Существует бесчисленное множество советов, которые направлены на то, чтобы помочь вам избавиться от лишнего веса.
Но как узнать, какой из приёмов безопасен и реально поможет уменьшить цифру на ваших весах?
Конечно, советы из разряда меньше есть — больше двигаться действительно рабочие. Но сегодня мы хотим поделиться с вами не сложными диетами, а простыми способами, о которых вы, возможно, не слышали ранее.
Эти лайфхаки по управлению весом надёжны, так как они основаны на научных данных. Предлагаем вам ознакомиться с результатами исследований и попробовать внедрить эти концепции в свою жизнь.
1. Сжигайте калории, занимаясь повседневными делами
Влияя на термогенез — процесс, при котором наш организм производит тепло для поддержания постоянной температуры тела, мы можем побудить наше тело вырабатывать большее количество тепла.
Так, выполнение уборки и других повседневных действий помогает нам похудеть без выполнения физических упражнений.
Потому что, вырабатывая больше тепла, наше тело получает больше энергии, благодаря чему оно начинает быстрее расщеплять питательные вещества, в частности жиры.
Так что если вы хотите ускорить процесс похудения и сжечь несколько сотен дополнительных калорий, то вам стоит попробовать реализовать эту возможность.
Каждый день можно найти множество способов активизировать движение в то время, когда вы обычно сидите на работе или в телефоне. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта и эскалатора, по возможности работайте стоя, чтобы сжечь как можно больше калорий.
2. Не отвлекайтесь во время обеда
Наука поддерживает идею того, что важно избегать любых отвлекающих факторов во время еды. И есть осознанно.
В то время, когда вы едите, соберите всё своё внимание и направьте его на еду и свои ощущения от неё. Не торопитесь, чувствуйте каждый кусочек пищи, ощущайте её аромат, вкус, текстуру. Это способствует насыщению меньшим количеством еды и помогает предотвратить переедание.
Другими словами, более внимательное питание без спешки приводит к потере веса.
Всегда, когда вы садитесь есть, спрашивайте себя, почему вы едите именно эту еду. Действительно ли вы чувствуете себя хорошо от неё и будет ли она полезна для вашего тела?
Обзор нескольких исследований показал, что стратегии питания, основанные на осознанности, способствуют существенной потере веса. До конца не ясно, как и в какой степени осознанность влияет на механизм потери веса, но это реально работает. Авторы исследований надеются, что в скором времени они смогут провести дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту взаимосвязь.
3. Замените красное мясо на грибы
Одним из самых логичных способов похудеть является потребление меньшего количества калорий, чем нужно вашему телу.
Но прийти к потере веса и удержать полученный результат можно и другим эффективным способом, не съедая при этом меньше еды.
Например, попробуйте заменить красное мясо грибами.
В одном исследовании, в котором более 30 взрослых попросили вместо красного мяса есть грибы, по истечению 10 дней, было выявлено, что грибы насыщают не хуже, чем мясо, при том, что они являются низкокалорийным продуктом с высоким содержанием клетчатки. В итоге снижение калорий привело участников к снижению массы тела более чем на 3 килограмма.
4. Завтракайте на ужин
Вместо того, чтобы оставлять на ужин самую тяжёлую и высококалорийную еду, съешьте её на завтрак.
Так вы с большей вероятностью успеете сжечь полученную энергию. Обед вы можете оставить таким, как вы привыкли, а на ужин выбирать более лёгкую пищу, например, салат, греческий йогурт со свежими ягодами или порцию овсянки с авокадо и яйцом.
Исследование, в котором приняло участие 93 женщины с избыточным весом, показало, что женщины, которые съедали 700 калорий на завтрак и 200 калорий на ужин, теряли больше веса и чувствовали себя менее голодными в течение дня, чем те, кто съел завтрак 200 калорий и 700 калорий на ужин.
Значит, время потребления калорий всё же оказывает значительное влияние на потерю веса.
И поговорка «Завтракай как король, а обедай, как нищий» близка к истине. Поскольку время приёма пищи влияет на энергетический баланс и массу тела.
Другое исследование также демонстрирует, что люди, которые плотно завтракают, сжигают в два раза больше калорий, чем те, кто плотно ужинает. Поэтому употребление сытного и сбалансированного завтрака и более лёгкого ужина является эффективным способом снижения массы тела и предотвращения метаболических заболеваний.
Исследователи также пришли к выводу, что употребление низкокалорийного завтрака на самом деле увеличивает аппетит и тягу к сладкому, что приводит к увеличению веса.
5. Не спешите, когда едите
Стремление съесть всё, что есть на вашей тарелке, может привести к перееданию. Особенно если вы перебрали с количеством еды.
Метаанализ, изучающий влияние скорости приёма пищи на потребление энергии и чувство голода, показал, что более медленный темп еды связан с более низким потреблением калорий.
Также специалисты советуют наполнять половину своей тарелки овощами, четверть тарелки — белком и четверть — зерновыми, перекусывая фруктами несколько раз в день. Один обзор показал, что использование тарелки большего размера действительно может помочь вам увеличить потребление овощей.
Поэтому, если вы планируете съесть что-то жирное и калорийное, например, макароны с сыром, то лучше использовать небольшую тарелку. А если вы хотите поесть вегетарианской еды, то не стесняйтесь брать тарелку побольше и обильно наполнять её разнообразными овощами.
6. Избавьтесь от сладкого с помощью жевательной резинки
Жевательная резинка может помочь вам избежать лишних перекусов.
Когда у вас появляется желание перекусить спустя некоторое время после обеда, то это может привести вас к избыточному потреблению калорий, особенно если вы привыкли перекусывать быстрыми углеводами.
Обуздать чрезмерную тягу к углеводам и сладкому может помочь жвачка.
В некоторых исследованиях, в которых принимали участие женщины с лишним весом и без него, обнаружилось, что жевание жевательной резинки после обеда (по 15 минут в час в течение трёх часов) помогает обуздать голод и повысить чувство сытости, а также помогает избежать высокоуглеводных перекусов в течение дня.
Поэтому, если вы склонны часто тянуться за солёными или сладкими закусками, такими как крендельки или печенье, попробуйте вместо этого пожевать жвачки.
7. Выпевайте два стакана воды за 30 минут до еды
Употребление двух стаканов воды за 30 минут до приёма пищи может помочь вам сбросить до 1,5 килограммов в течение следующих трёх месяцев.
В исследовании, в котором приняли участие 84 взрослых, обнаружилось, что участники, пьющие воду перед едой, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал.
Фактически те, кто предварительно употреблял до двух стаканов воды перед всеми тремя основными приёмами пищи, потеряли в среднем до 4 килограммов за 12-недельный период.