Для избавления от висцерального жира (тип жира, который находится в брюшной области и вокруг органов) главным шагом является постепенное изменение вашего пищевого поведения, а также регулярные кардиотренировки и здоровый сон.
Как бы не соблазняло вас многообразие историй про чудо-диеты, ни одна из таких диет не сможет дать вам устойчивого результата в потере веса и не улучшит состояние вашего здоровья.
Чтобы вы могли решить свою проблему с лишним весом без вреда для организма и добиться эффективного результата в долгосрочной перспективе, эксперты по питанию поделились своими знаниями и дали несколько простых советов.
Следуйте правилу тарелки
А именно — следите за разнообразием и сбалансированностью вашего рациона питания.
Многие люди имеют лишний вес в области живота, потому что они потребляют слишком много калорий, что может привести к накоплению жира, — говорит Эми Гудсон.
Чтобы помочь себе питаться здоровой пищей и управлять потреблением калорий Эми предлагает следовать правилу тарелки.
Когда 1/4 вашей тарелки, вы наполняете углеводами с высоким содержанием клетчатки , такими как коричневый рис, цельнозерновой хлеб или киноа. Ещё 1/4 тарелки наполняете постным белком, например, нежирной говядиной, рыбой или белым куриным мясом. И ставшуюся половину тарелки вы заполняете разноцветными овощами.
При небольшом количестве калорий овощи содержат много воды и клетчатки, которая прекрасно насыщает.
Если после того, как вы опустошили свою здоровую тарелку, вы всё еще чувствуете голод в течение 10-15 минут после еды, то Эми советует вернутся за добавкой за овощами.
Ешьте больше клетчатки
Чем больше клетчатки вы съедите, тем вы дольше будете чувствовать сытость, что имеет существенное значение для потери веса.
Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельное зерно, фрукты со съедобной кожицей или даже орехи и семена, поможет вам есть меньше, что в конечном итоге приведёт к потере веса в средней части тела, — говорит Гудсон.
Диетолог рекомендует есть овсянку с добавлением фруктов, ягод и орехов. Так вы получите сбалансированный питательный завтрак. На обед и ужин Эми советует заполнять четверть своей тарелки продуктами богатыми клетчаткой.
Ешьте достаточное количество белка
Именно белок быстро насыщает, замедляет пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает поддерживать оптимальный уровень энергии.
Употребление достаточного количества белка во время всех приёмов пищи и перекусов может помочь вам оставаться более сытым в течение дня, что в конечном итоге поможет вам есть меньше и снизить потребление калорий, — говорит диетолог Эми Гудсон.
Эми также советует обязательно добавлять в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, тунец, яйца, сыр, творог, греческий йогурт, чечевица и киноа. Или же использовать протеиновый порошок в своих утренних смузи.
Ешьте углеводы для энергии
Многие ошибочно считают, что для того, чтобы избавиться от нескольких сантиметров на талии, необходимо исключить из своего рациона углеводы и отказаться от любого хлеба и сендвичей.
Однако углеводы необходимы для снабжения организма питательными веществами и энергией, в которых он нуждается.
Эксперт по питанию Кортни Д'Анджело говорит о том, что если мы хотим снизить вес и избавиться от лишних сантиметров, то важно есть правильные углеводы для получения энергии и регулярно заниматься физическими упражнениями. К полезным углеводам относятся цельные злаки, содержащие пищевые волокна и питательные вещества, овощи и фрукты, богатые клетчаткой, а также орехи и бобовые культуры.
Я обычно рекомендую 45 минут кардио в день, и для этого вам понадобится достаточное количество энергии, — говорит Д'Анджело.
Ешьте жирную, здоровую пищу
Жир является ещё одним ключевым питательным веществом, которое необходимо организму для производства энергии, усвоения витаминов, поддержания здоровья сердца и мозга, а также для улучшения метаболизма и снижения веса.
Хотя не все жиры одинаковы. Условно их можно разделить на «плохие» и «хорошие».
«Хорошие» жиры — это ненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, которые помогают управлять весом, улучшают настроение и концентрацию внимания, что жизненно важно для избавления от висцерального жира.
К основным источникам «хороших» жиров относятся такие продукты, как свежий лосось, скумбрия, креветки, льняное масло, а также семена льна, семена чиа, грецкие орехи, брюссельская и цветная капуста.