Когда вы переступаете рубеж в 40 лет, то в жизни меняется многое.
Тело начинает вести себя иначе: исчезает легкость движений, начинают беспокоить суставы, ускоряется потеря мышечной массы и теряется гибкость. А силы вроде бы не уходят, но и не прибавляются.
Трансформация затрагивает не только физический аспект, но и духовный. Наступает этап глубокого переосмысления касательно отношения к себе, своему телу и здоровью в целом.
Мы начинаем смотреть на здоровье не как на нечто само собой разумеющееся, а как на хрупкий ресурс, который требует внимания, ежедневной заботы и осознанных решений.
С помощью этой простой и грамотной тренировки вы сможете не просто сохранить форму и замедлить старение, а стать сильнее, чем были в 30, и фактически обрести вторую молодость.
Пусть поддержание регулярной физической активности и правильное питание станут не обязанностью, а заботой о себе. С любовью, с бережным обращением и уважением к своему телу. И с бесконечной благодарностью за опыт.
Ловите подборку из шести функциональных упражнений от профессионального тренера Мэтта Дастина, которые помогут возвратить силу, гибкость и уверенность в себе.
Выполняйте одно за другим по кругу с отдыхом не больше 30 секунд между подходами и так минимум три круга. Тренируйтесь регулярно 3–4 раза в неделю, оставляя хотя бы день для восстановления.
Пример круговой тренировки:
Приседания: 12–15 повторов
Ягодичный мостик: 12–15 повторов
Отжимания: 10–12 повторов
Выпады с шагом: 10 на каждую ногу
Мертвый жук: 12 на каждую сторону
Фермерская переноска: 30–60 секунд
1. Приседания
Если бы вы могли выбрать всего одно упражнение для проработки нижней части тела, то пусть это будут приседания.
Почему? Потому что они развивают силу, подвижность, устойчивость. Приседания укрепляют мышцы, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, голени и ягодицы, но также улучшают подвижность таза, бедер и коленей, которые чаще всего страдают с возрастом.
Как выполнять:
Встаньте прямо. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки слегка наружу.
Отведите таз назад, будто садитесь на стул.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, опираясь на пятки.
Сделайте 12–15 раз по 3–4 подхода.
2. Ягодичный мостик
Это упражнение может показаться простым. Ведь вы просто ложитесь на спину, сгибаете колени и поднимаете таз. И вроде бы ничего сложного, но оно решает массу проблем: от болей в пояснице до сутулости.
Это упражнение укрепляет ягодицы, которые буквально держат нас в вертикальном положении, и снимает лишнюю нагрузку с поясницы, улучшает осанку и даже может облегчить боль от долгого сидения.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните ноги. Ступни на полу.
Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы.
В верхней точке задержитесь. Затем опуститесь вниз.
Сделайте 12–15 раз по 3–4 подхода.
3. Отжимания
Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора, которые участвуют в каждом нашем движении, когда мы открываем тяжелую дверь, таскаем сумки, поднимаем ребенка или даже просто обнимаемся. К тому же они развивают осанку и устойчивость.
Как выполнять:
Начните с положения планки. Руки поставьте чуть шире плеч.
Опускайтесь до уровня груди и возвращайтесь в исходную позицию. Если вам тяжело, начните с легких вариантов: от стены или с колен.
Держите тело прямым, а корпус напряженным.
Выполните 10–12 раз по 3–4 подхода.
4. Выпады
Выпады помогают укрепить мышцы ног, но что еще важнее, они учат тело держать равновесие.
Делая выпады, вы укрепляете не только мышцы, но и развиваете координацию. А еще они прекрасно развивают гибкость тазобедренных суставов и коленей, которые так часто теряют подвижность с возрастом.
Как выполнять:
Сделайте шаг вперед, опускаясь в выпад. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад другой ногой.
Сделайте по 10 раз на каждую ногу в 3–4 подхода.
5. «Мёртвый жук»
Название забавное, а вот эффект просто потрясающий. Ведь сильный кор — это база для всех движений.
Кроме того, это одно из лучших упражнений для глубоких мышц живота, отвечающих за осанку и стабильность позвоночника. Отлично подходит тем, кто хочет крепкий, но в то же время подвижный корпус без нагрузки на поясницу или если беспокоят боли в спине. Оно мягкое, спокойное и очень эффективное.
Как выполнять:
Лягте на спину, поднимите руки вверх и ноги в воздух.
Медленно опускайте правую руку и левую ногу, не отрывая поясницу от пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое на другую сторону.
Сделайте 12 раз на каждую сторону по 3–4 подхода.
6. Фермерская переноска
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой и просто походите в течение минуты. И вы удивитесь, насколько сложным может быть простое хождение.
Это упражнение включает в работу весь корпус: руки, плечи, пресс, спину и ноги. Оно тренирует хват, улучшает осанку, учит правильному дыханию и контролю.
Как выполнять:
Возьмите вес в обе руки.
Встаньте прямо. Напрягите корпус, расправьте плечи.
Ходите в течение минуты. Сделайте по 3–4 подхода.