Большинству из нас нужно есть от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день, чтобы сохранить здоровье своего кишечника и сердца.
Если вы хотите, чтобы ваш рацион стал более здоровым, то первое, что стоит сделать — это отказаться от продуктов с высокой степенью обработки.
И второе — это включить как можно больше цельной пищи с высоким содержанием клетчатки в свой ежедневный рацион. Так как регулярное употребление продуктов с большим количеством пищевых волокон благотворно влияет на работу кишечника, уменьшает уровень «плохого» холестерина, понижает сахар в крови, помогает поддерживать здоровый вес и, как показывают многие исследования, снижает риск сердечных заболеваний, а также развитие диабета 2 типа и рака.
Рассказываем, где можно найти больше всего пищевых волокон и как их можно добавить в свой распорядок дня, чтобы получить больше питательных веществ самым вкусным и лёгким способом.
Добавьте в своё утро больше фруктов
Что вы привыкли есть по утрам?
Если вам нравится завтракать кашей или вы себе просто не представляете начала дня без яичницы-болтуньи то вам не нужно отказываться от этих продуктов, попробуйте просто добавить к ним больше клетчатки, содержащейся во многих фруктах.
Например, дополните свою порцию овсянки горстью ягод или ломтиками яблока, груши или персика. Так вы вдвое повысите количество пищевых волокон, содержащихся в вашем завтраке.
А если вы являетесь поклонником блюд из яиц, то старайтесь готовить омлеты с добавлением овощей, например томатов, баклажанов или брокколи. А ещё лучше в качестве аперитива съесть сочный апельсин или грейпфрут.
Экспериментируйте! Существует масса вариантов и вкусовых сочетаний, которые могут вас удивить.
Выбирайте пасту из твёрдых сортов пшеницы или более здоровую альтернативу
Если вы чувствуете голод, хотя буквально пол часа назад вы поужинали внушительной порцией пасты, то, скорее всего, ваше блюдо, а именно макароны, были изготовлены из белой муки, которая не несёт никакой питательной ценности вашему организму, а только повышает уровень сахара в крови, из-за чего вам спустя короткое время снова хочется есть.
Лучше попробуйте отдавать предпочтение макаронам из цельнозерновой муки, в процессе обработки которых сохраняется часть полезных пищевых волокон и витаминов.
Внимательно изучите полку с бакалеей в вашем любимом продуктовом магазине. Наверняка, вы найдёте там пару брендов, которые изготавливают макароны из твёрдых сортов пшеницы или даже из чечевицы, нута, горохового белка, полбы и ячменя.
Спрячьте клетчатку в соусе для пасты
Когда вы уже выбрали более здоровый вариант макарон, вы также можете сделать вашу пасту ещё более полезнее, если приготовите к ней соус из нарезанных тушёных овощей, например: томатов, моркови, брокколи, баклажанов или артишоков.
Ешьте натуральные сладости
А именно чернослив.
Он не только обладает приятным, в меру сладким вкусом и жевательной текстурой, но также содержит около 3 граммов клетчатки на порцию из 5 штук и множество других важных питательных веществ, которые восстанавливают работу кишечника и приносят пользу всему организму.
Кроме клетчатки, чернослив также содержит натуральное слабительное, называемое сорбитолом. Который поможет избежать проблем со стулом.
Ешьте больше груш
Одним из самых простых способов, который поможет вам увеличить количество потребляемой клетчатки, является употребление груш.
Они являются одним из лучших фруктовых источников пищевых волокон: одна груша среднего размера обеспечивает 21% рекомендуемой суточной нормы растворимой клетчатки, которая снижает риск тяжёлых заболеваний.
Ешьте их просто так, добавляйте к кашам, салатам, творогу или в выпечку. И если вы не пробовали делать смузи из груш, то это точно то, что вам обязательно стоит сделать!
Просто очистите грушу, порежьте на крупные куски и закиньте в чашу блендера. Добавьте несколько листиков петрушки (от 3-5 веточек), немного воды и небольшой спелый банан если вам хочется больше сладости. Взбейте до однородной массы и наслаждайтесь прекрасным вкусом.
Держите под рукой сушёные орехи
Орехи, такие как миндаль или грецкий орех, содержат от 8 до 15 граммов клетчатки на порцию.
Удивительно, какие маленькие и сколько в них пользы. Они заслуживают того, чтобы быть на вашей кухне, рабочем месте или сумочке, чтобы у вас всегда под рукой был здоровый перекус.
Кстати, популярные семена чиа также очень богаты клетчаткой. В одной столовой ложке этих семян содержится целых 6 граммов пищевых волокон. Чиа довольно удобно хранить в контейнере и при необходимости добавлять в йогурт, смузи, соусы, каши и салаты.