Когда дело доходит до ужина, мы чаще всего сталкиваемся с одним и тем же вопросом: что приготовить?
И желательно, чтобы получилось совместить все три критерия при выборе блюда: простоту приготовления, вкус и пользу.
Для такого ужина важно отдавать предпочтение продуктам, которые хорошо насыщают, поддерживают обмен веществ и помогут вам чувствовать себя хорошо, без ощущения груза в животе. Добавьте в свой рацион овощи, насыщеные витаминами, клетчаткой и водой, что важно для хорошего пищеварения, бобовые, рыбу, мясо и другие белки для сытости и мышц, полезные жиры, которые продлевают ощущение насыщения и поддерживают работу сердца, и цельнозерновые продукты, которые дают энергию и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Тогда ваш путь к стройности станет гораздо проще и приятнее.
Представляем вам пять основных продуктов и столько же простых и сбалансированных рецептов, не требующих сложных ингредиентов или долгой готовки, которые помогут вам наслаждаться ужином. И при этом двигаться к желаемой форме.
1. Сладкий перец
Исследования показывают, что флавоноиды, содержащиеся в сладком перце и других овощах, помогают в контроле веса.
Вдобавок болгарский перец содержит много клетчатки и воды, что дольше сохраняет чувство сытости. Попробуйте добавить перец в овощное рагу или приготовить фаршированные перцы с белковыми начинками.
Рецепт перцев, фаршированных сладким картофелем и фасолью
Болгарский перец также является превосходным источником витамина С и антиоксидантов. Сладкий картофель, богатый бета-каротином, делает блюдо полезным для зрения и иммунной системы. А фасоль богата белком и клетчаткой, которая улучшает пищеварение и надолго сохраняет чувство сытости.
Начните с того, что обжарьте сладкий картофель, смешайте его с вареным коричневым рисом и фасолью, добавьте специи по вкусу. Наполните этой смесью разрезанные пополам перцы и запекайте в духовке 20–25 минут. И вкусный и полезный ужин готов!
Что нужно:
6 разноцветных болгарских перцев
1 ст. л. оливкового масла холодного отжима
1 ½ стакана нарезанного зеленого лука, разделить
1 средний сладкий картофель, очищенный и нарезанный
3 горсти молодого шпината
1 банка (425 гр) фасоли, промыть
1 банка (300 гр) консервированных томатов, нарезанных кубиками и без жидкости
1 упаковка (250 гр) коричневого риса, приготовленного в соответствии с инструкцией на упаковке
2 ½ ст. л. нарезанной свежей кинзы, разделить
2 стакана тертого сыра, разделить
1 ч. л. соли
1 ч. л. чесночного порошка
1 ч. л. молотого тмина
1 ч. л. копченой паприки
Как готовить:
Разогрейте духовку до 190 °С.
Слегка смажьте форму для выпечки кулинарным спреем. Срежьте верхушки с перцев. Удалите семена. Крупно нарежьте оставшиеся верхушки перцев, выбросив стебли, и отставьте. Положите целые перцы срезами вниз в подготовленную форму для выпечки. Выпекайте, пока они слегка не размягчатся, около 15 минут. Дайте постоять при комнатной температуре, пока они не остынут, около 10 минут. Духовку составьте включенной.
Пока перцы остывают, разогрейте 1 столовую ложку масла в большой жаровне на среднем огне. Оставьте 2 столовые ложки зеленого лука для украшения, а оставшееся вместе с нарезанными верхушками перцев и бататом добавьте в сковороду. Накройте крышкой и готовьте, часто помешивая и регулируя огонь по мере необходимости, чтобы предотвратить подрумянивание, около 6–8 минут. Добавьте 3 стакана молодого шпината и обжаривайте, не накрывая крышкой и постоянно помешивая, 1–2 минуты. Добавьте промытые бобы, помидоры без жидкости, подготовленный рис, 2 столовые ложки кинзы и по 1 чайной ложке соли, чесночного порошка, тмина и паприки и обжаривайте, пока все хорошо не смешается. Добавьте 1 стакан сыра, еще раз перемешайте и снимите с огня.
Переверните перцы срезом вверх в форму для выпечки. Равномерно распределите смесь батата между перцами, при необходимости слегка придавливая и укладывая горкой. Сверху посыпьте оставшимся 1 стаканом сыра.
Выпекайте, пока перцы не станут мягкими, начинка не прогреется, а сыр не расплавится, 20–25 минут. Перед подачей посыпьте оставшимися 2 столовыми ложками зеленого лука и ½ столовой ложки кинзы.
