Безусловно, физические упражнения могут помочь нам сохранить здоровье с возрастом. Но, как известно, у каждого возраста свои причуды — и занятия должны им соответствовать. Рассказываем, чем лучше заниматься в разных возрастных группах:
В двадцать лет: выпады при ходьбе
Сохранять мышцы, суставы и все тело сильным лучше с молодых лет. Включение динамичных комплексных упражнений будет полезно для создания прочной базы, которая будет сопровождать нас на каждом этапе жизни. И одним из самых эффективных упражнений для этого являются выпады при ходьбе.
Что в них особенного? Они помогут нам развить одностороннюю функцию и силу ног, увеличить гипертрофию и «перекинуть мостик» между движением в реальном мире и силовыми упражнениями во время тренировок. Несмотря на то, что шагающие выпады являются достаточно сложным упражнением, его стоит включить в свой распорядок дня.
Если уже за тридцать: подтягивания с гантелями
Тридцать лет — то время, когда люди с головой погружаются в жизнь и работу. А там полный набор вредного: быстрая еда, сидячий образ жизни, малая физнагрузка... поэтому нужно быть уверенным, что на тренировках будет работать всё тело.
Для этого нужны силовые и кардио нагрузки. Например, выпады с гантелями. Они одновременно задействуют несколько основных мышечных групп, включая кор, верхнюю часть тела и спину. Это комплексное движение даст вам максимальную отдачу, потому что оно помогает формировать мышцы, наращивать силу и сжигать жир.
Наши «сороковые»: Становая тяга
С годами наша спина может поднимать всё меньший вес. Слабеют ягодичные мышцы, начинает искривляться осанка, появляются боли и грыжи. С ними хорошо борется становая тяга: это очень эффективное упражнение для увеличения функциональной силы.
Оно активирует самые крупные мышцы для укрепления всей задней части тела, улучшения осанки и подготовки к функциональной деятельности по безопасному поднятию предметов с пола, что является ключевым навыком для сохранения силы на всю жизнь. Это эффективный способ наращивания и поддержания мышц спины, который подойдёт почти всем.
После пятидесяти: поднимаем гантели
К пятидесяти годам наши баланс и координация могут начать ухудшаться, поэтому очень важно сосредоточиться на функциональных упражнениях для поддержания крепких костей и хорошего баланса. Переноска тяжестей является частью нашей повседневной жизни, и важно быть уверенным в том, что вы сможете делать это без опасения получить травму.
Переноска грузов направлена на всё наше тело: походку, кор, ягодицы и многое другое. Они предлагают множество преимуществ, в частности, для дальнейшего развития силы, атлетизма, баланса и предотвращения травм.
Шестьдесят и старше: йога
На пенсии мы хотим быть уверены, что постоянно работаем над своим равновесием, подвижностью и осанкой. В это время чаще возникают проблемы с тазобедренными суставами и суставами, поэтому умение двигаться плавно является ключевым фактором.
Йога задействует все тело для укрепления мышц бедер, корпуса, спины и ягодиц. Кроме того, она способствует формированию правильной осанки, увеличивает амплитуду движений и облегчает боли в пояснице.