Все знают, что молоко — отличный источник кальция, важного для построения крепких костей и зубов.
Кальций также необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов, мышц, нервов и гормональной системы.
Около 98% кальция в организме находится в костях, которые постоянно обновляются. Поэтому, важно ежедневно получать достаточное количество кальция с пищей, особенно с возрастом, чтобы поддерживать прочность костей и предотвратить их ломкость.
Но что делать тем, у кого непереносимость лактозы? Тем, кто придерживается веганского питания или просто не любит молочные продукты?
К счастью, существует множество других богатых кальцием продуктов, которые помогают восполнить потребность в этом ценном минерале, не прибегая к употреблению молочки.
Рыба, различные бобовые, соя и соевые продукты, обогащенные напитки и не только могут помочь вам удовлетворить суточную потребность в кальции для поддержания здоровья костей. Кроме того, включение этих продуктов также разнообразит ваше меню и сделает ваш рацион еще более здоровым.
Недостаток кальция в рационе может привести к ослаблению костей, увеличению риска переломов, а также стать причиной развития остеопороза в пожилом возрасте.
Предлагаем узнать о пяти самых популярных немолочных альтернативах, которые могут обогатить ваш рацион этим важным минералом.
1. Консервированная рыба
Сардины и лосось, тунец и другие виды рыбы, особенно с костями, богаты кальцием и полезными омега-3 жирными кислотами, которые обладают противовоспалительными свойствами и поддерживают здоровье сердца.
Кроме того, они богаты витамином D, который также играет ключевую роль в поддержании здоровья костей. И белком, необходимым для роста мышц и поддержания сытости.
Открывайте для себя новые способы употребления этого полезного продукта. Добавьте консервированный лосось или тунец в салат для получения порции полезных нутриентов или используйте его для приготовления сэндвичей или пасты в качестве быстрого обеда или ужина.
2. Бобовые
Фасоль, чечевица, нут и другие бобовые содержат не только большое количество кальция, но и белка, который надолго поддерживает ощущение сытости.
Бобовые также являются мощным источником клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной и сердечно-сосудистой систем и увеличению продолжительности жизни.
Экспериментируйте с различными рецептами, используя нежную фасоль в супах, салатах или на тостах с авокадо, обогащая свой рацион кальцием, клетчаткой и белком.
3. Растительные виды молока
Многие альтернативные виды молока, такие как миндальное, соевое или овсяное молоко, обогащены кальцием.
Миндальное молоко прекрасно подходит для кофейных напитков или приготовления выпечки, например, блинчиков. Оно также отлично дополнит вкус и улучшит текстуру питательного смузи с ягодами, персиком и семенами чиа, которое поддерживает здоровье кожи, укрепляет структуру костей и волос.
4. Тофу
Этот соевый продукт является отличным источником кальция и растительного белка.
Благодаря своему мягкому вкусу и пористой структуре, тофу легко впитывает ароматы любых маринадов и соусов, что позволяет ему принимать самые разнообразные вкусовые оттенки. Он невероятно универсален и идеально подходит для различных кулинарных блюд: от сырников и салатов до пасты и питательных вегетарианских стейков и бургеров.
Добавьте тофу в свой рацион и дайте волю своему воображению, открывая для себя новые комбинации вкуса.
5. Семена и орехи
Семена и орехи, такие как кунжут, миндаль, грецкий орех, чиа отличные источники кальция и других важных минералов, таких как: магний, железо, фосфор и цинк, которые также способствуют здоровью костей.
Полезные жиры, содержащиеся в кунжуте, в основном представлены полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, которые обладают противовоспалительными свойствами и снижают уровень холестерина.
Миндаль тоже отличный источник кальция, витамина Е, магния и клетчатки, которые улучшают состояние кожи, волос и поддерживают здоровье костей. А полезные жиры в миндале способствуют здоровью сердца и стабилизируют уровень сахара в крови.
Семена чиа, в свою очередь, являются популярным суперфудом, богатым кальцием. Они также содержат омега-3, белок и клетчатку, что делает их отличным дополнением к любому рациону.
Включайте семена и орехи в свое ежедневное меню, чтобы добавить в свой рацион больше кальция и полезных жиров для поддержания здоровья костей без употребления молочных продуктов.
Используйте их в качестве здорового перекуса или посыпайте ими салаты, овощные блюда, добавляйте в смузи, каши или выпечку и наслаждайтесь разнообразием вкусов и текстур.