Факт: 70% лимфоцитов (белых кровяных телец, играющих ключевую роль в иммунной функции) находятся в кишечнике. Там же вырабатывается 75% нейромедиаторов хорошего настроения — серотонина и дофамина.
Хотя наука о микробиоме кишечника всё ещё находится в зачаточном состоянии, исследования показывают, что он является одним из важнейших регуляторов общего состояния здоровья. Мы недавно писали об этом, так что повторим кратко: кишечник влияет на вес, здоровье кожи, аллергию, гормоны и многое другое. А то, что мы едим, оказывает значительное влияние на здоровье кишечника.
В то время как некоторые продукты питания могут способствовать поддержанию здорового, сбалансированного микробиома, другие могут способствовать дисбалансу. Это чревато обострением заболеваний ЖКТ и других хронических состояний: ожирения, астмы, диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Так что же делать, чтобы кишечник сказал «спасибо»?
Ешьте разнообразную растительную пищу
Если делаете список продуктов перед походом в магазин, то добавьте в него побольше овощей, фруктов, цельных зёрен, бобовых и семян. У тех, кто ест много растительных продуктов в неделю, разнообразие полезных кишечных бактерий больше. Но это еще не все:
Растения содержат много клетчатки. Клетчатка питает наш кишечник и увеличивает количество хороших микробов. Если микробы получают хорошее питание, они размножаются, что укрепляет здоровье нашего кишечника. Когда клетчатка ферментируется, она [помогает] уплотнить стенки слизистой в нашем желудочно-кишечном тракте, создавая барьер и препятствуя миграции плохих бактерий, — Эми Адамс, диетолог.
Запомните: пребиотики и пробиотики
Употребление пробиотиков — одно из лучших средств для восстановления баланса кишечника. Пробиотики обладают мощной антимикробной активностью, улучшают работу кишечной стенки и оказывают положительное влияние на иммунные клетки кишечника.
Вы можете получать пробиотики через различные продукты, богатые этими дружественными бактериями: йогурт, кефир, кимчи и «закатанные» овощи. Эми советует употреблять их несколько раз в день и из разных источников, чтобы получить максимальную пользу.
В дополнение к пробиотикам важно потреблять ещё и пребиотики. Эти неперевариваемые волокна также питают хорошие бактерии в вашем кишечнике. Лучшими пищевыми источниками пребиотиков являются артишоки, зеленые бананы, авокадо, чеснок, лук и корнеплоды.
Избегайте обработанных продуктов
У людей, страдающих хроническими запорами, в кишечнике повышается уровень бактерий, вырабатывающих метан. Метан не только еще больше замедляет работу желудочно-кишечного тракта, но и может мигрировать из толстой в тонкую кишку, вызывая состояние, известное как избыточный рост бактерий в тонком кишечнике, в тяжелых случаях приводящий к мальабсорбции и дефициту микроэлементов.
Если вам нужен дополнительный стимул отказаться от упакованных, напичканных консервантами закусок, то исследование 2021 года, опубликованное в журнале Gut, показало, что у людей, потребляющих диету с высоким содержанием переработанных продуктов, фаст-фуда и сахара, наблюдается повышенный уровень разрушительных бактерий, которые производят токсины, вредные для кишечника.
Ограничьте потребление алкоголя
Будем кратки: исследования показывают, что хроническое употребление алкоголя может вызывать воспаление кишечника и негативно изменять состав и функции местной микробиоты. Постоянное воспаление кишечника, вызванное алкоголем, может также привести к изжоге, бактериальным инфекциям и язвам — вы же не хотите ложиться под скальпель?
Откажитесь от искусственных подсластителей
Особенно если вы пытаетесь похудеть, может возникнуть соблазн сделать выбор в пользу искусственных подсластителей, но прежде чем сделать это, подумайте вот о чем: ряд исследований показал, что эти низкокалорийные альтернативы могут нанести серьезный вред вашему кишечнику. В частности, обзор 2019 года, опубликованный в журнале Advanced Nutrition, показал, что сукралоза и стевия могут негативно влиять на бактерии в кишечнике.
Некоторые исследования показывают, что употребление искусственных подсластителей может привести к непереносимости глюкозы. Более того, исследование 2021 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, показало, что искусственные подсластители могут привести к тому, что нормальные и здоровые бактерии кишечника станут патогенными.