Как показали многие исследования, среднестатистическому человеку не стоит бояться углеводов, так как многие цельные продукты необходимы для здорового и сбалансированного питания.
Добавление в свой ежедневный рацион полезных и питательных продуктов, богатых витаминами и минералами с низким содержанием углеводов, может помочь улучшить гликемический контроль, избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье.
С этим списком низкоуглеводных продуктов вы качественно улучшите свое питание. Все варианты из этого списка имеют очень схожие характеристики. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, полезными для сердца жирами и содержат не много калорий.
Оливки
Углеводы на 5 маринованных зеленых оливок: 0,5 грамма (0,1 грамма сахара, 0,4 грамма клетчатки).
Оливки отличаются соленым и пикантным вкусом. Они могут быть как отдельной закуской, так и дополнительным ингредиентом для салатов, пасты, пиццы, супов и других блюд. Они обладают низким содержанием углеводов и богаты железом, медью, витамином Е и содержат много полезных для здоровья сердца жиров. Добавление оливок и оливкового масла холодного отжима в свой рацион способствует уменьшению воспалений, снижению кровяного давления и помогает в контроле веса.
Черри
Углеводы на 100 гр томатов черри: 8,4 грамма (3,2 грамма клетчатки).
Независимо от того, добавляете ли вы черри в салат или едите их просто так, этот сорт томатов поможет сохранить углеводы на более низком уровне.
Кроме того, в мини-томатах содержатся такие антиоксиданты, как ликопин, который защищает клетки от свободных радикалов, укрепляет иммунитет и уменьшает риск заболеваний сердца. И бета-каротин, который также поддерживает иммунную функцию организма, защищает кожу от преждевременного старения, увлажняя и питая ее изнутри.
Авокадо
Углеводы на половину авокадо: 3,9 грамма (1,2 грамма сахара, 2,8 грамма клетчатки).
Авокадо — это фрукт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки и здоровых жиров. Частое употребление авокадо связано с более низким уровнем гипертонии. Подобно оливковому маслу, масло авокадо также богато антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин, которые необходимы для защиты и восстановления зрительной функции.
Добавляйте авокадо к любому приёму пищи, чтобы повысить количество питательных веществ и антиоксидантов в своем рационе.
Брокколи
Углеводы на 100 гр вареной брокколи: 5,6 грамма (1,1 грамма сахара, 2,6 грамма клетчатки).
Брокколи — это очень полезный для здоровья овощ, который находится на нижнем уровне по количеству углеводов. Он содержит клетчатку, антиоксиданты и большое количество витаминов и минералов, важных для контроля веса и уровня сахара в крови. В брокколи содержится много витаминов С, К и фолиевой кислоты, которые поддерживают иммунную функцию, пищеварение и здоровье костей и сердца.
Помимо брокколи добавьте в свой рацион цветную капусту, которая также уменьшит потребление углеводов и насытит ваше тело питательными веществами.
Зелёная фасоль
Углеводы на 1/2 стакана вареной зеленой фасоли: 7 грамм (3,3 грамма сахара, 2,7 грамма клетчатки).
Зеленая фасоль — питательный и вкусный продукт с низким содержанием калорий и углеводов. Стручковая фасоль содержит фолиевую кислоту, калий, марганец и витамины А, С и К. Поэтому она укрепляет здоровье сердца, регулируя кровяное давление, поддерживает здоровье пищеварительной системы и защищает глаза от вредных ультрафиолетовых лучей. А высокое содержание клетчатки уменьшает чувство голода и продлевает чувство сытости.
Сладкий перец
Углеводы на 1 порцию нарезанного болгарского перца: 5,5 грамма (3,9 грамма сахара, 1,9 грамма клетчатки).
Красный болгарский перец — это также здоровый продукт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием витамина С (более 100% рекомендуемой ДН), который поддерживает иммунную систему и улучшает здоровье кожи. Кроме того, сладкий перец содержит множество питательных веществ и пищевых волокон, которые способствуют пищеварению и насыщению.
Шпинат
Углеводы на 1 порцию шпината (приготовленного): 6,8 грамма (0,8 грамма сахара, 4,3 грамма клетчатки).
