника выполнения.
1. Поставьте ноги шире плеч. Носки разверните наружу.
2. Опуститесь в глубокий присед так, чтобы колени не выходили за линию носков.
3. Поднимите руки вверх и при каждом приседе подтягивайте их вниз к плечам.
4. Повторите 10–12 раз в 5 подходов.
Выпады с ударом
Эта вариация выпадов с ударом одновременно работает на два фронта.
Здесь каждое движение требует не только силы, но и координации, что усиливает работу мышц кора. Плюс ко всему, удар после выпада служит элементом кардио-нагрузки, увеличивающим частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, ускоряет процесс жиросжигания.
Техника выполнения
1. Сделайте шаг вперед в выпад.
2. Вместо возврата в исходное положение отведите заднюю ногу в сторону, выполняя удар.
3. Сделайте по 8–10 повторений на каждую ногу в 5 подходов.
Приседания «Богиня» с руками
Если вы хотите вернуть упругость мышцам ног, особенно в области внутреннего и внешнего бедра, а также укрепить ягодицы, то это упражнение для вас.
Правильная осанка и активное задействование рук во время выполнения приседа играют немаловажную роль в укреплении мышц кора и улучшают равновесие.
Когда вы находитесь в плие и поднимаете руки вверх, мышцы вашего кора активно включаются в работу, чтобы стабилизировать тело. Это простое, но эффективное упражнение поможет укрепить весь корпус. Вы можете постепенно увеличивать время нахождения в такой стойке до одной минуты.
Техника выполнения.
1. Встаньте в широкую стойку с развернутыми наружу носками.
2. Опуститесь в присед, поднимите руки в стороны, затем над головой.
3. Повторите 10–12 раз в 5 подходов.
Классические отжимания и их вариации
Отжимания — это классика, которая никогда не выходит из моды, поскольку это упражнение тренирует практически все тело: от плеч и грудных мышц до пресса и ног.
Для тех, кто мечтает о плоском животе, отжимания важны не меньше, чем для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела. Каждое движение требует напряжения мышц живота, чтобы поддерживать тело в прямой линии, что делает отжимания одним из самых эффективных упражнений.
Добавив в программу такие вариации, как алмазные или наклонные отжимания, вы задействуете разные группы мышц, делая тренировку еще более эффективной.
Техника выполнения.
1. Примите положение высокой планки. Руки под плечами.
2. Опуститесь, сгибая локти. Затем поднимитесь обратно.
3. Выполните 8–12 повторений в 5 подходов.
Классическая планка и её вариации
Планка — это одно из лучших упражнений для укрепления кора.
На первый взгляд оно может показаться слишком простым. Но, попробовав, вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы пресса, спины, рук и даже ног.
Включение боковых планок или планок на предплечьях поможет глубже прорабатывать мышцы кора, включая косые мышцы живота, создавая подтянутый и красивый пресс.
Техника выполнения.
1. Примите положение на предплечьях, выпрямив тело в линию.
2. Держите планку 30 секунд.
3. Повторите 3–4 подхода.