Утро без стресса и усталости: 4 шага к гармонии с вашим кортизолом

То, как вы начинаете свой день, напрямую влияет на ваш гормональный баланс и уровень энергии. Следующие простые, но эффективные утренние привычки помогут просыпаться легко, чувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

Вы наверняка слышали, что как день начнешь, так его и проведешь.

Но задумывались ли вы, что ваш утренний распорядок может существенно повлиять на гормональный баланс и уровень энергии?

Один из ключевых гормонов, отвечающих за наш ритм бодрствования и сна, — это кортизол, который напрямую влияет на наше физическое и психическое здоровье. Этот гормон играет решающую роль в управлении циркадными ритмами организма, а также влияет на уровень энергии, аппетит, метаболизм и стрессоустойчивость.

Придерживаясь нескольких простых утренних привычек, просыпаясь в одно и то же время, делая зарядку, правильно завтракая и проводя хотя бы короткое время на свежем воздухе, вы сможете поддерживать свой кортизол в балансе, ощущать себя энергичным в течение дня и значительно улучшить качество вашего сна.

Начните с малого: внедряйте по одной новой привычке и наблюдайте, как постепенно ваше самочувствие улучшается.

Кортизол: друг или враг?

В норме кортизол достигает своего пика утром с 8 до 9 утра.

Он помогает нам проснуться, быть бодрыми и активными, а затем постепенно снижается к вечеру, подготавливая тело ко сну.

Однако дисбаланс кортизола, как его избыточное, так и недостаточное количество, может привести к: тревожности, бессоннице, лишнему весу, гипертонии, хронической усталости и даже к депрессии.

Хорошая новость в том, что всего несколько несложных утренних привычек помогут сбалансировать уровень кортизола и вернуть организму естественный ритм.

1. Просыпайтесь в одно и тоже время

Качественный сон — основа гормонального здоровья и хорошего самочувствия. Это известно всем.

А одна из самых эффективных стратегий для регуляции кортизола — это пробуждение в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Если в течение недели вы рано встаете, а на выходных спите до полудня, это сбивает биологические часы организма, что в итоге влияет на выработку кортизола и качество сна в целом.

Поэтому важно засыпать и просыпаться в одно и тоже время, как по расписанию, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и избежать того чувства, когда вы только проснулись, но уже устали.

2. Сделайте зарядку или йогу

Физическая активность утром — это прекрасный способ помочь организму использовать естественный пик кортизола.

Вполне подойдут йога, растяжка или пробежка. Во время утренней физической активности естественным образом понижается уровень стресса, улучшается настроение. Кроме того, это положительно отражается на качестве вашего сна.

3. Съешьте сбалансированный завтрак

Завтрак играет важную роль в стабилизации уровня сахара в крови и предотвращении скачков кортизола.

Пропуск утреннего приема пищи может привести к нарушению циркадного ритма и повышенной утомляемости.

Сбалансированный завтрак должен включать белки, полезные жиры и сложные углеводы. Например, омлет с овощами, греческий йогурт с орехами, овсянка с ягодами или авокадо-тост с яйцом — отличные варианты, которые обеспечат организм энергией и помогут избежать стресса.

4. Совершите прогулку на свежем воздухе

Солнечный свет играет важную роль в регуляции циркадного ритма и уровня кортизола.

Проведите на улице хотя бы 15–30 минут после пробуждения. Это поможет организму настроиться на правильный режим дня, улучшить выработку мелатонина и поддержать высокий уровень энергии и бодрости в течение всего дня.

Попробуйте совместить пребывание на свежем воздухе с легкими физическими упражнениями, например, сделайте зарядку на балконе или отправьтесь на короткую пробежку.

Нейросоветы – канал с советами от искусственного интеллекта!