Шпинат, как и вся листовая зелень, включая кейл, кресс-салат, ромэн и руколу, содержит значительное количество питательных веществ, клечатки и очень мало углеводов. В частности, шпинат отличается высоким содержанием витаминов А, К и С, а также кальция, магния и железа.
Регулярное употребление шпината помогает повысить уровень гемоглобина в крови, снизить артериальное давление, уменьшить уровень стресса и нормализовать работу кишечника.
Грибы портобелло
Углеводы на 1 порцию нарезанных кубиками грибов: 3,3 грамма (2,2 грамма сахара, 1,1 грамма клетчатки).
Грибы портобелло, или шампиньоны, легко готовить, их можно добавить в качестве дополнительного ингредиента ко многим блюдам — от омлетов и супов до бургеров и тушеных блюд. Низкая калорийность (26 кКал), небольшое содержание углеводов, высокое содержание белка и витамина D улучшит ваше общее состояние здоровья.
Грецкие орехи
Углеводы на унцию грецких орехов: 3,8 грамма (0,7 грамма сахара, 2 грамма клетчатки).
Если вам нужен простой и быстрый перекус, который не только насытит вас, но и сохранит количество углеводов на низком уровне, то грецкие орехи — отличный выбор. В 30-граммовой порции грецких орехов содержится всего пять граммов углеводов, но грецкие орехи полны таких полезных веществ, как омега-3 и витамин Е, что делает их чрезвычайно полезными для здоровья сердца.
Кроме того, грецкие орехи и семена подсолнечника положительно влияют на микробиом кишечника. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, включая Витамин Е и селен, которые защищают клетки от окислительного стресса и имеют важное значение для здоровья щитовидной железы.
Пармезан
Углеводы на 30 гр сыра пармезан: 3,9 грамма (0 граммов сахара, 0 граммов клетчатки).
В большинстве сыров содержание углеводов находится на нижнем уровне, но некоторые сорта сыра полезнее других, в зависимости от общего содержания в них жиров, в том числе насыщенных.
Пармезан содержит менее восьми граммов общего жира, менее пяти граммов насыщенных жиров и около восьми граммов белка, что означает, что он может вписаться в любой здоровый и низкоуглеводный план питания с низким содержанием жиров.
Яйца
Углеводы на 1 яйцо: 0,3 грамма (0,2 грамма сахара, 0 граммов клетчатки).
Яйца являются превосходным источником высококачественного диетического белка, который необходим для набора мышечной массы и здоровья сердца. Яичный белок гораздо легче усваивается организмом и содержит весь набор необходимых аминокислот, которые являются сильнейшими антиоксидантами.
К примеру, лецитин эффективно поддерживает здоровье печени и препятствует образованию «вредного» холестерина на стенках сосудов. Ещё в яйцах содержится большое количество питательных веществ, включая холин, который поддерживает здоровье мозга, улучшает память и повышает настроение.
Нежирный мясной фарш
Углеводы на 100 гр приготовленного фарша (из курицы): 0,04 грамма (0 граммов сахара, 0 граммов клетчатки).
Куриный фарш — это отличный высокобелковый продукт с низким содержанием углеводов. Помимо нежирного куриного мяса, постный говяжий фарш и морепродукты также можно отнести к высокобелковым продуктам, которые подходят для низкоуглеводной диеты.
В курином фарше также содержится фолиевая кислота, витамины Е, К и группы В и такие минералы, как селен, калий, железо, цинк и кальций. За счет чего он укрепляет костную ткань и стимулирует работу сердечно-сосудистой системы.
Тунец в собственном соку
Углеводы на 1 банку: 0 граммов (0 граммов сахара, 0 граммов клетчатки).
Консервированный тунец - это идеальный вариант, если у вас нет времени на готовку. Филе тунца можно добавить к салату из огурцов, черри, красного лука, вареных яиц и зелени, чтобы получить вкусное и низкоуглеводное блюдо, богатое нежирным протеином и омега-3.
Также в духовке вы можете запечь филе лосося или скумбрии, чтобы получить вкуснейшее блюдо, богатое белком и полезными жирами.