Сладкий картофель или батат — это вкусный и питательный продукт, который также является невероятным источником питательных веществ, важных для поддержания здоровья сердца, кишечника, зрения и иммунной функции, что сделало его любимцем среди сторонников правильного питания.
В одном приготовленном в духовке батате (около 100-115 гр) содержится: 103 кКал, 0 гр жира, 23 гр углеводов, 2,3 гр белка, 3,8 гр клетчатки, 122% от ДН витамина А, 26% от ДН марганца, 25% от ДН витамина С, 22% от ДН меди и 12 % от ДН калия. Такой состав делает его идеальным продуктом для тех, кто хочет питаться сбалансированно.
В дополнение к перечисленным выше питательным веществам в состав батата также входят рибофлавин, фосфор, витамин Е, витамин К, кальций и железо. Другие растительные соединения, входящие в состав батата, включают бета-каротин, хлорогеновую кислоту и антоцианы.
Разнообразие способов приготовления делает его отличным выбором для ежедневного рациона. Батат универсален, и его можно легко адаптировать под разные вкусы и диетические предпочтения.
Хотите классический вариант? Запеките его с оливковым маслом и чесноком. Для сладкого блюда попробуйте добавить корицу и мёд. А если вам нужен быстрый ужин, можно запечь батат в духовке, нафаршировав его индейкой, сальсой, сыром или грибами.
Но важно сказать, что людям, у которых камни в почках, стоит ограничить потребление батата из-за высокого содержания оксалатов.
Давайте сегодня подробнее разберём преимущества этого корнеплода.
1. Защищает здоровье сердца
Сладкий картофель содержит калий и клетчатку — два ключевых элемента, важных для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), а калий способствует расслаблению стенок сосудов, улучшая кровообращение и нормализуя артериальное давление.
Было обнаружено, что диеты, богатые калием, включая такие продукты, как сладкий картофель, значительно снижают артериальное давление у людей, страдающих гипертонией.
2. Поддерживает зрение
Батат богат бета-каротином — мощным антиоксидантом, который преобразуется в витамин А.
Этот витамин играет ключевую роль в поддержании здоровья глаз и предотвращении заболеваний сетчатки. Один средний сладкий картофель может удовлетворить и даже превзойти вашу суточную потребность в витамине А, защищая глаза от окислительного стресса и возрастных изменений.
Кроме того, в батате содержатся важные антиоксиданты, такие как витамин C и витамин E, которые замедляют прогрессирование возрастной макулярной дегенерации — состояния, которое может привести к потере зрения.
Чтобы улучшить усвояемость витамина А, сочетайте сладкий картофель с полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо или качественное сливочное масло.
3. Контролирует уровень сахара в крови
Несмотря на естественную сладость, батат помогает регулировать уровень сахара в крови.
Всё благодаря высокому содержанию клетчатки, которая замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки сахара.
Кроме того, растительные соединения, такие как флавоноиды и полифенолы, способствуют улучшению чувствительности к инсулину, поддерживая нормальный уровень глюкозы в крови.
Важно помнить, что способ приготовления влияет на гликемический индекс батата. Варёный сладкий картофель имеет низкий ГИ, что делает его более предпочтительным для поддержания стабильного уровня сахара.
4. Укрепляет иммунитет
Сладкий картофель — мощный иммунный помощник благодаря высокому содержанию витамина А.
Как известно, этот витамин усиливает защитные функции организма, предотвращая инфекции и укрепляя иммунную систему. Он помогает стимулировать выработку иммунных клеток, которые борются с болезнями и инфекциями.
Регулярное употребление батата особенно полезно в холодное время года, когда риск инфекционных заболеваний возрастает. Другие продукты с высоким содержанием витамина А включают морковь, капусту, шпинат и абрикосы.
5. Улучшает здоровье кишечника
Клетчатка батата не только улучшает пищеварение, но и поддерживает здоровье микробиома кишечника.
Она становится пищей для полезных бактерий, способствуя их росту и выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые укрепляют кишечный барьер. Это помогает улучшить работу ЖКТ. Кроме того, сладкий картофель содержит пребиотики, такие как олигосахариды, которые также улучшают баланс кишечных бактерий.
Как показало исследование, употребление батата повышает уровень бифидобактерий и лактобацилл в кишечнике, способствуя формированию более здорового микробиома и улучшению пищеварения.