К основным питательным веществам, поддерживающим жизненно важные функции мозга и улучшающим работу нервной системы, относятся жирные кислоты омега-3, полифенолы, клетчатка, витамины группы B, витамин D, железо, цинк, йод и, конечно, белок, который играет решающую роль в производстве нейротрансмиттеров, передающих сообщения от одной нервной клетки к другой.
Нервная система, по сути, как главный центр управления телом, нуждается в получении аминокислот. Но помимо белка, также большое значение имеют продукты, содержащие омега-3 и другие питательные для мозга витамины и минералы.
Если добавить несколько высокобелковых продуктов в свой рацион в качестве здоровых перекусов, ваши вкусовые рецепторы и мозг скажут вам спасибо.
1. Консервированный тунец или лосось
Консервированный тунец или лосось уже готов к употреблению, поэтому его легко можно использовать в качестве здорового перекуса.
В банке консервированного тунца содержится более 20 гр белка, что составляет 25% от всей суточной нормы, а также другие питательные вещества, включая омега-3, которые делают этот продукт идеальной пищей для мозга.
Есть много исследований, демонстрирующих, как омега-3 влияют на кровообращение в мозгу, когнитивные функции и здоровье мозга в целом. Человеческий мозг на 35% состоит из жирных кислот омега-3, которые улучшают память, способность к познанию и обучению.
Для приготовления вкуснейшего перекуса объедините в средней миске: консервированный лосось с греческим йогуртом, мелко-порубленной петрушкой, сельдереем, соком дольки лайма, небольшим количеством дижонской горчицы и специями и хорошо перемешайте. Разрежьте авокадо пополам и вытащите часть мякоти из половинок. Перемешайте ее с салатом из тунца и нафаршируйте половинки авокадо салатом и посыпьте сверху зеленью и красным луком, если хотите. Если салат еще останется, съешьте его с кружочками свежего огурца или цельнозерновыми хлебцами, и вы получите вкуснейший и сбалансированный перекус. Богатый витамином D, полезными для здоровья мозга омега-3 жирными кислотами, а также витаминами С, Е, В2, РР и многими минералами, такими как калий, фосфор, кальций, йод, кобальт, кремний, хром, магний, железо и другие.
2. Тыквенные семечки и разные орехи
Несмотря на маленький размер семян тыквы, они отличаются богатым питательным составом.
Помимо того, что они богаты белком (30 гр целых 8 гр белка) в них также содержится очень много цинка, важного для поддержания иммунитета и здоровья костей, а также кальций, калий, фосфор, медь, железо. Многие используют сырые тыквенные семечки в качестве профилактики от онкологии, так как в них одновременно содержатся цинк и кальций.
Кроме того, семена тыквы отличаются высоким содержанием незаменимой аминокислоты триптофана, которая преобразуется в нейромедиатор серотонин, улучшающий психическое состояние и повышающий настроение и жизненную энергию.
Помимо тыквенных семечек, орехи также являются супер полезным продуктом, богатым белком и полезными для мозга питательными вещестсвами.
Как показывают исследования, регулярное употребление различных орехов: от грецких до миндаля, связано с улучшением когнитивных функций. Больше всего на фоне других выделяются грецкие орехи благодаря высокому содержанию омега-3, которые поддерживают функции мозга. А арахис, который относится не к орехам, а к бобам, содержит почти 7 гр белка на порцию и полезные жиры.
3. Греческий йогурт с ягодами или фруктами
Сливочная текстура греческого йогурта в сочетании с ягодами или фруктами создает прекрасный перекус с высоким содержанием белка и антиоксидантов, который может творить чудеса для вашего мозга.
В одной упаковке простого греческого йогурта (200 гр) содержится 20-22 гр белка.
Исследование показало, что пробиотики, которые содержатся в греческом йогурте, влияют на когнитивные функции и депрессивные расстройства. Взаимодействуя через ось кишечник-мозг.
Добавляя к йогурту ягоды, особенно голубику, клубнику или фрукты, вы увеличиваете питательную ценность вашего перекуса и получаете бонус в виде антиоксидантов, которые дополнительно защищают здоровье мозга. Также по желанию вы можете добавить протеиновую гранолу без сахара, чтобы ваш перекус был более сбалансирован и питателен.
4. Эдамаме
В одной порции приготовленных бобов эдамаме содержится 18 гр полноценного растительного белка.
Кроме высокого содержания белка, эдамаме также богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, холином, железом и растительными соединениями, называемыми изофлавонами, которые, как показали исследования, могут улучшить когнитивные функции, а также память.
5. Яйца, сваренные вкрутую
Это идеальный вариант быстрого и универсального высокобелкового перекуса, который повышает умственные способности.
В одном вареном яйце содержится около 6 гр белка. Яйца также являются невероятным источником холина и лютеина, которые, как подчеркивается в исследовании, являются двумя важными питательными веществами, играющими жизненно важную роль для правильного развития мозга и нервной системы в течение первых 1000 дней после зачатия. В частности, более высокие дозы холина потенциально могут улучшить или повлиять на когнитивные функции в детстве и во взрослом возрасте.
Есть даже упоминание о том, что лютеин может предотвратить возрастное снижение когнитивных функций с возрастом.