Все мы знаем, что белок — главный строитель нашего тела и мышц.
Как показывают исследования, употребление достаточного количества белка может сыграть ключевую роль в трансформации тела и улучшении здоровья. А именно:
-
сохранить мышцы при похудении;
-
избавиться от чувства голода между приемами пищи;
-
ускорить обмен веществ и похудение;
-
быстрее восстанавливаться после тренировок;
-
выглядеть и чувствовать себя сильнее, энергичнее и моложе.
Поэтому если вы хотите поддерживать классную форму и чувствовать себя хорошо, то белок в связке с правильным питанием, физической активностью и качественным сном может стать эффективным инструментом в этом процессе.
Попробуйте в течение недели обращать внимание на количество белка в своем рационе, и вы удивитесь, насколько иначе начнет реагировать ваше тело.
Мышцы
Каждый раз, когда вы даете своему телу физическую нагрузку, в ваших мышцах естественным образом происходят микроразрывы.
Эти микроповреждения запускают цепную реакцию восстановления, в ходе которой организм стремится «залатать» поврежденные участки, сделав их крепче и сильнее, чем они были до этого.
Так образом, ваше тело адаптируется к нагрузке и постепенно наращивает мышечную массу. И чтобы процесс восстановления проходил правильно, телу нужны аминокислоты, получаемые из белка.
При дефиците белка вместо восстановления и роста мышц начинается обратный процесс: мышцы слабеют, восстановление затягивается, а общее самочувствие ухудшается.
Поэтому белок — это не просто элемент спортивного питания, а настоящий фундамент физической формы, активности, выносливости и здоровья в любом возрасте. И даже если вы не спортсмен, ваши мышцы ежедневно нуждаются в поддержке.
Употребляя до 100 гр белка ежедневно, ваше тело получает необходимое количество аминокислот для синтеза мышечного белка и восстановления тканей.
Метаболизм
Белок — чемпион среди макронутриентов по термическому эффекту.
Это значит, что ваше тело тратит больше калорий на переваривание белка, чем на усвоение углеводов или жиров.
Процесс переваривания и усвоения белка требует больше энергии, увеличивая суточный расход калорий, что в итоге способствует жиросжиганию. То есть ваше тело сжигает больше калорий просто на то, чтобы разобрать белок на аминокислоты и доставить их туда, где они нужны.
В итоге метаболизм ускоряется, и вы начинаете сжигать больше калорий, даже если вы не двигаетесь активно. Когда вы на нарабатываете привычку есть больше белка, вы разгоняете свой обмен веществ и сохраняете мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базовый уровень метаболизма и тем легче телу сжигать калории на автомате. Ведь мышцы, в отличие от жировой ткани, активно расходуют энергию даже в состоянии покоя.
Так что каждый раз, когда вы вместо выпечки выбираете кусочек диетической индейки, ложку творога или чечевицы, вы не просто утоляете чувство голода, но и тренируете ваш обмен веществ, совершая простой шаг в сторону стройности, здоровья, внутреннего баланса, легкости и отличного самочувствия.
Сжигание жира
Белок становится особенно важным, если вы ставите перед собой цель сжечь как можно больше жира без потери формы.
Поскольку именно белок защищает мышечную массу от разрушения в моменты дефицита калорий или стресса и даже тогда, когда вы просто спите. В отличие от быстрых углеводов, которые быстро дают энергию и также быстро угасают, оставляя после себя лишь усталость и желание съесть что-то еще, белок насыщает надолго, стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает избежать резких скачков аппетита и тяги к сладкому и вредной еде.
Поэтому, когда в вашем рационе достаточно белка, вы начинаете меньше зависеть от перекусов, спонтанных заеданий и тех самых «вредных» решений, к которым так легко тянет на фоне усталости или стресса.
Как просто добрать до 100 гр белка в течение дня?
Достигнуть этой цифры не так уж сложно, если грамотно подойти к питанию.
-
Животные источники: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог, греческий йогурт.
-
Растительные источники: чечевица, нут, фасоль, киноа, тофу, темпе, эдамаме, орехи и семена.
-
Протеиновые порошки могут стать удобным вариантом после тренировки или в дороге.
Важно не только, что вы едите, но и когда. Помните, что организм лучше усваивает белок, когда он поступает равномерно в течение дня.
Исследования показывают, что 20–40 гр белка за один прием пищи — это оптимальный объем для полноценного усвоения. Так что разделите свои 100 гр на 3–4 части и распределите их в течение дня, вместо того, чтобы пытаться «догнать норму» за один плотный ужин.
Например, начните утро с яиц или творога, в обед добавьте рыбу или бобовые, а к ужину — нежирное мясо или тофу.
Такой подход не только поможет вашему телу получать аминокислоты тогда, когда они действительно нужны, но и стабилизировать уровень энергии, направить ее на восстановление, рост и защиту тканей после нагрузок. А также это будет поддерживать ощущение сытости и высокий метаболизм на протяжении всего дня.