Сытные и простые вегетарианские салаты: как приготовить быстро, вкусно и с пользой

В ритме современной жизни обед всё чаще становится чем-то, что мы хватаем на бегу.

Но что, если бы за 10 минут вы могли приготовить питательное, вкусное и полностью вегетарианское блюдо, которое заряжает энергией и дарит чувство сытости на долгие часы?

Благодаря рецептам с высоким содержанием растительного белка от бобовых и киноа до тофу и цельных зерен, такие блюда не только насыщают, но и поддерживают здоровье вашего организма. Белок из растительных продуктов способствует восстановлению мышц, улучшает пищеварение и надолго утоляет чувство голода.

Экспериментируйте с продуктами и специями, чтобы найти свое идеальное сочетание вкусов. Ведь вкусная и полезная еда — это лучший способ заботиться о себе.

Вот несколько идей салатов для быстрых и полезных перекусов.

Салат с эдамаме и свёклой

Этот красочный салат радует не только своим вкусом, но и видом.

Сочетание свеклы, насыщенной витаминами и антиоксидантами, и бобов эдамаме, богатых растительным белком, делает блюдо очень питательным и сытным. Ароматная кинза придаёт пряный аромат. Но если вы не любите яркий вкус кинзы, может заменить её на базилик или укроп, которые также дополнят вкус яркими нотками.

Что нужно:

• 2 горсти зеленого салата

• 1 стакан очищенных эдамаме, размороженных и запаренных кипятком (воду слить)

• ½ средней сырой свеклы, очищенной и натертой (около ½ стакана)

• 2 ст. л. красного винного уксуса

• 1 ст. л. нарезанной свежей кинзы

• 1 ст. л. оливкового масла первого отжима

• ⅛ ч. л. соли

• свежемолотый перец по вкусу

Как готовить:

Выложите зелень, эдамаме и свеклу на большую тарелку. В небольшой миске размешайте уксус, кинзу, масло и соль. Полейте зелень одной столовой ложкой заправки и аккуратно перемешайте. Затем полейте оставшейся заправкой весь салат.

Салат из нута «Баффало»

В этом салате из нута на растительной основе сельдерей добавляет аппетитный хруст, а голубой сыр идеально уравновешивает вкус соуса.

Подавайте салат на подушке из свежей зелени или используйте его как начинку для сэндвичей.

Что нужно:

• 2 ст. л. соуса «Ранч»

• 1 ст. л. острого соуса

• 1 банка консервированного нута(420 гр), промытого

• ½ стакана нарезанного кубиками сельдерея

• ¼ стакана нарезанного зеленого лука

• ¼ стакана раскрошенного голубого сыра

Как готовить:

Смешайте соус ранч и острый соус в средней миске. Добавьте нут, сельдерей, зеленый лук и голубой сыр и хорошенько перемешайте.

Салат из шпината и артишоков с пармезановым соусом

Этот салат станет отличным выбором как для быстрого обеда, так и для приготовления удобных перекусов на всю неделю.

Просто разложите его по порционным контейнерам с крышками и возьмите с собой на обед.

Чтобы сохранить свежесть варёных яиц, рекомендуем добавлять их в салат непосредственно перед подачей или утром, если планируете взять обед с собой.

Что нужно:

• 1 банка артишоков (420 гр), разрезанных на четвертинки

• 140 гр листьев молодого шпината (около 6 стаканов)

• 6 яиц, сваренных вкрутую

• ¼ стакана рубленых фисташек

• 2 ст. л. пармезанового соуса (на каждую порцию)

Для соуса:

• ⅓ стакана свеженатертого сыра пармезан

• 3 ст. л. оливкового масла первого отжима

• 2 ст. л. белого винного уксуса

• ½ ч. л. мелко нарезанного чеснока

• ½ ч. л. дижонской горчицы

• соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Как готовить:

1. Выстелите противень бумажными полотенцами. Слейте артишоки в сито и хорошо промойте холодной водой. И разложите их в один слой на подготовленном противне, чтобы убрать лишнюю влагу. Отставьте в сторону.

2. В отдельной емкости смешайте все ингредиенты соуса и перемешайте.

3. Положите по 2 ст. л. соуса в каждый из 4 небольших контейнеров с крышками.

4. Разложите равное количество артишоков по контейнерам. Сверху положите по четверти шпината. Закройте плотно крышкой и поставьте в холодильник на срок до 4 дней.

5. Утром, перед тем как взять обед с собой, нарежьте 1 ½  сваренных вкрутую яйца и добавьте в контейнер к салату. Заправьте салат пармезановым соусом и посыпьте столовой ложкой измельчённых фисташек непосредственно перед тем, как будете есть.

Салат из киноа, нута и поджаренного красного перца с хумусом

Этот питательный веганский салат станет настоящей находкой благодаря сочетанию нута, киноа и хумуса, которые представляют собой тройную порцию растительного белка.

Семена подсолнечника добавляют аппетитный хруст, а жареный перец приятно дополняет композицию, создавая гармонию вкусов и текстур.

Что нужно:

• 2 ст. л. хумуса

• 1 ст. л. лимонного сока

• 1 ст. л. рубленого жареного красного перца

• 2 стакана смешанного зеленого салата

• ½ стакана вареной киноа

• ½ стакана нута, промытого

• 1 ст. л. несоленых семян подсолнечника

• 1 ст. л. нарезанной свежей петрушки

• щепотка соли и черного перца

Как готовить:

1. Предварительно сварите киноа. Обжарьте красный перец на небольшой сковороде и отставьте.

2. Смешайте хумус, лимонный сок и обжаренный красный перец в небольшой миске. По желанию добавьте немного воды, чтобы добиться желаемой консистенции для заправки.

3. Выложите зелень, киноа и нут в большую миску. Сверху посыпьте семенами подсолнечника, петрушкой, солью и перцем. Подавайте с заправкой.

Салат с рисом и тофу в соусе терияки

Используя несколько простых ингредиентов из продуктового магазина, включая порцию с предварительно готовым рисом и запеченный тофу с приправами, вы можете приготовить несколько порций обедов с высоким содержанием клетчатки и белка всего за 10 минут.

Что нужно:

• 140 гр вареного дикого риса

• 1 ст. л. оливкового масла первого отжима

• 1  упаковка (500 гр) свежих азиатских овощей для жарки

• 3 ст. л. соуса терияки

• 1 упаковка запеченного тофу (200 гр) со вкусом терияки, нарезанного кубиками

Как готовить:

1. Возьмите готовый рис или сварите его самостоятельно согласно инструкции на упаковке. Переложите рис в неглубокую миску, чтобы он остыл.

2. Нагрейте масло в средней сковороде на среднем огне. Когда сковорода раскалится, забросьте овощи и обжаривайте до мягкости 4–5 минут. Добавьте соус терияки и хорошо перемешайте.

3. Снимите с огня, отставьте в сторону.

4. Разделите охлажденный рис по 4 порционным контейнерам. Сверху положите по одной четвертой части овощей. Разделите тофу по контейнерам. Закройте и поставьте в холодильник на срок до 4 дней.

5. Выпустите воздух из контейнера и разогрейте в микроволновке до появления пара перед подачей.