Ходьба — одно из самых простых и эффективных упражнений. Она задействует мышцы ног (это самые крупные мышцы в теле), мышцы кора для стабилизации позвоночника и поддержания равновесия м мышцы рук для махов руками. Ходьба также увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, заставляя сердце работать чаще, а диафрагму — двигаться вверх и вниз.
Ежедневное выполнение большого количества шагов — отличный способ поддержания активности организма. А тренировка с ходьбой — ключ к быстрой потере веса. Но как сделать её максимально эффективной?
Начнем с самого важного — источников энергии. Было проведено много исследований о том, какая диета (низкокалорийная или низкоуглеводная) более эффективна для снижения веса. В разных исследованиях были получены разные результаты — до сих пор непонятно, какая диета лучше другой.
Вместо этого лучше всего придерживаться той диеты, с которой вам комфортно. Но о некоторых общих правилах напомним:
Больше цельных овощей и фруктов;
Не злоупотребляем сладким и жирным;
Едим часто, но понемногу;
Отказываемся от всех полуфабрикатов и обработанной еды.
Общее количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от вашей скорости и веса. Среднестатистический человек сжигает около 60 калорий на каждый пройденный километр. При среднем темпе это означает, что за час ходьбы мы сжигаем около 350 калорий.
Немного математики: для потери одного килограмма необходимо сжечь 1575 калорий. Значит, чтобы потерять дополнительный килограмм за неделю, необходимо гулять пять раз в неделю по одному часу.
Один из способов повысить эффективность ходьбы — чередовать скорость по ходу движения. Несколько минут ходите в своем обычном темпе, затем ускорьте шаг на несколько минут, после чего вернитесь к обычному темпу. Получится щадящая версия HIIT-тренировки: во время быстрой ходьбы частота сердечных сокращений увеличивается, а тело сжигает больше калорий.
Легко менять скорость позволяет плейлист с медленными и быстрыми композициями. Когда зазвучит новая песня, постарайтесь подобрать темп ходьбы в соответствии с ритмом.
Не останавливайтесь на скорости; меняйте маршрут, чтобы сжечь больше калорий. Найдите маршрут с большим количеством холмов, чтобы дать нагрузку своим мышцам. Наклоны сжигают больше калорий, а неровная поверхность активизирует и укрепляет мышцы равновесия.
Если вы действительно хотите увидеть прогресс, подумайте о том, чтобы носить утяжеленный рюкзак. Ходьба с грузом на спине называется ракинг: ей можно заниматься как с помощью специализированного ракинг-рюкзака, так и используя самую большую сумку из дома, набитую чем-либо.
Попробуйте включить ходьбу в любую деятельность, которую вы можете выполнять в течение дня. Например, если вы работаете дома, подумайте о приобретении коврика для ходьбы, чтобы вы могли ходить за своим столом во время совещаний. Или, вместо того чтобы идти на свидание с подругой за чашкой кофе, возьмите кофе с собой и отправляйтесь на свидание пешком.