Ни для кого не секрет, что выполнение регулярных физических упражнений увеличивает расход калорий и помогает поддерживать тело в тонусе.
А в сочетании с правильным питанием ваш организм начнёт сжигать ещё больше калорий, чем вы потребляете, что является одним из самых продуктивных способов поддерживать дефицит калорий.
Фитнес тренер Тайлер Рид предлагает шесть самых простых упражнений для стройных бёдер, которые можно делать где угодно! Так что если вы мечтаете, чтобы ваши ноги были стройными, а ягодицы упругими, постарайтесь включить следующие движения в свою тренировку как можно скорее.
1. Боковые подъёмы ног лёжа
Чтобы приступить к выполнению подъёмов ног в стороны, лягте на правый бок и полностью вытяните ноги.
Правую руку положите под голову, а левую руку — на бедро. Плавно поднимите левую ногу так высоко, как только можете. Затем опустите её обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши бёдра оставались устойчивыми и контролируйте движение.
Выполните 15 повторений, прежде чем сделать то же самое на противоположной стороне.
2. Приседания
Для приседаний поставьте ноги на ширине бёдер. Руки держите по бокам на бёдрах или вытяните перед собой. Спина прямая.
Начните опускаться в присед, толкая таз назад. Постарайтесь давить в пятку, чтобы чувствовать акцент на ягодицах. При подъёме в исходное положение также сожмите ягодицы в верхней точке.
Выполните 15 повторений.
3. Выпады
Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперёд одной ногой.
Сгибая оба колена, опускайтесь в выпад, пока колено задней ноги не образует угол 90 градусов. При этом колено передней ноги не должно выходить за пальцы ног. Стопа опорной ноги полностью на полу, центр тяжести на пятку, корпус немного наклонён вперёд. Почти касаясь коленом пола, поднимитесь вверх в исходное положение.
Выполните 15 повторений, прежде чем сделать всё тоже самое с противоположной ногой.
4. Ягодичные мостики
Чтобы подготовиться к ягодичному мостику, лягте на спину на тренировочный коврик.
Согните колени, держа ступни на полу. Руки по бокам, ладони смотрят вниз. Начните поднимать бёдра к вверх так, чтобы ваши плечи, бёдра и колени образовали прямую линию. Сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив таз на пол.
Выполните 15 повторений.
5. Боковые подъёмы ног стоя
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам на бёдрах.
Поднимите правую ногу в сторону так высоко, как только сможете, прежде чем опустить её обратно. Старайтесь удерживать вес тела на опорной ноге, давя в пол пяткой, и сохраняйте баланс и амплитуду.
Выполните 15 повторений, прежде чем переключиться на левую сторону.
6. Раскладушки
И завершающее упражнение нашей тренировки для стройных бёдер — это раскладушка.
Лягте на тренировочный коврик на правый бок и согните оба колена, чтобы образовался угол 90 градусов. Стопы остаются вместе, когда вы начинаете медленно поднимать левое колено, не двигая тазом. Затем плавно опустите его обратно. Движение должно напоминать открывание и закрывание раскладушки.
Выполните 15 повторений, затем переключитесь на другую сторону.