Если коричневый или белый рис в качестве гарнира вам уже надоели, то вы можете разнообразить свой рацион следующими вариантами углеводов, которые, по мнению диетологов, считаются более полезными за счет высокого содержания клетчатки, чем в необработанном рисе.
Почему клетчатка так важна для организма?
По мнению диетолога Шери Гоу, рацион, богатый клетчаткой из овощей, фруктов, цельнозерновых, орехов и бобовых, снижает риск диабета, сердечных заболеваний, аутоиммунных нарушений и даже некоторых видов рака.
Клетчатка выполняет важные функции в организме: она способствует регулярному пищеварению, помогает снизить уровень вредного холестерина и выводит из тела токсины.
К тому же она дольше переваривается, что обеспечивает длительное чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, помогая поддерживать нормальный вес, — объясняет диетолог Райан Гейгер.
Итак, следующие 6 углеводов содержат более 2 гр клетчатки на порцию, что больше, чем вы можете получить из той же порции необработанного риса.
1. Макароны из твёрдых сортов пшеницы
В отличие от традиционных макарон, в цельнозерновых сохраняется значительно больше полезной клетчатки из оболочки до 2 гр на полстакана вареной пасты.
Клетчатка в цельнозерновых макаронах улучшает пищеварение, способствует снижению уровня холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание углеводов и предотвращая резкие скачки глюкозы.
Цельнозерновые макароны также богаты витаминами группы B, железом и магнием и содержат фитохимические соединения, такие как лигнаны и фенольные кислоты, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они защищают клетки от повреждений, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и могут способствовать снижению артериального давления.
Попробуйте использовать цельнозерновые макароны в своих любимых рецептах вместо обычных в качестве более здорового гарнира или добавляйте пару ложек макарон в ваши любимые салаты для большей сытости.
2. Ячмень
Вареный ячмень — это не просто вкусное и питательное дополнение к вашему рациону, но и настоящий чемпион по содержанию клетчатки и питательных веществ.
Полстакана приготовленного ячменя содержит до 3 гр клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и способствует длительному чувству сытости.
Главное богатство ячменя - бета-глюкан — особый тип растворимой клетчатки, который по праву называют «сердечным защитником». Он действует как природный регулятор, связывая в кишечнике желчные кислоты и холестерин, что помогает снижать уровень ЛПНП холестерина в крови, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.
Кроме того, бета-глюкан в ячмене обладает ещё одним важным свойством — он замедляет всасывание углеводов, что способствует более плавному и равномерному повышению уровня сахара в крови после приёма пищи. Это особенно полезно для людей с диабетом или тех, кто следит за уровнем глюкозы в крови. Стабильный уровень сахара помогает предотвратить внезапные энергетические спады и улучшает общее самочувствие в течение дня.
Ячмень также богат витаминами группы В, которые играют важную роль в обмене веществ, и такими минералами, как магний, фосфор и селен, поддерживающими работу нервной системы, костей и иммунитета.
Благодаря своему богатому составу ячмень может стать отличной основой для сбалансированного питания и профилактики многих хронических заболеваний.
Кроме того, вкус и текстура этого злака прекрасно сочетаются с множеством блюд. Попробуйте добавлять вареный ячмень в салаты, супы или использовать его в качестве гарнира. Это не только разнообразит ваше меню и сделает приемы пищи более сбалансированными, но и принесёт массу пользы вашему организму, укрепляя здоровье и поддерживая хорошее самочувствие.
3. Киноа
В отличие от большинства злаков, киноа обладает полным набором всех девяти незаменимых аминокислот, что делает её полноценным источником белка, особенно ценным для вегетарианцев и веганов.
В одной порции вареной киноа содержится более 2,5 гр клетчатки, которая улучшает пищеварение, помогает регулировать уровень сахара в крови и надолго продлевает ощущение сытости после еды. И на этом польза киноа не заканчивается.
