Когда вы думаете о том, чтобы похудеть, то первое, что приходит на ум — правильное питание и физические упражнения.
Однако рацион с дефицитом калорий — не совсем то, что позволит достичь нужного вам результата в долгосрочной перспективе.
Важно выбирать и включать в свой рацион здоровые и питательные продукты, которые будут хорошо насыщать и не будут саботировать ваши цели по снижению веса.
Употребляя фрукты, овощи и другие продукты, которые содержат большое количество клетчатки, воды и белка, вы поддерживаете здоровый микробиом и высокий уровень энергии. Вас меньше беспокоит чувство голода, вы едите и не боитесь поправиться, и вам становится проще отказаться от нездоровых выборов в пользу более полезных вариантов.
Для улучшения качества рациона, который также будет способствовать похудению, диетологи рекомендуют употреблять 30 гр клетчатки ежедневно. Для наглядности: в одном яблоке содержится 3 гр клетчатки, в одной порции брокколи — 5 гр, порция бобовых даст вам целых 15 гр клетчатки.
Наряду с клетчаткой также важно включать источники полезных жиров и белков, что также поможет вам оставаться дольше сытым и не проваливаться в чувство голода.
Итак, вот самые вкусные и полезные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Авокадо
Клетчатка на половину среднего авокадо: 6,7 гр (24% ДН)
Авокадо содержит мало углеводов, много клетчатки и полезных жиров, которые способны поддерживать чувство сытости до пяти часов, особенно если сочетать авокадо с источниками белка.
Этот растительный плод также богат витаминами С, Е, К и группы В, а витамина D в нём больше, чем в молоке и яйцах. Большое количество полиненасыщенных омега-3 жирных кислот регулируют здоровый профиль липидов в крови, помогая в контроле веса. А благодаря антиоксидантам лютеину и зеаксантину ежедневное добавление авокадо в рацион поддерживает эндокринную систему и защищает от негативного воздействия окружающей среды.
Сочетайте авокадо с яйцами и другими источниками диетического белка, добавляйте в салаты или используйте в качестве питательного и полезного перекуса.
Груша и сыр
Клетчатка на среднюю грушу: 5,5 гр (20% ДН)
В грушах, как и во многих фруктах, содержится более 80% воды и довольно большое количество пищевых волокон.
Она прекрасно сочетается со многими фруктами, зеленью и такими продуктами, как сыр, орехи, а также с животными источниками белка. Поэтому вам наверняка захочется добавить ароматную грушу в свой список покупок.
В составе этих душистых плодов содержится много минералов, таких как: калий, йод, сера, железо, цинк, марганец, никель, фосфор, медь, а также витаминов А,С, Е, группы В, фитостеролов, дубильных веществ и фитонцидов. Добавление груш в ежедневный рацион улучшает обмен веществ, способствуют снижению уровня холестерина и сахара в крови и помогает снизить аппетит.
Маринованные артишоки
Клетчатка на 100 гр порцию артишоков: 6,6 гр (24% ДН)
Добавьте немного вкуснейших артишоков в свой следующий салат или наслаждайтесь ими в качестве быстрого и легкого перекуса. Артишоки обладают малой калорийностью и содержат много клетчатки, что делает этот продукт идеальным для похудения.
Кроме того, артишоки богаты инулином, который увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и снижает уровень сахара в крови.
Сердцевины артишоков также содержат такие минералы, как калий, кальций, магний, фосфор, железо, медь, цинк и селен, а также витамины А, Е, С, К и группы В, которые оказывают благотворное влияние на весь организм, уменьшая риск развития диабета, атеросклероза и проблем с почками, особенно с возрастом.
Замороженная малина в тёмном шоколаде
Клетчатка на 1 порцию малины: 8 гр (29% ДН)
Малина, как и другие ягоды, содержит мало калорий, много клетчатки и большое количество антиоксидантов, включая антоцианы и фитонциды.
Но свежую малину, которая известна богатым содержанием железа, магния, меди, цинка, органических кислот и витаминов С, А, Е, РР, группы В, не всегда можно приобрести по привлекательной цене.
К счастью, есть более доступный вариант, напоминающий больше десерт. Это замороженная малина в темном шоколаде, найти которую можно в холодильнике рядом с мороженым. Ее легко можно взять с собой для здорового перекуса, который не только поднимет вам настроение, но и повысит уровень энергии, а также укрепит иммунитет.