5 лучших завтраков для похудения

Сбалансированный завтрак поможет вам быть в хорошей форме, а эти рецепты упростят вам задачу

Помните пословицу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу?»

Оказывается, с точки зрения диетологии это высказывание очень верно. Поскольку именно завтрак является наиболее важным приёмом пищи за день (особенно если вы худеете) и его отсутствие может привести перееданию и накоплению лишних жиров в организме.

Диетолог Кристи С. Тангни рассказывает, что причина проста и понятна. Если вы начинаете свой день со здорового и сытного завтрака, то ваша потребность в перекусах менее питательной едой в течение дня будет минимальна.

Ведь часто, когда мы голодны, что мы делаем? Берём то, что быстро можно съесть, не особо задумываясь о пользе того или иного продукта.

Многие не завтракают, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий и быстрее похудеть. Но, на самом деле, отказ от завтрака не является хорошей идеей. Когда вы пропускаете свой первый приём пищи, то ваше тело получает сигнал о том, что ему лучше удерживать любые поступающие калории для поддержания жизнедеятельности организма, что в конечном итоге приводит к повышенному индексу массы тела (ИМТ).

И напротив, когда вы заправляетесь здоровой и питательной пищей с утра, то ваш метаболизм ускоряется и сжигает больше калорий в течение всего дня. Поэтому, чтобы не набрать лишнего, приготовьтесь начать выделять по 15-20 минут времени на завтрак каждый день.

Диетолог и тренер по фитнесу Джеки Смит делится несколькими вариантами лучших завтраков, созданных на основе формулы здорового питания, состоящей из полезных жиров, клетчатки, белка и зелени, которые отлично насытят вас, сбалансируют ваш уровень сахара в крови и помогут вам быстрее добиться положительных результатов в снижении веса.

Ягодный смузи без банана

Смузи прекрасно подходит для быстрого завтрака.

Кроме того, это отличный способ добавить больше фруктов, овощей и зелени в свой рацион.

Главное отличие этого смузи от многих в том, что в нём нет банана, и при этом он получается такой же кремовой консистенции.

Что нужно:

  • 180 мл. кокосового молока или другого растительного молока

  • ⅓ стакана замороженных цуккини, нарезанных кубиками

  • ½ стакана замороженной черники

  • ½ ч. л. корицы

  • 1 ч. л. ванильного экстракта 

  • горсть шпината или зелени

  • 1 ст. л. арахисовой пасты

  • 1 ст. л. семян льна, перемолотых

  • 1 мерная ложка ванильного протеина или коллагена 

  • горсть мюсли или гранолы для украшения

Как готовить:

  1. Поместите все ингредиенты, кроме мюсли/гранолы в блендер, и смешайте до однородного состояния.

  2. Перелейте в стакан, сверху посыпьте мюсли или гранолой и наслаждайтесь!

Рецепт от Джеки Смит

Карамельный чиа-пудинг

Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, поэтому они очень насыщают. 

Этот рецепт также включает порошок корня маки, который придаёт этому смузи «карамельный» вкус. Кроме того, корень маки является антиоксидантом, который повышает энергию и благотворно влияет на работу мозга, повышая способность к обучению.

Лучше всего начать готовить основу из чиа накануне вечером. Это займёт у вас не более пяти минут. С утра вам останется просто достать получившийся пудинг из холодильника, посыпать сверху ягодами, мюсли, орехами и всё!

Что нужно:

  • 170 мл. несладкого ванильного миндального молока

  • ¼ стакана семян чиа

  • 1 ст. л. порошка маки

  • 1 ч. л. корицы

Как готовить:

  1. Налейте миндальное молоко в миску. Добавьте к нему семена чиа, порошок маки и корицу.

  2. Перемешайте и поставьте в холодильник на ночь.

  3. С утра достаньте из холодильника, украсьте свежими ягодами, гранолой, орехами и наслаждайтесь!

Рецепт от Джеки Смит

Средиземноморский завтрак из яиц с авокадо и овощами

Если вам нравится завтраки из яиц и вкус средиземноморских специй, то этот рецепт для вас!

Омлет очень быстро и просто готовить и в сочетании со свежими овощами, зеленью и авокадо получается идеально сбалансированный и вкусный завтрак.

