Продукты, содержащие белок, клетчатку и полезные жиры, быстро утоляют голод и продлевают чувство сытости.
Но помимо того, что вы едите, значение имеет порядок продуктов в вашем приёме пищи. Начинать лучше всего с овощей и зелени с низким содержанием крахмала. Затем включать продукты, богатые белком и жирами, и завершать свой приём пищи сложными углеводами.
Такая простая последовательность сочетания продуктов: клетчатка — белок — сложные углеводы помогает чувствовать себя сытым при меньшем количестве еды. Съедая тарелку салата, затем мясо/рыбу и рис, вы будете лучше насыщаться, и ваш вес постепенно будет снижаться.
Рассказываем, как порядок употребления продуктов поддерживает чувство сытости и помогает худеть здоровым образом.
Факторы, способствующие ощущению сытости при последовательном питании
Итак, первое, с чего должен начинаться ваш приём пищи, — это овощи и зелень, богатые водой и клетчаткой.
Пищевые волокна в цельных овощах практически не перевариваются, поэтому скорость, с которой пища превращается в глюкозу, становится более медленной. Таким образом, процесс переваривания естественным образом замедляется, обеспечивая постоянный приток энергии и вы чувствуете сытость дольше.
Исследование показало, что люди, которые съедали тарелку низкокалорийного салата с высоким содержанием клетчатки перед макаронами, испытывали большее чувство сытости по сравнению с теми, кто пропускал салат в качестве первого блюда.
Вторыми после клетчатки должны следовать продукты, богатые белком и жирами.
Белки с жирами перевариваются дольше, чем углеводы, и, следовательно, они покидают ваш желудок медленнее, а значит, и насыщение будет длится дольше.
Кроме того, потребление белка и жиров перед углеводами, а не после них, увеличивает секрецию гормонов GLP-1 которые подавляют аппетит.
И завершая трапезу сложными углеводами, а не простыми, такими как: полба, коричневый рис, киноа, булгур, бобы, чечевица, фасоль, нут, горох и крахмалистые овощи, которые перевариваются медленнее вы увеличиваете чувство сытости.
Так, употребление пищи в данном порядке не только насыщает на более продолжительное время, но и обладает следующими преимуществами для здоровья.
1. Помогает в потере веса
Чем дольше вы будете чувствовать себя сытыми, тем меньше вероятность перекусов и переедания, которые только мешают потере веса.
Так что если вы хотите похудеть и при этом чувствовать себя сытым и энергичным при меньшем количестве еды, то чёткая последовательность вам в этом поможет.
В первую очередь уделяйте внимание овощам и зелени, нежирному белку и полезным жирам, чтобы сократить количество потребляемых калорий. Данный подход также помогает в контроле порций и способствует повышению осознанности во время еды.
2. Помогает с контролем уровня сахара в крови
Благодаря последовательному приёму пищи вы естественным образом можете стабилизировать уровень глюкозы, избегая резких скачков и спадов.
Исследование показало, что порядок питания влияет на показатели сахара в крови у взрослых с ожирением и диабетом II типа. Обнаружилось, что уровень глюкозы и инсулина после еды значительно снижается, когда овощи и белок съедались испытуемыми до углеводов, по сравнению с обратным порядком питания.
Так происходит потому, что овощи/зелень и источники белка обладают низким ГИ (гликемическим индексом). То есть они не значительно повышают уровень глюкозы в крови, благодаря чему организм без резких скачков медленно преобразовывает эти продукты в энергию. В отличие от простых углеводов, которые оказывают существенное влияние на уровень сахара в крови.
Так, например: хлеб, макароны или фрукты, которые обычно метаболизируются намного быстрее, часто приводят к резким скачкам уровня сахара в крови после еды.
Чтобы смягчить скачки глюкозы, выбирайте варианты с более низким ГИ. Вместо белого хлеба выбирайте цельнозерновой. Ешьте цельные фрукты вместо сладостей и не забывайте о размере порций.
3. Помогает питаться более сбалансированно
Метод последовательности приёма пищи помогает не только в контроле веса, но и способствует более здоровому выбору продуктов.
Употребляя в первую очередь овощи и продукты, богатые белком и клетчаткой, вы получаете все необходимые питательные вещества, которые поддерживают оптимальный уровень энергии и здоровья.