Качественный сон от семи до девяти часов в сутки очень важен. Но большинство из нас ложатся спать слишком позднее 22:00-23:00, лишая свой организм полноценного отдыха и восстановления.
Регулярный ночной сон поддерживает когнитивные функции, повышает настроение, предотвращает хронические заболевания и многое другое. Когда мы спим, наш мозг проходит множество циклов сна. И очень важно проснуться именно в конце любой из фаз, чтобы не чувствовать себя с утра так, будто по вам проехал грузовик.
Если вы постоянно чувствуете усталость, вам не хватает энергии и у вас есть твёрдое намерение лечь спать пораньше, но вам всё ещё трудно это сделать, то попробуйте следующие несколько шагов, которые помогут вам расслабиться и настроиться на то, чтобы лечь спать пораньше.
Правильно поставьте цель и соединитесь с ней
Если вы хотите улучшить качество вашего сна, важно иметь чёткое представление о том, зачем вам это нужно.
Ответьте себе на вопрос, почему вам важно высыпаться? Это будет помогать вам ложиться вовремя. Возможно, вы хотите чувствовать себя более энергичным, чтобы быть более эффективным в течение дня и улучшить общее состояние. Или вы хотите стать более внимательным на работе. Поразмыслите, а лучше даже запишите преимущества регулярного ночного сна. Правильная постановка цели и маячок на преимуществах хорошего сна и положительных результатах поможет вам в расставлении приоритетов.
Превратите свою спальню в идеальное место для сна
Если вы действительно хотите ложиться спать пораньше, то создание комфортной атмосферы и улучшение пространства для сна будет способствовать расслаблению и поможет вам лучше настроиться на сон.
Удобный матрас, мягкое и красивое постельное бельё, качественная маска для сна, аромалампа, генератор белого шума, блэкаут шторы — всё это может улучшить ваш ночной отдых. Помимо того, что в спальне должно быть темно, тихо и чисто, помните и о температурном режиме. Для оптимального ночного сна температура не должна превышать 19°С. В идеале в комнате должно быть прохладно 16-17°С.
Относитесь к режиму сна как к приятному ритуалу
Существует множество советов, помогающих улучшить ваш сон. Но у каждого есть свои предпочтения, и никто лучше вас самих не определит, что подойдёт вам больше. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Что вас расслабляет и доставляет удовольствие?
Возможно, это горячая ванна и свечи, чтение или прослушивание музыки, рисование или медитация. Подумайте, что вам нравится, какие занятия помогают вам снять стресс, и попробуйте просто совместить режим сна с тем, что реально вам нравится. Это поможет вам расслабиться и сохранять мотивацию ложиться спать в одно и тоже время, чтобы чувствовать себя хорошо перед сном.
Установите несколько SMART-целей
Постановка конкретных целей в отношении ваших привычек сна — это ещё один способ, который помогает многим относиться более ответственно к тому, чтобы ложиться спать раньше.
Например, поставив перед собой цель ложиться спать в определённое время каждую ночь, поможет установить постоянный режим сна. Настройте свой будильник, который каждый день будет не только будить вас по утрам, но и напоминать о том времени, когда вам нужно начать готовиться к ночному отдыху. Так вам будет значительно проще выработать новую привычку и придерживаться правильного графика сна.
Начните с малого. Не стоить ставить себе нереалистичных целей. К примеру, ложиться спать не позже 22:00, если вы добираетесь с работы до дома— не раньше 20:00. Лучше постепенно отодвигать время. Начните ложиться спать раньше, чем обычно, сдвигая время на 15 минут. Как только вы привыкните к данному графику, отодвигайте время отхода ко сну ещё на 10-15 минут раньше. И так постепенно увеличиваете приращение, пока не достигнете определённого часа.
Придумайте свою систему поощрений
Фиксируйте, когда вы легли спать вовремя, и хвалите себя. Придумайте свою систему вознаграждений, которая будет стимулировать вас придерживаться нового графика сна.
Например, вы можете отмечать каждый день или неделю, когда вы легли спать в определённое время, и наградить себя за это чем-то приятным: любимым лакомством или походом на массаж.
Отслеживайте свой прогресс
Отслеживайте любые положительные изменения, будь-то изменения в настроении или вашем состоянии здоровья, которые произошли, когда вы начали ложиться спать раньше. И по утру после пробуждения записывайте, как вы себя чувствуете, и другие позитивные изменения, которые с вами произошли. Так вы наглядно увидите, сколько пользы вам принесло то, что вы стали ложиться спать вовремя.