Часто вы ловили себя на том, что чувствуете голод, хотя вы поели совсем недавно?
Помимо стресса и недостаточного сна, которые провоцируют выработку кортизола и других гормонов, отвечающих за сытость, а также повышают уровень сахара в крови, большое значение имеет питательная ценность продуктов в вашем ежедневном рационе.
Ведь если вам банально не хватает белка, клетчатки и других питательных веществ, которые насыщают ваше тело и дают необходимую энергию на весь день, то вы невольно будете испытывать чувство голода. Сильнее и чаще, чем хотелось бы.
Виновниками в приступах голода являются продукты, сочетающие в себе комбинацию из рафинированных углеводов, сахара и вредных жиров, что приводит к скачкам сахара в крови и перееданию. Также важно сказать, что не только употребление высокообработанных и низкоколарийных продуктов с недостаточным количеством питательных веществ, но и алкогольные напитки существенно стимулируют аппетит.
Итак, следующие продукты, которые на самом деле гарантируют неудержимое чувство голода вскоре после еды.
Выпечка и десерты
Когда вы заходите за порцией кофе и стоите в ожидании своего утреннего напитка, бывает трудно удержаться от соблазна взять вкусную булочку или круассан впридачу.
Но начинать свой день с выпечки — не лучшая идея, если вы не хотите спустя короткое время бороться с желанием поесть еще больше.
Такая доза простых углеводов в качестве первого приема пищи приведет к резкому падению сахара в крови после его подъема, что будет только стимулировать ваш аппетит. И, скорее всего, все кончится перееданием под конец дня.
Фруктовый йогурт
Йогурт может быть образцом здорового варианта перекуса, если он богат белком и содержит только натуральный сахар из лактозы.
В случае если в вашем йогурте есть фруктовые добавки и белый сахар, то эти ингредиенты точно не помогут вам насытиться и удовлетворить потребность организма в ценных питательных веществах.
Вместо фруктового йогурта, богатого пустыми калориями, отдавайте предпочтение простому греческому йогурту, который содержит вдвое больше белка. А добавив к нему немного орехов, семян, горсть ягод, ломтиков груши или другого фрукта, вы получите полезную комбинацию из белка, клетчатки и полезных жиров, которые помогут вам чувствовать себя сытым дольше.
Чипсы и соленые снеки
Съев порцию чипсов или других соленых снеков, вы очень скоро захотите большего. Намного большего.
И дело не только в соли и усилителях вкуса, которые делают вкус снеков ярким и насыщенным, но также из-за связи с реакцией дофамина, который дает ощущение удовлетворения. Но это еще не все.
Обычно чипсы и другие подобные закуски содержат много вредных жиров и быстрых углеводов, что также может привести к резкому изменению уровня сахара в крови и вызвать ощущение голода спустя полчаса.
Макароны
Макароны можно найти как из рафинированной муки, так и из цельнозерновой. Как и белый хлеб, макароны из белой муки практически не содержат клетчатки, витаминов и минеральных веществ, которые есть в цельнозерновых вариантах пасты.
Варианты пасты, приготовленной из цельной пшеницы, благодаря клетчатке и питательным веществам перевариваются дольше и не вызывают такого резкого колебания уровня сахара в крови. Поэтому они на дольше сохраняют чувство сытости.
Белый хлеб и рис
Белый хлеб и белый рис похожи тем, что оба эти продукта представляют собой быстрые углеводы с высоким ГИ. Они вызывают всплеск сахара в крови и затем его резкий спад, что приводит к ощущению голода вскоре после еды.
Белый хлеб делают из рафинированной муки, лишенной ценной оболочки пшеничных зерен, в которой содержится вся клетчатка и питательные микроэлементы, поддерживающие чувство сытости. Кроме того, при производстве муки часто используется бромат калия или диоксид хлора для отбеливания, чтобы хлеб выглядел более привлекательно.
Чтобы сохранить чувство сытости на более продолжительное время, замените белый хлеб на цельнозерновой и добавьте к нему источник нежирного белка, например, приготовленные ломтики куриного белого мяса или рыбы. Положите на свой сендвич несколько ломтиков овощей и листьев шпината, которые благодаря клетчатке и белку замедлят пищеварение и отодвинут чувство голода.
Тоже касается и белого риса. В процессе обработки зерна риса лишаются своей питательной оболочки, содержащей пищевые волокна и витамины группы B, что ускоряет реакцию инсулина, что в конечном итоге вызывает голод. Коричневый рис, напротив, обработан меньше и сохраняет большую часть витаминов и клетчатки.
Картофель фри
В картофеле, как в овоще, нет ничего плохого. Это хороший источник углеводов, витаминов и минералов. Он также содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение и способствует насыщению.
Однако если говорить о картофеле фри, то он содержит очень много калорий и вредных жиров, чрезмерное употребление которых приводит к проблемам с весом.
Поэтому, как и с любым продуктом, желательно употреблять картофель умеренно, готовить его более здоровым способом и сочетать с другими продуктами для более сбалансированного приема пищи.