Многочисленные опросы показывают, что и женщинам, и мужчинам нравятся красивые накачанные мышцы. Немудрено — мы к этому предрасположены на биологическом уровне. Ведь сильный человек и потомство защитит, и еду добудет, и хорошие гены передаст.
Зарабатывается рельеф работой против внешнего сопротивления. Хотя большинство традиционных программ по наращиванию мышечной массы предполагают использование гирь и другого оборудования, всегда есть вариант подкачаться с помощью упражнений с весом тела. Шесть самых эффективных — в этой подборке!
Выполните от трех до пяти подходов по 10-15 повторений. Каждый день их повторять не стоит — делайте по два дня перерывов или разбивайте ежедневные тренировки на разные группы мышц.
Отжимания — отличное упражнение с отягощением. Лучше всего они прорабатывают плечи, грудь, трицепсы и кор. Чтобы усложнить упражнение, сблизьте руки или сместите корпус вперед, удерживая руки на месте, чтобы уменьшить рычаг и увеличить мышечную нагрузку. Продвинутые спортсмены могут перейти на отжимания на одной руке, а вот начинающим такое не советуем.
Приседания развивают мышцы нижней части тела. Сядьте поудобнее и опустите бедра, сгибая талию и колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. В нижней точке приседания сделайте толчок обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы сделать упражнение более сложным, добавьте прыжок в верхней точке каждого повторения или наденьте рюкзак с чем-нибудь тяжёлым.
Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела, способствующее развитию мышц ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Выполняя выпад, сделайте широкий шаг вперед и опустите все тело, опуская заднее колено к земле. Когда колено оторвется от земли на дюйм, толкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Между каждым повторением выполняйте взрывной прыжок или поднимайте переднюю или заднюю ногу на ступеньку.
Подтягивания технически требуют оборудования, поскольку нужно за что-то держаться и подтягиваться. Возьмитесь за перекладину хватом сверху или снизу и тянитесь грудью к перекладине, сгибая локти и плечи. Подтягивания можно усложнить, изменив хват, увеличив скорость движения вверх, замедлив движение вниз или добавив внешний вес.
Спринты и подобные тренировки развивают мышцы нижней части тела так же, как и тренировки с сопротивлением. Вы также можете довольно легко прогрессировать, увеличивая скорость или расстояние, преодолеваемое в каждом спринте. Начните с 40-метровых спринтов и выполняйте от пяти до десяти спринтов за тренировку.
Приседание на одной ноге, иногда называемое «пистолетным приседанием» — тема не самая простая. Однако оно позволяет перенести весь вес тела на одну ногу, что значительно увеличивает способность продолжать наращивать мышцы ног после того, как обычные приседания станут слишком легкими.