В современном мире, где здоровье становится приоритетом и трендом, потребление достаточного количества белка играет ключевую роль.
Поскольку белок — это не просто питание для тела и строительный материал для мышц, а своего рода биохимическая основа нашего организма: он регулирует обмен веществ, участвует в иммунных реакциях, стабилизирует уровень сахара, поддерживает мышечную массу и способствует снижению веса, а также регулирует гормоны и даже стабилизирует настроение.
Однако многие считают, что увеличение потребления белка требует кардинальных перемен в рационе. Но в действительности не обязательно садиться на белковые диеты или пить протеиновые коктейли. Достаточно правильно дополнить привычные вам блюда.
Добавление самых простых и доступных ингредиентов в ваш ежедневный рацион, таких как яйца, бобовые, творог, рыба или тофу, позволяет легко и без заморочек повысить не только белок, но и другие полезные для здоровья вещества.
Ниже практичные, вкусные и научно обоснованные способы это сделать. Начните уже сегодня с одного яйца, добавленного к любимому салату.
1. Добавьте яйцо
Яйца — это универсальный источник полноценного и легкоусвояемого белка (около 6-7 гр на одно яйцо) включающий все девять незаменимых аминокислот и содержащий селен, холин и витамин B12, поддерживающие здоровье нервной системы, мозга и иммунитета.
Еще в яйцах высокая концентрация антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые в связке с белком способствуют улучшению когнитивной функции и защищают сетчатку глаза от возрастных изменений. Кроме того, исследования показывают, что употребление яиц на завтрак способствует меньшему потреблению калорий в течение дня, что полезно для контроля веса.
Добавьте вареное яйцо к салату или сэндвичу. Приготовьте омлет с зеленью или используйте его в качестве закуски.
2. Включите бобовые
Бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица и эдамаме, являются отличными источниками растительного белка, которые могут дать фору даже мясу.
При этом они богаты клетчаткой, что важно для здоровья пищеварительной системы. Они легко сочетаются с овощами и злаками, формируя сбалансированный аминокислотный профиль.
Полстакана фасоли содержит около 7 гр белка, эдамаме предлагают около 9 гр белка на полстакана, а порция вареной чечевицы или нута — до 20 гр. Еще чечевица содержит лептин-усиливающие аминокислоты, которые способствуют улучшению метаболизма и снижению тяги к сладкому.
Исследования показывают, что регулярное потребление бобовых помогает модулировать микробиом, что напрямую влияет на усвоение белка, а также улучшают инсулиновую чувствительность для поддержания здорового веса. А уровень аргинина в бобовых способствует расширению сосудов и нормализации давления, что особенно важно для людей старше 40.
Добавляйте чечевицу в супы. Готовьте хумус из нута или добавляйте эдамаме в салат с кунжутной заправкой.
3. Используйте творог в качестве дополнения
Творог — это универсальный продукт, содержащий до 13 гр белка на полстакана.
Его можно добавлять в салаты, использовать в качестве намазки или есть с фруктами, чтобы повысить питательную ценность вашего приема пищи и дольше поддерживать сытость.
Творог незаменим не только в спортивном рационе, но и в женском питании, особенно после 30 лет, и является превосходным источником кальция, важного для здоровья костей и защиты от остеопороза. Триптофан, содержащийся в твороге, повышает выработку серотонина и улучшает качество сна. А аминокислота метионин способствует укреплению волос, ногтей и очищению печени.
Используйте творог вместе с греческим йогуртом в качестве основы для фруктовых боулов. Добавляйте в салаты, ешьте с зеленью и оливковым маслом или готовьте выпечку и нежную творожную запеканку.
4. Запаситесь консервированным тунцом
В трех столовых ложках консервированного тунца содержится более 20 гр белка с практически нулевым содержанием углеводов.
Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, поддерживающими здоровье сердца, а аминокислота гистидин улучшает выработку нейромедиаторов и поддерживает здоровье мозга. Еще омега-3 снижают уровень С-реактивного белка — основного маркера воспаления в организме.
Белок в тунце, сардинах, лососе и другой рыбе способствует увеличению плотности костей, особенно в сочетании с витамином D. Еще рыбный белок снижает уровень триглицеридов, нормализуя липидный профиль крови, что важно при преддиабете и сердечно-сосудистых заболеваниях.
Добавляйте тунец в салаты, делайте намазки или ешьте сардины или другую рыбу с цельнозерновыми тостами.
5. Добавьте тофу
Тофу, который часто называют соевым творогом, является растительный и крайне универсальным источником белка, который обеспечит вам до 22 гр на порцию.
Он легко впитывает вкусы других ингредиентов, что позволяет ему легко адаптироваться под самые различные вкусовые предпочтения. Тофу идеально сочетается с овощами, кашами и даже фруктами.
Соевый белок — единственный растительный протеин, признанный полноценным по аминокислотному составу. Он содержит генистеин и дайдзеин — изофлавоны, снижающие уровень плохого холестерина и поддерживающие гормональный баланс. Еще он улучшает нейропластичность мозга и когнитивную функцию у пожилых женщин, согласно японским исследованиям, а также способствует уменьшению висцерального жира.
Обжаривайте тофу с овощами, добавляйте в лапшу, рис или супы, используйте в сладких десертах с корицей и медом.