Метаболизм — это комплекс процессов, благодаря которым организм преобразовывает пищу в энергию, которую он затем использует для поддержания жизненноважных функций организма, включая дыхание, термогенез, кровообращение, переваривание, восстановление клеток и управление уровнем гормонов.
Обмен веществ зависит от очень многих факторов. Пол, возраст, рост, вес являются наиболее важными. Но также необходимо учитывать генетические особенности, процент жира в теле, рацион питания и уровень подвижности в течение дня.
Если вам интересно, как естественным образом повысить свой метаболизм и уровень энергии, тогда читайте, какие полезные привычки вы можете постепенно добавить в свой распорядок дня, чтобы обмен веществ ускорился.
1. Больше двигайтесь.
Уровень активности имеет огромное значение для поддержания хорошего обмена веществ.
Независимо от того, работаете ли вы дома или в офисе. Если ваш обычный распорядок дня заставляет вас сидеть за компьютером в течение нескольких часов. То достаточно делать перерывы на ходьбу или выполнять простые упражнения всего 2-3 минуты, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Кроме того, это поможет избежать негативных последствий для здоровья, связанных с сидячим образом жизни, таких как сердечные заболевания, диабет, проблемы с лишним весом и повышенный риск развития рака.
Короткие 3-минутные перерывы каждый час в течение восьмичасового рабочего дня в сумме составят 24 минуты физической активности в день. Добавьте ещё к этому 10 минут ходьбы плюс подъёмы по лестнице вместо лифта, и в итоге ваш уровень физической активности уже дорастёт до 34 минут в день или 170 минут за пятидневную рабочую неделю. Что даже больше рекомендованных 150 минут в неделю.
2. Включите в свой рацион метаболические супер-продукты.
Мы все знаем, насколько важно правильное питание для здоровья. И метаболизм, конечно же, не исключение. Старайтесь регулярно употреблять животные и растительные источники нежирного белка, такие как: белая рыба, индейка, куриная грудка, простой греческий йогурт, фасоль, чечевица, семена чиа, соя и тофу, а так же добавлять в свой каждый приём пищи овощи, зелень и фрукты, богатые клетчаткой, которая поддерживает здоровье кишечника и обмен веществ.
Если вы хотите ускорить свой метаболизм, то желательно сократить простые углеводы и продукты с добавленным сахаром в своём рационе. Так как мучная продукция и сладости повышают уровень глюкозы и холестерина, в результате чего метаболизм замедляется ещё больше. Что касается напитков, то желательно сладкие напитки заменить на зелёный чай, кофе, комбучу, а ещё лучше простую или детокс-воду. Так как поддержание водного баланса не только помогает функционированию организма, но и способствует понижению уровня глюкозы или глюкагона, снижая риск метаболических заболеваний.
3. Хорошо высыпайтесь.
Про важность сна слышно отовсюду. Но, тем не менее, важно добавить и то, что недосып также приводит к замедлению метаболизма.Так что это ещё один повод для того, чтобы всерьёз задуматься и начать ложиться спать вовремя.
Мета-анализ, объединяющий около сорока исследований, показал, что ограничение сна привело к значительному увеличению субъективного голода.Что означает, что вы рискуете употреблять в среднем на 300 кКал в день больше, чем если будете спать, как и положено, не менее восьми часов в сутки. Кроме того, недостаток сна снижал чувствительность к инсулину, провоцировал увеличение веса и влиял на активность мозга, особенно в областях, связанных с когнитивным контролем и вознаграждением, что повышало риск ожирения и диабета.
4. Повышайте частоту сердечных сокращений и наращивайте мышечную массу.
Бег— не единственный способ заставить ваше сердце биться чаще. Было доказано, что HIIT-тренировки сжигают больше жира и увеличивают скорость метаболизма. И бонусом они также позволяют сэкономить время.
А другие исследования показали, что силовые тренировки оказывают большое влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя. А это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки.
Используйте гири, гантели или эспандеры, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Если у вас нет никакого дополнительного оборудования, попробуйте пилатес или HIIT тренировки с собственным весом.
5. Старайтесь не подвергать себя длительному стрессу.
Во время продолжительного стресса наш организм из-за повышенного кортизола начинает активнее выбрасывать глюкозу в кровь, из-за чего наше тело начинает по другому использовать калории и питательные вещества.
Фактически хронический стресс повышает метаболические потребности организма и увеличивает расход многих питательных веществ, что, как правило, приводит к их дефициту.
Кроме того, длительный стресс также создаёт цепную реакцию поведения, которая может негативно повлиять на пищевые привычки.