Сколько жира должно быть в организме

Рассказываем, какой процент жира в теле – норма для женщин и как добиться здоровых показателей.

Зачем нам жир

Если коротко, для того, чтобы жить. Жиры — это стратегический запас энергии, они не дают нам замерзать, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов, отвечают за синтез гормонов (например, эстрогена, лептина, инсулина и кортизола) и защищают кровеносные сосуды от повреждений.

Сколько жира должно быть в теле

От количества жира в организме зависит не только внешний вид, но и здоровье. По данным Американской Ассоциаций по фитнесу и обучению тренеров (ACE) в норме в теле женщины должно быть от 10 до 31% жира. Разброс значений большой, поэтому разбираемся, какой вариант самый оптимальный:

10-13% — минимальное количество для выживания

С таким содержанием жира вы вероятно будете выглядеть худой и классной, но вот для здоровья это так себе вариант. Особенно, если процент будет снижаться. В этом случае самые безобидные из потенциальных проблем — перманентное ощущение голода и холода, плюс упадок сил. Более серьезные последствия — например, проблемы с репродуктивной системой: сбой выработке гормонов эстрогена и прогестерона, а также лютеинизирующего гормона, который отвечает за овуляцию.

14-24% — здоровое содержание у физически активных людей

Нижняя граница чаще встречается у профессиональных спортсменов, что хорошо заметно по их рельефным мышцам. Обычным людям стремиться к этому показателю не надо. Поддерживать такую форму сложно – нужно постоянно жестко ограничивать себя в питании (что часто приводит к срывам), а иногда и вовсе нереально из-за генетических и физических особенностей организма. Подходящий процент жира для тех, кто хочет, чтобы и мышцы выделялись и со здоровьем все было в порядке — 20-24% жира.

25-31% — приемлемое количество жира

Если вы попадаете в этот диапазон, скорее всего мышцы у вас не видны и, возможно, есть лишний вес.

>31% — повышенное содержание жира

В этом случае у человека есть избыточный вес или ожирение, которое может привести к развитию диабета, проблемам с сердечно-сосудистой системой, депрессии и другим серьезным заболеваниям.

Как узнать свой процент жира

Самый простой и дешевый способ — с помощью специального прибора калипера. Для анализа нужно сделать замеры трех областей на теле: талии, бедра, трицепса у женщин или груди у мужчин. Первый шаг — оттянуть кожу вместе с подкожным жиром, захватить ее инструментом и посмотреть на получившуюся цифру. Второй — внести полученные данные в калькулятор, который рассчитает ваш процент жира.

Альтернативный метод — биоимпедансный анализ, который дает представление не только о количестве жира в организме, но и о составе тела в целом. Для измерения нужен специальный аппарат, который есть во многих фитнес-клубах и клиниках.

Как уменьшить процент жира в теле

Количество жира увеличивается, когда мы переедаем — так организм запасает лишние калории. Поэтому разумно в первую очередь проанализировать рацион: лучше всего сразу фиксировать количество поступающих с едой калорий в специальных приложениях — вы сразу увидите, съедаете ли больше положенной нормы. Главное — исключить жесткие диеты. В этом случае вес будет снижаться, но, к сожалению, не из-за уменьшения количества жира, а за счет разрушения мышечной ткани.

Второй шаг — заняться физической активностью. Тренировки помогают создавать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, а главное, улучшают состав тела: мышц становится больше, а жира меньше. Подойдут и кардиотренинги и силовые. Главное, чтобы они были регулярными — организм тратит на поддержание работоспособности мышц дополнительное количество энергии, которое берет именно из жировых отложений.

Мой район