2. Бобовые
Бобовые — это обязательный суперпродукт для тех, кто хочет похудеть, поскольку в бобовых содержится много клетчатки и белка, что делает их невероятно сытными.
Исследования подтверждают, что употребление бобов связано с уменьшением жировой массы. Добавляйте их в супы, готовьте овощные боулы или попробуйте тушеную фасоль с томатами.
Рецепт зелёного супа из чечевицы
Чечевица богата растительным белком и железом, а зелень в этом рецепт насытит организм витаминами. Кориандр и тмин придают пикантную нотку и делают вкус более насыщенным. Начните с обжарки лука, чеснока и специй. Добавьте нарезанную зелень и промытую чечевицу. Залейте овощным бульоном и варите до готовности. В конце можно взбить суп блендером для кремовой текстуры или оставить его густым на ваш вкус.
Что нужно:
2 ст. л. оливкового масла первого отжима + еще немного для украшения
2 луковицы, нарезать
1 ¼ ч. л. соли, разделить
4 стакана воды, разделить
1 стакан зеленой чечевицы
8 больших зеленых листьев мангольда
1 средний картофель, порезанный
280 гр замороженного шпината, разморозить
2 пера зеленого лука, нарезать
5 стаканов овощного бульона
2 чашки нарезанной брокколи
1 ст. л. семян тмина, слегка поджаренных и молотых в ступке
½ ч. л. молотого кориандра
свежемолотый черный перец по вкусу
1 стакан нарезанной свежей кинзы
2 ст. л. измельченной свежей мяты
½ измельченного халапеньо
1 ст. л. свежего лимонного сока или больше по вкусу
1 ст. л. раскрошенной феты для подачи
Как готовить:
Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой сковороде на сильном огне. Добавьте лук и 1/4 чайной ложки соли. Готовьте, часто помешивая, пока лук не начнет коричневеть, около 5 минут. Уменьшите огонь до минимума, добавьте 2 столовые ложки воды и накройте крышкой. Готовьте, периодически помешивая, пока лук не уменьшится в объеме и не приобретет глубокий карамельный цвет, примерно 25–35 минут.
Тем временем промойте чечевицу и смешайте ее с оставшимися 4 стаканами воды в кастрюле для супа или жаровне. Доведите до кипения. Уменьшите огонь, чтобы поддерживать кипение. Накройте крышкой и готовьте 20 минут. Срежьте белые ребра с мангольда. Затем нарежьте листья и ребра (сложите в отдельные кучки). Нарежьте картофель кубиками по 1,5 см. Нарежьте шпинат и отложите в сторону.
Когда чечевица провариться около 20 минут, добавьте ребра мангольда, картофель, зеленый лук, бульон и оставшуюся 1 чайную ложку соли. Доведите до слабого кипения. Накройте крышкой и томите 15 минут.
Добавьте листья мангольда, брокколи, тмин и кориандр. Когда лук карамелизируется, добавьте в него немного кипящей жидкости. Добавьте в суп. Доведите до кипения, накройте крышкой и готовьте еще 5 минут. Добавьте отложенный шпинат, кинзу, мяту, халапеньо, перец и доведите до кипения. Накройте крышкой и готовьте, пока шпинат не станет мягким, но все еще ярко-зеленым, еще около 5 минут. Добавьте 1 столовую ложку лимонного сока. Попробуйте и добавьте еще лимонного сока и/или перца, если хотите. Украсьте каждую тарелку супа капелькой оливкового масла и раскрошенным сыром фета.
3. Оливковое масло
Полезные жиры необходимы для организма, и оливковое масло — один из лучших их источников.
Оно богато антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами. Однако важно соблюдать меру. Одной столовой ложки достаточно, чтобы получить пользу, не превышая калорийность рациона.
Рецепт тушёного кабачка в оливковом масле
Кабачки содержат большое количество воды, что делает их легкими для желудка. А оливковое масло насыщает организм полезными жирами. Начните с нарезки кабачков. Слегка обжарьте в оливковом масле с чесноком и щепоткой соли. Подавать можно с запеченной курицей или рыбой.
Что нужно:
⅓ стакана оливкового масла первого отжима
4 зубчика чеснока, пропустить через чеснокодавилку
½ ч. л. пасты из анчоусов
¼ ч. л. молотого красного перца
450 гр кабачков, нарезанных кубиком 2,5 см
450 гр цуккини, нарезанных кубиком 2,5 см
1 ст. л. измельченного свежего орегано или 1 ч. л. сушеного
½ ч. л. соли
Как готовить:
Нагрейте масло, чеснок, анчоусную пасту и измельченный красный перец в большой сковороде на среднем огне, пока чеснок не начнет шипеть и не даст аромат, 2–4 минуты.
