При нормальном ночном сне наша нейробиология достигает переломного момента около 3 или 4 часов утра. Температура тела начинает повышаться, желание спать уменьшается (потому что мы уже выспались), секреция мелатонина, гормона сна, достигает максимума, а уровень кортизола, гормона стресса, повышается, поскольку организм готовится к началу дня. Восход и заход солнца не влияет на это — внутренними «предсказаниями» занимаются наши «биологические часы».
На самом деле мы просыпаемся много раз за ночь, а фаза быстрого сна наступает ближе ко второй её половине. Когда сон протекает нормально, мы просто не замечаем этих пробуждений. Но добавьте немного стресса, и вы вполне сможете проснуться без посторонней помощи — особенно когда в организме резко подскакивает кортизол.
Стресс также влияет на сон при бессоннице: люди начинают проявлять повышенную бдительность в отношении бодрствования. Беспокойство по поводу бодрствования в то время, когда человек должен спать, может заставить нас нервничать всякий раз, когда мы проходим через фазу быстрого сна.
Неудивительно, что есть доказательства того, что пандемия является стрессовым фактором, нарушающим сон. Так что если вы сейчас испытываете пробуждения в 3 часа ночи, вы определенно не одиноки. [...] Как когнитивный психотерапевт, я иногда шучу, что единственное, что хорошо в пробуждении в 3 часа ночи — это то, что оно дает нам всем яркий пример катастрофизации, — говорит Грег Мюррей, профессор и директор Центра психического здоровья при Технологическом университете Суинберна.
В три часа ночи мы находимся на самом низком уровне физического и когнитивного развития. С точки зрения природы, это время должно быть временем физического и эмоционального восстановления — поэтому наши внутренние ресурсы в этот момент «на исходе». Но посреди ночи нам не хватает и кое-чего другого: у нас отсутствуют социальные связи и связь с внешним миром.
В три часа ночи мы обычно остаемся один на один со своими мыслями в темноте. Поэтому разум отчасти прав, когда приходит к выводу, что порожденные им проблемы неразрешимы — в это время большинство проблем буквально таковыми и являются:
Когда солнце встает, наши трехчасовые проблемы предстают перед нами в перспективе. Мы не можем поверить, что решение — позвонить этому человеку, отложить это дело или проверить то-то и то-то — было упущено в предрассветные часы. Правда в том, что в три часа ночи наш разум не ищет решения: мы можем думать, что решаем проблемы, мысленно прорабатывая вопросы в этот час, но на самом деле это не решение проблем, а простое (но очень коварное) беспокойство.
Беспокойство — это определение проблемы, размышление о наихудшем возможном исходе и пренебрежение ресурсами, которые мы могли бы задействовать, если бы нежелательный исход действительно произошел. Зачастую это беспокойство сосредоточено на себе: в тихой темноте легко неосознанно скатиться в состояние крайнего эгоцентризма, сожалея о каких-либо упущенных возможностях, виня себя в чём-то или думая о будущем, порождая беспочвенные страхи:
Буддизм занимает жесткую позицию в отношении такого рода умственной деятельности: «я» — это фикция, и эта фикция является источником всех бед [...] Когда я замечаю возникающие мысли, я мягко возвращаю свое внимание к звуку дыхания (совет: беруши помогут вам услышать дыхание и выйти из головы). Иногда эта медитация работает. Иногда нет. Если через 15 или 20 минут я все еще нахожусь в плену негативных мыслей, я следую советам когнитивно-поведенческой терапии, встаю, включаю приглушенный свет и читаю.
Если это похоже на вас, имейте в виду, что бессонница хорошо поддается психологическому лечению с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Существует также тесная связь между сном и депрессией, поэтому важно поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего сна.
И последний совет: важно убедить себя (в светлое время суток), что вы хотите избежать «катастрофических» мыслей. В поисках веских причин не волноваться нельзя обойти стороной философов-стоиков. Просыпаться и беспокоиться в три часа ночи — это очень понятно и очень по-человечески. Но, на мой взгляд, это не самая лучшая привычка.