Так уж вышло, что в меню современного россиянина (особенно актуально для младшего поколения) редко находится место клетчатке — уникальному компоненту пищи, который помогает нашему пищеварению хорошо перерабатывать еду.
Что же на самом деле представляет собой клетчатка? В 2005 году Институт медицины США дал ей официальное определение и разделил общую клетчатку на:
Диетическую: это некалорийная, неперевариваемая часть углеводов, которая придает пище объем. Этот тип клетчатки содержится в продуктах, богатых клетчаткой. Подразделяется на растворимую и нерастворимую.
И функциональную: изолированные неперевариваемые углеводы. Это тип клетчатки, которая извлекается из натуральных продуктов или производится синтетическим путем. Функциональная клетчатка, также называемая добавочной клетчаткой, обычно есть во многих протеиновых батончиках и хлопьях.
Огорчим всех тех, кто не является последователем ЗОЖа: большинство из нас не дотягивают до идеала, потребляя всего 9-11 граммов в день. Диетологи рекомендуют употреблять от 35 (для женщин) до 38 (для мужчин) граммов клетчатки ежедневно. Для чего? Сейчас расскажем:
Нормализуется сахар
Помните то прекрасное чувство сытости, которое вы испытываете после обильного приема пищи? За ним быстро следует спад сахара в крови: это когда вы чувствуете усталость, слабость, дрожь, раздражительность и, самое главное, голод, — Таня Цукерброт, зарегистрированный диетолог.
Считайте клетчатку кнопкой замедленной съемки для скачков сахара. Они перевариваются дольше, а сахар в крови не поднимается и не падает так резко, как это происходит с рафинированными углеводами. Клетчатка замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови, что сдерживает тягу к сахару и поддерживает энергию.
Пищеварение станет более плавным
Богатые клетчаткой продукты, включая фасоль и бобовые, ягоды, цельное зерно и орехи, облегчают переваривание пищи. Растворимая клетчатка соединяется с водой, образуя гелеобразную субстанцию, которая создает объем. Нерастворимая же клетчатка способствует прохождению пищи.
Клетчатка также связана со снижением уровня плохого холестерина ЛПНП. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует более регулярному пищеварению и уменьшению запоров.
Вы сжигаете больше калорий... не прилагая никаких усилий!
Все верно: даже без дополнительного времени в спортзале вы сожжёте больше калорий, если удвоите потребление клетчатки с 12 до 24 граммов в день. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, клетчатка ускоряет метаболизм: тело не может переварить клетчатку, но пытается это сделать, сжигая при этом калории.
Воспаление уменьшается
Клетчатка - это пребиотик, который играет фундаментальную роль в здоровье кишечника и важен для борьбы с воспалением и снижения общего риска заболеваний, — говорит Цукерброт.
Исследование Американского журнала клинического питания объясняет, как это работает: клетчатка действует как естественная защитная броня против С-реактивного белка, признака острого воспаления. Когда он течет по крови, вероятность развития диабета или сердечно-сосудистых заболеваний возрастает — а клетчатка впитывает его в себя и не даёт распространиться по организму.
Сон без снотворных
Потребление рафинированных углеводов в конце дня приводит к тому, что уровень сахара в крови достигает пика, а затем падает во время сна — и это очень плохо влияет на наш сон. Ужин с большим содержанием клетчатки и перекус перед сном могут поддерживать уровень сахара в крови на более ровном уровне, чтобы вы могли спокойно поспать.
Если вы не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки, постепенно увеличивайте ее потребление, чтобы дать организму время адаптироваться и избежать дискомфорта в животе, такого как газообразование и вздутие.
Кожа будет красивее... и жить дольше будете!
Клетчатка впитывает токсины: их выведение через пищеварительный тракт (а не через поры) сделает вашу кожу светлее и чище. Лучше всего коже помогут богатые антиоксидантами продукты: например, артишоки, груши и брокколи.
К слову о токсинах: исследование, проведенное Национальным институтом здоровья, показало, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, живут дольше всех. Было отмечено, что клетчатка снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инфекционных и респираторных заболеваний и некоторых форм рака.