Добавьте кабачки и цуккини. Готовьте, периодически помешивая, пока они не станут очень мягкими, 12–16 минут. Добавьте орегано и соль.
4. Паста
Многие избегают макарон, считая их врагами стройной фигуры.
Однако исследования доказывают, что цельнозерновая паста сама по себе не способствует набору веса, если употребляется в разумных порциях и сочетается с белками и овощами.
Рецепт салата с пастой и маринованными огурцами в сливочно-укропной заправке
Этот освежающий салат сочетает в себе сытную цельнозерновую пасту, пикантность маринованных огурцов и нежность кремовой заправки.
Для начала сварите макароны ротини (они идеально удерживают заправку). Добавьте нарезанные маринованные огурцы, болгарский перец, сельдерей и красный лук. Заправьте смесью из греческого йогурта, майонеза, рассола и острого соуса. Если хотите сделать блюдо более сытным, добавьте курицу, консервированный тунец или ваш любимый растительный источник белка.
Что нужно:
1 упаковка (225 гр) пасты ротини
⅓ стакана греческого йогурта или молока
⅓ стакана майонеза
3 ст. л. рассола из банки с огурцами
1-3 ч. л. острого соуса
¼ ч. л. соли
¼ ч.л. молотого перца
½ стакана тонко нарезанного сельдерея
½ стакана нарезанного красного болгарского перца
½ стакана нарезанных соленых огурцов
¼ стакана мелко нарезанного красного лука
3 ст. л. нарезанного свежего укропа
Как готовить:
Доведите большую кастрюлю с водой до кипения. Добавьте в воду пасту и варите согласно инструкции на упаковке. Слейте воду и промойте макароны под холодной водой.
Тем временем взбейте в большой миске 1/3 стакана йогурта, 1/3 стакана майонеза, 3 столовые ложки рассола, 1-3 чайные ложки острого соуса по вкусу, 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Добавьте 1/2 стакана сельдерея, 1/2 стакана болгарского перца, 1/2 стакана соленых огурцов, 1/4 стакана лука, 3 столовые ложки укропа и готовые макароны. Хорошо перемешайте. Дайте постоять не менее 10 минут, перемешав один или два раза перед подачей.
5. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые не только поддерживают здоровье сердца, но и помогают дольше оставаться сытым. Кроме того, белки и полезные жиры в лососе способствуют снижению веса, уменьшая потребность в перекусах.
Рецепт боула с жареным лососем, брокколи и рисом
Лосось в этом рецепте насыщает омега-3, брокколи содержит мощные антиоксиданты, а рис дает энергию. Для начала замаринуйте филе лосося в смеси меда, майонеза и корейской пасты кочучжан. Затем обжарьте до золотистой корочки. Брокколи припустите на пару, а рис отварите. Выложите все ингредиенты в миску, добавьте кимчи и наслаждайтесь!
Что нужно:
140 гр филе лосося без кожи
½ ч. л. соли, разделить
⅛ ч. л. молотого перца + ¼ ч. л., разделить
1 ½ ст. л. майонеза
1 ст. л. пасты Кочхуджан
1 ч. л. меда
3 стакана соцветий брокколи, нарезанных на кусочки 2,5 см
1 ст. л. оливкового масла первого отжима
2 чашки вареного коричневого риса, разделить
1 чашка кимчи
¼ стакана нарезанного зеленого лука
1 ст. л. поджаренных семян кунжута
дольки лайма для подачи (по желанию)
Как готовить:
Разогрейте духовку до 200 °С. Застелите большой противень с бортиками фольгой.
Положите 4 филе лосося на одну сторону подготовленного противня. Равномерно посыпьте ¼ ч. л. соли и ⅛ ч. л. перца. Взбейте 1½ ст. л. майонеза, 1 ст. л. кочучжана и 1 ч. л. меда вместе в небольшой миске. Аккуратно смажьте этой смесью верх и бока каждого кусочка рыбы.
Смешайте на другой стороне противня 3 стакана брокколи, 1 столовую ложку масла и оставшиеся по ¼ чайной ложки соли и перца.
Запекайте около 15 минут.
Положите ½ стакана риса в каждую из 4 неглубоких мисок. Выложите в каждую из них слой из 1 филе лосося, около ⅓ стакана жареной брокколи и ¼ стакана кимчи. Сверху положите ¼ стакана зеленого лука и 1 столовую ложку кунжута. Подавайте с дольками лайма, если хотите.