Многие воспринимают зерновые исключительно как источник углеводов, что не совсем корректно, так как на самом деле во многих крупах содержание белка сопоставимо с некоторыми продуктами животного происхождения.
Вы точно не ошибетесь, если выберете для своего основного меню крупы, которые не только поддерживают уровень энергии, но и полноценно насыщают в рамках сбалансированного питания, снижая вероятность переедания и выступая помощником в снижении веса. Кроме того, сложные или медленные углеводы необходимы для восстановления, здорового функционирования всего организма и снижения развития многих хронических заболеваний, включая диабет II типа, проблемы с весом и здоровьем сердца.
Выбор цельнозерновых источников белка не только удовлетворяет потребность в белке, но также увеличивает потребление клетчатки и других питательных веществ, а также антиоксидантов, которые имеют массу преимуществ для здоровья и усваиваются легче, чем многие продукты животного происхождения. Кроме того, определенные зерновые содержат меньше калорий и жиров, чем некоторые животные источники белка, такие как мясо и молочные продукты. Также зерновые, богатые белком и сложными углеводами, помогают снизить уровень гормонов голода и повышают уровень гормонов, сигнализирующих о сытости, что способствует снижению и поддержанию здорового веса.
Напомним, что белок необходим для построения мышц, костей и сосудов. Он укрепляет иммунную систему и помогает в поддержании здорового веса. Употребление в пищу зерновых с высоким содержанием белка обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами, что является важным для вегетарианцев и всех, кто придерживается растительного питания.
Давайте подробнее о богатых белком необычных злаках, которые могут стать отличным дополнением к вашему рациону.
Сорго
Это питательное зерно содержит 10 гр белка (на порцию 100 гр) и не содержит глютена.
Его можно использовать в качестве гарнира или добавлять в супы и салаты. Помимо белка, порция сорго также содержит 6 гр клетчатки и является источником многих питательных веществ, таких как медь, железо и витамины B1 и B6. Известно, что сорго нормализует концентрацию глюкозы в крови и стимулирует выработку гемоглобина, а также способствует расщеплению жиров и ускорению обмена веществ.
Кроме того, это зерно содержит большое количество полифенолов, которые обладают более высокой антиоксидантной и противовоспалительной активностью, чем пшеничные, рисовые, овсяные или многие другие.
Камут
Зерно камут, или хорасанская пшеница, известная как «традиционное зерно Египта», содержит почти 10 гр белка на порцию и почти столько же клетчатки, а также много антиоксидантов и огромное количество минералов (больше чем другие виды пшеницы) включая селен, марганец, магний, цинк и железо.
Эти минералы и актионсиданты нейтрализуют окислительное действие свободных радикалов, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина и поддерживают здоровье сердца, а также снижают риски развития диабета, артрита, когнитивных нарушений и даже рака.
Камут отлично подходит как в качестве гарнира, так и для добавления в салаты и супы.
Киноа
Киноа является полноценным универсальным источником белка, который подходит для любого приема пищи в течение дня.
С утра это может быть сладкая каша на кокосовом молоке с ягодами. В обед киноа может составлять основу супа или дополнить ваш любимый салат. Или же вы можете есть киноа на ужин в качестве гарнира. Одна порция обеспечивает около 14 гр белка.
Киноа богата белком, полезными жирами, пищевыми волокнами и питательными веществами, такими как марганец, калий, магний, цинк, фолиевая кислота, железо, селен, медь и витамины А, В1, С и Е и другие. Исследования показывают, что киноа отличается высокой антиоксидантной активностью. В частности, она содержит флавоноиды кверцетин и кемпферол, которые уменьшают проявление воспалений и аллергических реакций. Также они укрепляют здоровье сосудов и предотвращают разрушение коллагена.
Регулярное употребление киноа укрепляет кости, защищая от развития артрита с возрастом. Многие диетологи часто рекомендуют киноа тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией.
Амарант
Амарант не содержит глютен и технически является семенем, но по-прежнему классифицируется как цельное зерно, из одной порции которого вы получите почти 14 гр полноценного белка.
Одним из значимых преимуществ амаранта также является то, что одна порция обеспечивает почти всю дневную норму марганца, необходимого для здоровья костей и усвоения организмом определенных питательных веществ, а также для борьбы со свободным радикалами.
По поводу химического состава можно сказать, что в амаранте сконцентрированы почти все необходимые человеку витамины, аминокислоты и макроэлементы. Амарант богат клетчаткой, холином, витамиами: А, группы В, С, D, Е, К и РР и такими минералами, как: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, фосфор и железо.
Часто из амаранта варят каши. Также его можно добавлять в салаты и супы (подобно киноа). Еще зерна амаранта перемалывают в муку, которую используют для хлеба, выпечки или для изготовления макарон.
Дикий рис
Дикий рис намного полезнее привычного многим шлифованного белого риса. Он содержит почти 7 гр клетчатки и около 15 гр белка.
Необработанный или дикий рис, в отличие от белого, по-прежнему сохраняет свои питательные свойства и содержит меньше глютена и крахмала. В буром рисе сохраняется достаточное количество витаминов группы В, а также минералов: кальция, калия, магния, меди, цинка и селена, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Еще в нешлифованном рисе сохраняются кверцетин и другие фенольные соединения, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными преимуществами.
Коричневый, красный или черный рис отличаются более тонким ароматом и вкусом и подходят для приготовления многих блюд: от салатов до десертов для завтрака, так для обеда или ужина.
Фарро
Фарро — это разновидность пшеничного зерна, также богатого белком, клетчаткой и полезными питательными веществами.
Помимо 12 гр белка на 100 гр порцию, фарро содержит около 6 гр клетчатки и является одним из лучших продуктов для здоровья кишечника. Высокое содержание клетчатки также помогает регулировать уровень сахара в крови, что связано с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки.
Антиоксиданты, содержащиеся в фарро, также уменьшают воспаление и поддерживают здоровье мозга, предотвращая нейродегенеративные заболевания, такие как деменция. Также фарро является хорошим источником магния, необходимого для функционирования нервов и формирования мышц и костей.
Эта крупа также может добавляться в различные блюда, например, в салаты, овощные рагу или выступать в роли гарнира вместо белого риса и макарон.