Известно, что чем больше в рационе овощей и фруктов (от 3 до 6 порций), тем лучше здоровье и тем меньше риск хронических заболеваний.
И вместе с тем существует стереотип, что здоровая пища — это безвкусная еда. Но, по правде говоря, это не так.
Здоровые продукты, как, например, зеленые и листовые овощи, куриное филе или бобовые, можно приготовить гораздо вкуснее, если использовать ароматные специи и выбрать удачный способ приготовления.
Есть целое разнообразие ингредиентов кухонь всего мира, которые способны оживить ваши привычные блюда и добавить разнообразия в ваш рацион.
Если вы устали от однообразного меню, берите на заметку следующие советы от шеф-повара.
Приправляйте белки разнообразными специями
Одно из самых простых правил по приготовлению белков — это использовать маринады и приправы.
Такие специи, как куркума, сумах, мускатный орех, имбирь, тмин, копченая паприка и чили могут придать интересные ноты даже самым простым продуктам. А если вы сделаете смесь из нескольких приправ, то это придаст вашему блюду более глубокий вкус.
Попробуйте объединить по одной столовой ложке таких приправ, как пажитник, сушеный гранат, чёрный кардамон, копченая паприка и молотый кашмирский чили (по вкусу). Затем сделайте жидкую основу для маринада из половинки сока лимона, 1 ч. л. соевого соуса или соли. Добавьте к этому 1 измельченный зубчик чеснока, 2 столовые ложки оливкового масла или сок одного апельсина. Также в маринад можно добавлять тертый имбирь или томатную пасту. Объедините сухую и жидкие смеси. Если же маринад получился слишком густым, добавьте несколько столовых ложек воды.
Залейте мясо маринадом на час, а если вы хотите промариновать тофу, то увеличьте время выдержки до 4-6 часов. Экспериментируйте и сочетайте ингредиенты по своему вкусу.
Помимо того, что специи делают вкус любого блюда более насыщенным, некоторые еще и приносят много пользы здоровью. Куркума, например, обладает противовоспалительными свойствами, а некоторые исследования показывают, что она может помочь при болях в суставах. А перец чили содержит капсаицин, который также может помочь контролировать воспаление, вес и улучшить кровоток, что полезно для здоровья сердца.
Гайанский шеф-повар Деван Раджкумар также рекомендует использовать уже готовые смеси специй, такие как гарам масала, чат масала, а также смеси специй для курицы, рыбы и другие, которые вам приглянуться в отделе приправ.
Расширьте свое вегетарианское меню
По словам Девана, можно очень просто придать овощам глубину и вкус.
Попробуйте добавить к ним ближневосточную смесь специй заатар, которая представляет собой смесь тимьяна, семян кунжута, сумаха и других трав и просто запеките или приготовьте овощи на гриле. Это поможет раскрыть их естественный вкус и добавить больше аромата.
Заатар придает сложный вкус, который может улучшить различные блюда, такие как салаты и жареные овощи, — говорит шеф-повар.
Вы также можете использовать в приготовлении салатов и других овощных блюд свежую зелень: кинзу, петрушку или базилик, а также чеснок, чтобы придать вкусу им больше свежести и аромата.
Добавьте бобовые, семена, орехи и сушеные водоросли
Бобовые являются отличным источником растительного белка и клетчатки.
Они также содержат важные витамины и минералы, такие как калий, фолиевая кислота и железо, а также антоцианы, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Сами по себе бобовые довольно пресные на вкус, но они легко впитывают вкус ингредиентов, с которыми их можно сочетать.
Попробуйте смешать фасоль или другие бобовые со специями, такими как тмин, кориандр, куркума или карри, добавить половинку зубчика чеснока, немного соли, любой мелконарезанной свежей зелени и 1-2 чайных ложки нерафинированного масла на свой вкус.
Помимо добавления специй и свежей зелени, вы также можете добавить к бобовым различные овощи, например, томаты, приготовленную цветную капусту или другие продукты, например, поджаренные грибы или гренки, или хрустящие морские водоросли, чтобы добавить больше вкусовых акцентов, текстуры и сделать блюдо более интересным и сытным.
По словам Раджкумара, поджаренные орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью или семена кунжута, придают листовой зелени, фасоли и брокколи яркий вкус и хрусткость. Вы можете дать волю фантазии и каждый день сочетать любые ингредиенты, которые вам нравятся.
Здоровый перекус
Перекусы могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы выбираете здоровые продукты.
Вместо высококалорийных чипсов можно самостоятельно приготовить попкорн из кукурузных зерен, посыпав воздушную кукурузу травами, солью и вашими любимыми специями.
Для низкокалорийного перекуса сварите яйца вкрутую, очистите, разрежьте их пополам и нафаршируйте их смесью из яичных желтков, мякоти авокадо с добавлением сока лайма и небольшого количества соли, чтобы ваш перекус стал более вкусным и сбалансированным.
Также для полезного перекуса отлично подойдет хумус и нарезанные соломкой огурцы, сельдерей и болгарский перец.