8 простых способов сделать каждый приём пищи более полезным

Эти кулинарные лайфхаки повысят питательную ценность ваших блюд

Многие стараются питаться полезной растительной пищей, чтобы получать максимум питательных веществ от каждого кусочка для поддержания нормального веса и здоровья в целом.

Цельные продукты, такие как: фрукты, овощи, бобовые, семена, орехи, зерновые и блюда, приготовленные из них, а также различные специи и масла холодного отжима, обладают огромными преимуществами для здоровья.

Если вам хочется дополнительно улучшить качество вашего питания, то стоит подумать об интересных способах добавления растительных источников в свой рацион.

Вот лучшие практические методы, которые помогут сделать каждый ваш приём пищи более полезным и питательным.

Сочетайте растительные источники железа с витамином С

У многих людей наблюдается дефицит железа.

Помимо мяса, существует множество растительных продуктов, богатых железом, которые могут повысить ваш гемоглобин. Не хуже продуктов животного происхождения.

Но поскольку железо из растительных источников плохо усваивается без витамина С, то важно сочетать его с продуктами, содержащими этот витамин.

Это проще, чем кажется. Например, вы можете есть обогащенные каши с ягодами или готовить салаты из нута с томатами, сладким перцем, зелёными листьями, приправив оливковым маслом, специями и лимонным соком.

Также превосходными растительными источниками железа считаются чечевица, фасоль и тофу. Ешьте их с овощами с высоким содержанием витамина С: крестоцветными, томатами, сладким перцем и зелёным горошком, чтобы получить максимум пользы. 

Добавьте оставшуюся холодную пасту или варёный картофель в салат

Если в вашем холодильнике есть остатки варёного картофеля или пасты со вчерашнего ужина, то вы в 5 минутах от вкуснейшего и полезного салата.

Когда крахмал (картофель, макароны, рис или другие углеводы) после приготовления остывает, то он превращается в так называемый устойчивый или резистентный крахмал, который становится пребиотиком, полезным для здоровья. Он питает полезные бактерии в кишечнике, способствует пищеварению, а также понижает уровень сахара в крови и потенциально повышает иммунитет. 

Добавьте к вашим любимым салатным листьям, петрушке и овощам оставшиеся со вчерашнего дня макароны или кусочки варёного картофеля. Заправьте всё ароматным маслом. Также можете добавить ваш любимый источник белка. Посыпать свежемолотым чёрным перцем, солью по вкусу и наслаждаться сбалансированной и питательной едой.

Получите больше питательных веществ от моркови сочетая её с яйцами

В следующий раз, когда вам захочется поесть корейской морковки или овощного салата с морковью, то добавьте к вашему блюду яйцо, сваренное вкрутую.

Это поможет вашему кишечнику лучше усвоить каротиноиды, содержащиеся в морковке. Эти фитонутриенты обладают мощными противовоспалительными свойствами. 

В начале приготовления блюда разделайтесь с чесноком

Когда вы чистите и разрезаете чеснок, вы активируете в нём фитонутриенты, которые помогают в борьбе с вирусами.

Но термическая обработка мгновенно деактивирует эти фитонутриенты. Чтобы сохранить эти полезные для здоровья ферменты, дайте чесноку отдохнуть после того, как вы его очистите и измельчите. Достаточно отложить его в сторону на 10-15 минут перед нагреванием.

Поэтому, если вы хотите добавить чеснок к вашему овощному соте или даже салату, то начинайте процесс готовки именно с него, чтобы у чеснока было время на ферментацию и он принёс вам больше пользы для здоровья.

Замените масло в рецептах выпечки на тыквенное пюре

Когда у вас будет настроение испечь что-то вкусненькое, попробуйте заменить в вашем рецепте растительное масло на тыквенное пюре.

Это дополнительно увеличит питательную ценность вышей выпечки, обогатив её витаминами A, B1, B6 и C, фолиевой кислотой, калием, магнием и клетчаткой.

Просто используйте вместо растительного масла такое же количество тыквенного пюре.

Если у вас нет дома готовой тыквы, можете взять баночку для детского питания из магазина. Поскольку тыква содержит большое количество воды, то это позволит получить более нежную и влажную текстуру.

Держите на своей кухне контейнер с лепестками миндаля

Вы можете добавлять этот вкуснейший и питательный орех в свой каждый приём пищи, чтобы повысить количество полезных мононенасыщенных жиров, белка (в 1 ст.л. около 6 гр.), витамина Е и клетчатки в своём рационе.

Держите лепестки миндаля или миндальной стружки в контейнере в вашем кухонном шкафу, чтобы вы могли легко добавить орехи в вашу выпечку, каши, йогурт, творог, салаты и смузи.

Спрячьте полезные овощи в соусе для пасты

Даже самые обыкновенные макароны можно сделать полезнее, если добавить клетчатку в соус.

Для этого подойдут любые нарезанные овощи. Поджарьте или протушите лук, морковь, сладкий перец, томаты, кабачок или баклажан — всё, что вам нравится. Добавьте специи и немного воды. Оставьте под крышкой на 10 минут. Для гладкой и кремовой консистенции используйте погружной блендер и хорошенько всё взбейте.

Когда ваш домашний соус будет готов, добавьте к нему готовые макароны, подержите всё около 3 минут на огне, чтобы паста лучше пропиталась соусом, и подавайте в красивой тарелке со свежими листиками базилика.

Не нарезайте заранее фрукты

Когда вы разрезаете фрукты, вы подвергаете воздуху большую площадь их поверхности, что с каждой минутой снижает содержание питательных веществ из-за процесса окисления. 

Чтобы предотвратить потерю питательных веществ и витаминов, особенно витамина С, лучше разрезайте фрукты непосредственно перед тем, как сесть за стол. Чтобы получить максимум пользы.