Что нужно:

  • 1-2 яйца

  • ⅛ чашки огурца, нарезанного кубиками

  • 4 помидора черри, разрезанных пополам

  • горсть шпината или любой другой зелени

  • ¼-1/2 авокадо, нарезанного ломтиками

  • 3 ст. л. оливкового масла

  • соль, перец, базилик, петрушка, средиземноморские специи и острый соус по желанию

Как готовить:

  1. Поставьте небольшую сковороду на плиту на средний огнь. Разбейте яйца в миску, добавьте перец, соль и хорошенько перемешайте.

  2. Сбрызните раскалившуюся сковороду кулинарным спреем или добавьте столовую ложку оливкового масла. Пока масло нагревается, нарежьте кубиками огурец и разрежьте помидоры чери на половинки. 

  3. После того как масло на сковороде нагрелось, вылейте яйца и приготовьте омлет, как вам нравится.

  4. Возьмите тарелку, положите на неё горсть шпината, сверху выложите нарезанные овощи. Затем нарежьте авокадо и положите его на тарелку рядом с зеленью и овощами. По желанию сбрызните всё оливковым маслом и приправьте специями по вкусу.

  5. Как только яйца будут готовы, выложите омлет на оставшуюся часть тарелки. По желанию можете полить любимым острым соусом.

Рецепт от Джеки Смит

Тост из сладкого картофеля

Попробуйте приготовить этот тост, в котором вместо хлеба используются ломтики батата.

В нём меньше углеводов, он вкусный и довольно простой в приготовлении. 

Это отличный способ внести разнообразие в свой утренний рацион и максимально увеличить потребление питательных веществ. 

Что нужно:

  • 1 батат среднего размера

  • 2 ст. л. кокосового масла

  • чёрный перец по вкусу

  • авокадо или миндальное масло для подачи (можно намазывать на батат всё что вам нравится)

Как готовить:

  1. Разогрейте духовку до 200 °C.

  2. Нарежьте сладкий картофель длинными ломтиками толщиной 2,5 сантиметра.

  3. Возьмите два ломтика и сбрызните кокосовым маслом и посыпьте чёрным перцем с обеих сторон. Вы можете хранить дополнительные «ломтики» в герметичном контейнере в холодильнике, чтобы использовать их для тостов в течение недели.

  4. Выпекайте батат около 30-35 минут, пару раз переворачивая его на другую сторону для хрустящей корочки. Вы также можете просто бросить ломтики в тостер на несколько раундов, если хотите сократить время приготовления до 15 минут.

  5. Дайте тосту остыть в течение примерно 10 минут, а затем подавайте с пюре из авокадо, миндальным маслом, ягодами или другими ингредиентами на ваш вкус. 

Рецепт от Джеки Смит

Каша из цветной капусты

Если вы хотите снизить количество потребляемых углеводов и есть как можно больше овощей, то попробуйте вместо овсяной каши на завтрак приготовить кашу из цветной капусты.

Для этого просто натрите соцветья цветной капусты на тёрке или используйте измельчитель, чтобы получился «рис» из цветной капусты.

На приготовление этого блюда вам потребуется не больше 10 минут. Оно готовится также просто и быстро, как и порция обычной овсянки.

Что нужно:

  • 2 стакана свежего или замороженного риса из цветной капусты

  • ½ чашки кокосового молока 

  • 1 ч.л. корицы

  • ½ ч. л. ванильного экстракта

  • 1 ст.л. семян льна, перемолотых

  • ¼ чашки ягод, 1 ст.л. арахисовой пасты для подачи

Как готовить:

  1. Доведите кокосовое молоко до кипения в небольшой кастрюле.

  2. Добавьте рис из цветной капусты, корицу, экстракт ванили и молотое льняное семя и уменьшите огонь до средне-слабого.

  3. Перемешайте и готовьте около 5 минут, пока большая часть жидкости не впитается в цветную капусту.

  4. Выключите огонь и накройте крышкой, чтобы каша могла загустеть в течение примерно 2 минут.

  5. Разложите по тарелкам и добавьте начинки. Вторую порцию можно хранить в закрытом контейнере в холодильнике и съесть подогретой на следующий день. 

Рецепт от Джеки Смит