В мире карантин, всем советуют сидеть дома и ждать, пока вирус не отступит. Долгое сидение в четырех стенах и отсутствие постоянной нагрузки может губительно сказаться на вашем теле и здоровье. Выяснили, как поддерживать себя в тонусе, оставаясь дома, и заниматься спортом, когда выходить нельзя.
Правильная зарядка
Делать зарядку по утрам советуют с детства. Несколько упражнений в начале дня, действительно, очень полезны. Теперь, когда весь ваш день проходить дома, для зарядки точно можно найти время. Лучше, конечно, утром — зарядка помогает организму проснуться и повысить работоспособность.
Важное отличие зарядки от тренировки — ваш организм не должен устать, наоборот, получить энергию, взбодриться. Зарядку важно делать правильно. Вот несколько советов:
нельзя начинать зарядку сразу после пробуждения, дайте организму 20-30 минут, чтобы проснуться
зарядку можно делать под любимую музыку или утреннее телешоу, это может поднять настроение и помочь настроиться на физическую активность
если тяжело делать зарядку на пустой желудок, выпейте перед началом стакан минеральной воды, сока или чая
подберите для себя такие упражнения, которые не будут отнимать у вас силы, утром их надо набираться, а не тратить
начинайте зарядку с разминки, мышцы нужно разогреть и растянуть, и заканчивайте так же
Зарядка займет у вас не больше получаса, будет достаточно даже десяти минут. Делать зарядку нужно регулярно, иначе внезапная физическая активность может вызывать у организма стресс.
Тренировки дома
Зарядка улучшает кровообращение и помогает собраться с силами в начале дня, а регулярные тренировке помогут укрепить тело. Для занятий спортом не обязательно идти в зал или выходить на улицу. Это вполне можно сделать дома.
Заставить себя тренироваться, будучи дома, может быть трудно. Вам будет нужна хорошая мотивация. Спросите себя, зачем вам нужны занятия спортом и запишите ответ, чтобы он лучше отложился в вашей памяти. Например, можем предложить такой вариант: “Хочу заниматься спортом, чтобы стать сильным и уничтожить коронавирус”. Может, не очень правдоподобно, но звучит весело.
Кроме того, спланируйте свой день с учетом тренировок, иначе вам никогда не будет хватать на них времени. Трезво оценивайте свои силы и не нагружайте себя долгими и изнуряющими упражнениями. Кстати регулярная зарядка еще и помогает войти в ритм и привыкнуть к ежедневным нагрузкам. Отключите телефон и заприте кота в другой комнате, чтобы ничто не отвлекало вас от тренировки.
Есть много полезных и удобных приложений, который помогут подобрать подходящие для вас по нагрузке и продолжительности упражнения.
Workout Trainer — здесь собрано большое количество упражнений с подробной инструкцией по выполнению. Все упражнения удобно отсортированы по группам мышц.
Nike Training Club. В этом приложении есть более сотни тренировок с подробными видеоинструкциями от опытных тренеров. А еще тут можно составить себе программу тренировок на месяц вперед.
7 minutes workout. Приложение подойдет тем, для кого длительные тренировки пока не вариант. Тренировка включает в себя 12 упражнений с подробным описанием. На выполнение каждого отводится 30 секунд и 10 секунд отдыха — всего семь минут.
Сбалансированное питание
Наконец, следите за своим питанием. Когда побежите закупаться в магазин на очередную неделю, держите в голове несколько рекомендаций.
Масло используйте жидкое растительное, лучше всего — оливковое.
Бобовые — это важная часть рациона, источник белка и клетчатки. Выбор бобовых огромный — горох, фасоль, чечевица, нут и другие. Причем из каждого можно приготовить десяток разных блюд и разнообразить ваше питание на время самоизоляции.
Крупы — их выбор тоже огромный. Не обязательно скупать только рис и гречку, есть еще булгур, кускус, полба, киноа и много других круп.
Если ваш рацион включает продукты животного происхождения, то закупите пару десятков яиц. Способов их приготовления масса, и хранится в вашем холодильнике они могут почти три месяца. Мясо следует выбирать такое, в котором меньше жира и холестерина. Лучше всего подойдет мясо индейки или курицы, в нем низкая концентрация жира и много белка.
Разумеется, овощи и фрукты. Витамины вам сейчас точно не помешают. овощи подойдут и замороженные, главное — не нарушать правил хранения и не подвергать их холодной заморозке. Из фруктов наиболее полезны яблоки. В них пектин, который выводит холестерин и токсичные вещества из организма. Хурма богата витамином А, она хорошо насыщает, не влияет на вес, укрепляет иммунную систему и ускоряет метаболизм. Бананы подойдут для перекуса. Они достаточно калорийны, но богаты калием и магнием, которые придают бодрости. А еще, в бананах содержится триптофан, который перерабатывается в серотонин — гормон счастья.
Кроме того, соблюдайте правила личной гигиены, мойте руки правильно и почитайте. чем еще можно заняться, пока вы боитесь выходить из дома.