Этот злак богат антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол, которые нейтрализуют свободные радикалы, оказывая мощное противовоспалительное действие и защищая клетки организма от окислительного стресса и повреждений, вызванных свободными радикалами, что может способствовать развитию хронических заболеваний.
Кроме того, киноа богата магнием, марганцем, фосфором и фолатами — важными микроэлементами, которые поддерживают работу нервной и сердечно-сосудистой систем и костей.
Киноа также содержит сапонины — вещества с мыльной текстурой, которые, хотя и требуют тщательной промывки зёрен перед приготовлением, обладают антибактериальными и антимикробными свойствами, что может положительно сказаться на здоровье кишечника и иммунной системы. Ещё одно преимущество киноа — это её универсальность.
Она легко заменяет рис, булгур или кускус в салатах, супах, гарнирах и даже в десертах. Благодаря её мягкому, слегка ореховому вкусу киноа может служить основой для многих блюд, обогащая ваш рацион, делая его более сбалансированным и принося множество пользы для здоровья.
4. Гречка
Гречневая крупа — это не просто питательный продукт, но и настоящий кладезь полезных веществ, делающих её важной составляющей правильного питания.
В половине стакана варёной гречки содержится более 2 гр клетчатки, а в гречневой муке её в четыре раза больше, чем в пшеничной. Она богата антиоксидантами, рутином и кверцетином, которые помогают снизить воспаление и поддерживают здоровье сердца.
Рутин улучшает кровообращение и укрепляет стенки кровеносных сосудов, снижая риск атеросклероза и предотвращая развитие варикозной болезни. Кверцетин обладает противовоспалительным и антигистаминным действием, что полезно при хронических воспалениях и аллергиях. Он ингибирует выработку воспалительных медиаторов, таких как простагландины и лейкотриены, тем самым уменьшая воспалительные процессы в организме.
Гречневая крупа также богата магнием, медью и марганцем, которые поддерживают иммунитет, здоровье костей и нервной системы. Магний участвует в сотнях биохимических реакций, регулируя работу нервной и мышечной систем. Медная составляющая гречки помогает организму усваивать железо, предотвращая развитие анемии и поддерживая здоровье иммунной системы. А марганец необходим для нормального обмена веществ, заживления ран и защиты от окислительного стресса.
Кроме того, она не содержит глютен, что делает её подходящей для людей с целиакией или непереносимостью этого белка. И является универсальным продуктом, который можно использовать для приготовления каш, супов, гарниров, запеканок и безглютеновой выпечки.
5. Зелёный горошек
Половина стакана зелёного горошка содержит 4,5 гр растворимой и нерастворимой клетчатки, что делает его отличным дополнением к рациону, поддерживающему стабильный уровень энергии.
Нерастворимая клетчатка не только способствует здоровому пищеварению, но и помогает очищать организм от токсинов и шлаков.
Более того, зелёный горошек содержит витамины С и К, которые укрепляют иммунитет и поддерживают здоровье костей.
Высокое содержание антиоксидантов, таких как каротиноиды и флавоноиды, помогает бороться с воспалительными процессами и защищает клетки от повреждений. Это делает зелёный горошек незаменимым продуктом для здорового и сбалансированного питания.
6. Батат
Этот крахмалистый овощ содержит около 4 гр клетчатки на порцию. Он насыщен антиоксидантами, такими как витамины С и Е, которые борются с воспалением, нейтрализуя действие свободных радикалов — вредных молекул, способных повреждать клетки и ускорять процесс старения организма.
Кроме того, батат богат каротиноидами, включая бета-каротин, который преобразуется в витамин А в организме, необходимый для поддержания здорового зрения, крепкого иммунитета и красивой кожи.
Исследования показывают, что регулярное употребление каротиноидов помогает уменьшить воспаление и снизить риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни и некоторые виды рака.
Благодаря сочетанию высокой питательности, вкуса, полезных свойств и универсальности батат может стать прекрасным дополнением к любому рациону.
Добавляйте его в супы, рагу, салаты, запекайте или готовьте из него нежное пюре, заменяя привычное картофельное.