Большинство диет и методов похудения имеют кратковременный эффект, и в последствии многие из них могут принести больше вреда, чем пользы, и повлечь массу последствий в виде расстройств пищевого поведения.
В действительности, чтобы поддерживать нормальный вес в долгосрочной перспективе, важно изменить своё отношение к питанию и начать с простых привычек и маленьких замен обработанных продуктов на цельные. Вместо глобальных жертв и строгих ограничений.
Конечно, вы слышали, что следует потреблять меньше калорий, чем вы расходуете для того, чтобы ваш вес снижался.
Но если вам просто лень вести учёт калорий, вы можете попробовать вместо обработанных продуктов есть цельную пищу с большим количеством растительного белка. Включать в свой каждый приём пищи дополнительный овощ и фрукт, а также внедрить несколько простых привычек, чтобы начать питаться более осознанно.
Так что не зацикливайтесь слишком сильно. Проделайте эти несколько простых вещей, которые помогут вам заложить прочный фундамент здоровых привычек в питании для долгосрочного успеха.
Помните, что усилия, приложенные сейчас, окупятся в будущем.
Замените минимум один любой напиток на стакан воды
Это поможет сократить суточную калорийность рациона на 100-200 калорий.
Многие напитки, например, кофейные, газированные, соки и морсы, являются источниками пустых калорий. Поскольку в них мало питательных веществ, много искусственных добавок и сахара, которые мешают похудению.
Поэтому, выпив даже всего один раз вместо привычного вам подслащенного напитка стакан простой воды, вы уменьшите количество потребляемых в течение дня калорий и быстрее снизите вес.
Ищите больше поводов для движения
Вы не добьётесь эффективного снижения веса, если вы будете вести малоподвижный образ жизни и время от времени тренироваться.
Физическая активность и движение имеют решающее значение для ускорения метаболизма и контроля веса.
Чтобы повысить активность в течение дня, вы можете подняться по лестнице вместо лифта или припарковаться подальше от вашего пункта назначения, чтобы побольше пройтись.
Подумайте о том, чтобы включить силовые тренировки, которые сделают ваше тело более метаболически активным, и оно будет продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.
Всего 5 минут силовых упражнений каждый день значительно ускорят потерю веса и улучшат ваше общее состояние. Это могут быть приседания, отжимания или планка для поддержания здоровой мышечной массы. Помните, что любая, даже маленькая активность лучше, чем ничего.
Кроме того, регулярная зарядка улучшает настроение, повышает уровень энергии и помогает лучше справляться со стрессом.
Ешьте домашнюю еду
Когда вы готовите дома, вы можете выбирать самые лучшие и полезные продукты и экспериментировать со способами их приготовления.
Например, вместо жарки на масле вы можете приготовить еду на пару. Или вместо высококалорийных магазинных соусов приготовить соус к пасте или майонез самостоятельно. Также на десерт вы можете поесть ягод или фруктов вместо сладкой выпечки.
И главное, получайте удовольствие от готовки дома. Начните с самых простых блюд.
Планируйте заранее, что вы будете есть в течение недели. Остановитесь хотя бы на понимании трёх блюд. Это уже будет хорошим началом для улучшения вашего здоровья и контроля веса.
Не пропускайте приёмы пищи
Это спасёт вас от переедания под конец дня.
Если вы не завтракаете, чтобы сократить количество калорий, то в действительности ваше тело не получает необходимого питания. Когда вам нужно много энергии, чтобы переделать кучу дел в течение дня. Вы можете чувствовать себя уставшим или раздражённым. И с большей вероятностью вы неосознанно удвоите свою порцию на ужин или остановитесь не на самом полезном варианте еды.
На самом деле, когда вы завтракаете сбалансированной пищей с высоким содержанием клетчатки, ваше тело получает необходимую энергию и активно расходует её в течение дня.
Также многие исследования показывают, что те, кто завтракает, как правило, имеют более здоровый вес и потребляют меньше калорий в день, чем те, кто откладывает приём пищи на потом.
Идеальней всего соблюдать три полноценных приёма пищи в течение дня с небольшими перекусами между ними.
В свой каждый приём пищи включайте фрукты и овощи
Преимущественно ваш рацион должен состоять из цельных овощей и фруктов.
В них мало калорий, много витаминов, клетчатки и множество питательных веществ.
Добавьте по одному овощу/фрукту в свой каждый приём пищи, а также перекусывайте продуктами растительного происхождения.
Цельные продукты, богатые клетчаткой, хорошо утоляют аппетит и дают ощущение сытости без лишних калорий.