Поскольку от здоровья кишечника зависят многие другие процессы в организме, то большое значение имеет то, какие продукты вы едите.
Существуют определённые ферменты, которые помогают нашему микробиому и населяют его хорошими бактериями, что способствует регулярному пищеварению и лучшему усвоению питательных веществ. А здоровое пищеварение уже влияет на ваш иммунитет, так как более 70% иммунных клеток находятся в кишечнике.
Кроме того, около 90% серотонина вырабатывается в том же кишечнике, что, несомненно, оказывает влияние на ваше настроение. В то время как растительная пища, богатая белком и клетчаткой и ферментированные продукты, содержащие пробиотики, поддерживают здоровье кишечника, то ультраобработанные продукты и алкоголь негативно сказываются не только на работе ЖКТ, но и на самочувствии в целом.
Итак, рассказываем о шести уникальных продуктах, которые улучшают пищеварение и поддерживают здоровье кишечника.
Кресс-салат
Многие исследования подтверждают, что кресс-салат, а также крестоцветные овощи обладают антиканцерогенными, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и положительно влияют на микрофлору кишечника, поддерживая популяцию полезных кишечных бактерий, которые помогают противостоять хроническим заболеваниям и поддерживают иммунитет.
Более того, по некоторым данным, кресс-салат и овощи из семейства крестоцветных связаны со сниженным риском рака желудка. Всё благодаря входящим в их состав антиоксидантам, включая витамин С, фолиевую кислоту, селен, фитоэстрогены и другие фитохимические вещества. Также пищевые волокна, содержащиеся в кресс-салате, действуют как детоксиканты, удаляя канцерогены с поверхности эпителия. А водорастворимая клетчатка снижает гликемическую нагрузку за счёт более медленного всасывания крахмала.
Фисташки
Фисташки являются одним из лучших источников растительного белка. В одной порции этих орешков (30 гр) содержится целых 6 гр протеина, который обеспечивает чувство сытости, 3 гр клетчатки и около 11 гр ненасыщенных, полезных для сердца жиров. И хотя по вешнему виду фисташки больше похожи на орехи, на самом деле они, как и кешью, считаются костянкой и являются родственниками вишни и слив.
Что касается полезных для кишечника свойств, то в фисташках также содержатся фитохимические вещества, которые способны достигать части толстой кишки, что в конечном итоге отражается на состоянии микрофлоры. По сравнению с другими орехами, фисташки в большей степени способствуют распространению полезных кишечных бактерий, если употреблять их на регулярной основе.
Кефир
Кефир является низкокалорийным продуктом, богатым кальцием, белком и кисломолочными бактериями, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника, повышают усвояемость микроэлементов из пищи, предотвращают воспаление, участвуют в синтезе аминокислот и повышают иммунитет.
Кроме того, пробиотики или живые бактерии, содержащиеся в кефире, вырабатывают ферменты, которые предотвращают попадание микробов, вызывающих воспаление, в кровоток. По мере того как полезные бактерии колонизируют кишечник, они ферментируют клетчатку и другие неперевариваемые продукты, производя полезные вещества, такие как жирные кислоты, которые обладают уникальными свойствами, способствующими укреплению здоровья.
Чернослив
Этот сухофрукт помогает нормализовать работу пищеварительной системы из-за высокого содержания пищевых волокон, которые улучшают скорость прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, антиоксидантов, а также благодаря тому, что в черносливе содержится сахарный спирт сорбит, который, в отличие от глюкозы, усваивается медленнее, оказывая слабительное действие.
Одно исследование показало, что регулярное употребление чернослива (около 4-6 шт) в течение года значительно уменьшает количество патогенных бактерий и увеличивает популяцию полезных кишечных бактерий, которые поддерживают целостность кишечного барьера, а также снижают маркеры воспаления в организме. Поэтому чернослив является одним из лучших продуктов для здоровья кишечника.
Банан
Как и другие фрукты, бананы богаты клетчаткой, которая поддерживает пищеварение.
Причём недозрелые бананы с зеленоватой кожурой содержат больше натуральной пребиотической клетчатки, чем спелые бананы. Пребиотики и инулин, содержащиеся в банане, действуют как «топливо» для пробиотических бактерий и восстанавливают вашу микробиоту.
Исследование, в котором приняли участие 34 здоровые женщины в возрасте от 19–45 лет, которых разделили на две группы, показало, что у участниц из первой группы, которые съедали по банану два раза в день перед едой в течение двух месяцев, количество полезных бактерий в кишечнике увеличилось, а также снизился уровень вздутия живота, в отличие от контрольной группы, участницы которой вместо банана выпивали стакан простой воды.
Чеснок
Чеснок не только может усилить вкус ваших любимых блюд, но также улучшить пищеварение.
Благодаря антиоксидантам, антибактериальным компонентам и повышенному содержанию фруктоолигосахаридов (ФОС), чеснок способствует росту ацидофильных пребиотических бактерий, которые связаны с положительными изменениями в микробиоте кишечника.
Результаты одного исследования показали, что у женщин, которые в течение двух месяцев употребляли экстракт чеснока в небольшой концентрации (4%), наблюдался значительный прирост пробиотических бактерий.