Сплит-тренировки представляют собой метод планирования упражнений, который может стать эффективным инструментом в достижении ваших фитнес-целей.
Этот подход предполагает, что каждый новый день вы тренируете определенную группу мышц или уделяете внимание конкретным типам упражнений.
Такой метод позволяет более тщательно прорабатывать каждую мышечную группу, обеспечивая ей полноценную нагрузку и высокую интенсивность, что способствует росту мышечной массы и оптимальному восстановлению. Это помогает избежать перетренированности и снижает риск травм, делая сплит-тренировки идеальным выбором для тех, кто стремится похудеть и достичь заметных результатов.
Правильно организованная сплит-тренировка может значительно ускорить процесс снижения веса, сжигания калорий и укрепления мышц.
Как работает пятидневная сплит-тренировка?
Акцент на отдельные мышечные группы за время тренировки помогает поддерживать высокую интенсивность, укрепляя как силу, так и сердечно-сосудистую систему, избегая при этом выгорания. Кроме того, мышцы получают необходимое время для восстановления.
Такой структурированный подход способствует всестороннему развитию, увеличивает рост мышц и ускоряет потерю жира.
В чем её секрет?
Основой для снижения веса является создание дефицита калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Хотя питание играет важную роль, физические упражнения значительно увеличивают количество сжигаемых калорий и укрепляют мышцы.
Составляя для себя пятидневный сплит для похудения, стремитесь к сбалансированному сочетанию силовых тренировок и кардио.
Варьируйте свои тренировки и заменяйте одни упражнения другими, чтобы избежать плато и поддерживать тело в тонусе. Включайте упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и задействуют несколько групп мышц одновременно.
Силовые тренировки не только способствуют росту мышечной массы, но и ускоряют обмен веществ, что помогает в снижении веса, даже когда вы отдыхаете. Основные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, должны занимать центральное место в вашем сплите, задействуя крупные мышечные группы и максимизируя расход калорий.
Помимо силовых тренировок, кардио-сессии также играют важную роль в процессе похудения. Независимо от того, выбираете ли вы HIIT-тренировки или круговые, кардио-упражнения повышают частоту сердечных сокращений, сжигают калории и улучшают общую физическую форму.
Попробуйте включить эту хорошо продуманную сплит-тренировку в свой недельный распорядок, чтобы максимизировать сжигание калорий, нарастить мышечную массу и быстрее достичь своих целей в фитнесе.
День 1: Проработка верхней части тела
Жим лежа: 4 подхода по 8–10 повторений.
Тяги в наклоне: 4 подхода по 8–10 повторений.
Жим от плеч над головой: 3 подхода по 10–12 повторений.
Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 10–12 повторений.
Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10–12 повторений.
День 2: HIIT-кардио
Разминка: 5 минут легкого бега.
Схема HIIT: 30 секунд высокоинтенсивных упражнений (например, спринт, берпи), затем 30 секунд отдыха. Повторять в течение 20 минут.
Заминка: 5 минут ходьбы.
День 3: Проработка нижней части тела
Приседания: 4 подхода по 8–10 повторений.
Становая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений.
Выпады: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Жим ногами: 3 подхода по 10–12 повторений.
Подъемы на носки: 3 подхода по 12–15 повторений.
День 4: Активное восстановление
Йога или пилатес: сосредоточьтесь на растяжке и гибкости.
Кардио с низкой нагрузкой (например, езда на велосипеде, плавание): 20–30 минут.
День 5: Проработка всего тела
Круговая тренировка: выполните 3 раунда следующих упражнений с минимальным отдыхом между подходами:
Отжимания: 12 повторений.
Приседания с собственным весом: 15 повторений.
Подтягивания или тяга широчайших мышц: 10 повторений.
Планка: удерживайте 30-60 секунд.
Прыжки: 1 минута.
И не забывайте прислушиваться к своему телу, а также сохранять последовательность и при необходимости корректировать разделение тренировок, чтобы обеспечить постоянный прогресс на пути к подтянутому и красивому телу.