Еда является главным источником энергии. То, что мы едим, особенно во второй половине дня, оказывает сильное влияние на качество нашего сна.
Мы знаем, что для того, чтобы чувствовать себя хорошо, нам нужно придерживаться режима сна и спать по 8 часов каждую ночь. Но в современном ритме жизни с огромным количеством отвлекающих факторов это довольно трудно сделать.
К счастью, есть продукты, которые способствуют выработке гормона сна (вишня и вишнёвый сок) а также богаты магнием (авокадо и листовая зелень тёмного цвета) и триптофаном (молочные продукты, яйца, рис) полезными для сна. Добавление этих продуктов в свой рацион качественно улучшит ваш сон.
Но также, чтобы обеспечить себе здоровый сон, необходимо воздержаться от употребления некоторых продуктов за несколько часов до сна. Каких именно, читайте ниже.
1. Напитки с кофеином
Очевидно, что употребление во второй половине дня таких напитков, как кофе, чай, газировка и энергетики, которые содержат в своём составе бодрящий кофеин, мешают качественному сну.
По словам доктора Майкл Дж. Бреус, всего одна чашка кофе способна оказать негативное влияние на ваш сон, так как большинству людей требуется от 5 до 10 часов, чтобы половина принятого кофеина вывелась из организма. Также кофеин подавляет выработку мелатонина, что может свести на нет пользу от добавления в рацион продуктов, богатых мелатонином.
Что ещё хуже: люди часто используют кофеин, чтобы компенсировать последствия недосыпа, создавая цикл зависимости от него, чтобы оставаться бодрыми в течение дня, а затем быть слишком активными перед сном.
2. Острая пища
Карри считается одним из худших продуктов для сна из-за капсаицина, содержащегося в остром перце.
Употребление карри или другой острой пищи может вызвать изжогу и кислотный рефлюкс. Что может помешать вам заснуть из-за физического дискомфорта, который вы чувствуете, когда ложитесь.
Более того, капсаицин повышает внутреннюю температуру тела, что является разрушительным для комфортного сна, поскольку внутренняя температура тела естественным образом во время сна падает.
Доктор Бреус рекомендует воздержаться от употребления острой пищи как минимум за три часа до сна. Сделайте то же самое с томатным соусом и другими кислыми продуктами, если они вызывают у вас изжогу или расстройство желудка.
3. Алкоголь
Вам может показаться, что алкоголь вас расслабляет, подавляет чувство тревоги и вызывает сонливость.
Но на самом деле эксперты едины во мнении, что даже небольшое количество алкоголя не поможет вам добиться хорошего и здорового сна.
Алкоголь может заставить вас быстро потерять сознание, но в действительности он подавляет многие положительные и восстанавливающие аспекты сна, — говорит невролог и специалист по сну Крис Винтер.
Первоначально усыпив вас на несколько часов глубоким сном, алкоголь вызывает ряд нарушений во второй половине ночи, нарушая циклы сна и подавляя выработку гормонов роста. Кроме того, алкоголь действует как мочегонное средство, что приводит к большему количеству походов в туалет ночью, — говорит доктор Майкл Дж. Бреус.
Согласно исследованию, алкоголь ухудшает качество сна, кроме того, его последствия переносятся на следующий день, что приводит к похмелью и снижению уровня активности.
4. Тёмный шоколад
С содержанием какао более 70% является источником ценных питательных минералов и антиоксидантов.
Тёмный шоколад является более здоровой альтернативой молочному шоколаду, так как в нём содержится меньше сахара. К тому же он подвергается меньшей обработке, благодаря чему в нём сохраняется больше антиоксидантов, которые обеспечивают защиту от свободных радикалов и окислительного повреждения.
Порция (30 гр) горького шоколада даёт около 170 калорий. В нём также есть немного кофеина около 22,7 миллиграммов, который, являясь стимулятором, вызывает повышенную активность нейронов в мозге, что может не дать вам вовремя уснуть. Поэтому специалисты не рекомендуют есть шоколад во второй половине дня даже в умеренных количествах, так как кофеин полностью выводится из кровотока в течение 5-10 часов.
5. Сахар
Все мы знаем, что сахар не является продуктом, полезным для нашего здоровья и при этом отказаться от сладкого нам бывает слишком сложно.
Но вы также можете уменьшать количество сахара постепенно, выбирая более здоровые альтернативы, такие как мёд, стевия, финики или топинамбур. И если вы всё еще не готовы полностью исключить мороженое и пирожные, то лучше есть их в первой половине дня и в небольшом количестве.
Добавленный сахар, как правило, является ингредиентом почти всех обработанных пищевых продуктов, таких как конфеты, печенье, десерты, сладости, соки и газированные напитки.
По данным ВОЗ, суточная норма добавленного сахара должна составлять менее 10% от общего количества калорий в день как для взрослых, так и для детей. Так как высокое потребление сахара приводит к диабету, кариесу, проблемам с весом, заболеваниям сердца, ухудшению когнитивных способностей, а также может привести к депрессии и преждевременному старению кожи.
Доктор Бреус также предупреждает, что сладости считаются одними из худших продуктов для сна, так как большое количество сахара, как показывают исследования, связано с более беспокойным, нарушенным сном.