Когда вы ставите перед собой задачу набрать хорошую мышечную массу, то ваш поход в спортзал 3 раза в неделю с чередованием кардио и силовых упражнений — это только первая часть квеста по наращиванию мышц.
Помимо физической нагрузки, важно, чтобы белка в вашем рационе было больше. Тогда и мышцы будут расти больше. И ещё нужно после тренировки заправляться углеводами, которые помогут восстановить силы и гликоген после интенсивных нагрузок.
Именно благодаря гликогену в мышцах и печени ваш мозг получает сигналы о том, что вы сыты, и энергия есть, и организм уже дальше может полноценно тратить силы на рост мышц.
Ещё одним немаловажным моментом для максимального роста мышц является время.
Лучше всего будет, если вы съедите свой высокоуглеводный здоровый перекус как можно скорее после тренировки. Желательно в течение 45 минут после окончания занятий. Вот тогда ваша работа по наращиванию мышечной массы будет сделана на все 100%, и ваши мышцы, подобно губке, впитают в себя все необходимые элементы для роста.
Итак, для того чтобы быстро набрать мышечную массу, важно помнить три правила: пополнение, гидратация и восстановление.
Чтобы вы не подорвали свои тренировки неправильной едой, то вам будет полезно прочитать несколько полезных советов и узнать о некоторых вкусных и функциональных перекусах для эффективного наращивания мышечной массы.
Употребляйте белковые продукты
Во-первых белки нужны для восстановления мышц, поскольку мышечные волокна травмируются и рвутся во время занятий.
Также белки увеличивают объём мышечной массы, наполняя кровь аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего.
Поэтому, чтобы ваши мышцы восстановились, важно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. А так как белок переваривается дольше, чем углеводы, то можно смело есть белки до тренировки.
Но и для перекуса после тренировки белки также подходят. Особенно сывороточный белок, который по словам диетолога Эми Гудсон, является самым быстро усваиваемым белком и содержит наибольшее количество лейцина — аминокислоты с разветвленной цепью, которая стимулирует ресинтез мышц после тренировки.
Что касается белковых перекусов для быстрого наращивания мышц, то Эми предлагает следующие варианты:
смузи из порошка сывороточного протеина и воды в сочетании с бананом
смузи из порошка сывороточного протеина, мёда, фруктов и воды
вяленую говядину, молоко и фрукты
батончик с высоким содержанием белка, также содержащий углеводы
протеиновый коктейль с углеводами
Пополняйте запасы гликогена и жидкости
Во-вторых восполняйте запасы гликогена, который расходуется во время тренировки, а также воды.
Для этого сразу после тренировки съешьте продукт, богатый простыми углеводами, которые расщепляются быстрее, а значит, помогут вам быстрее восстановить силы. Также пейте воду во время и после тренировки, чтобы восполнить уровень потерянной жидкости.
Конечно, вода прекрасна. Но после интенсивных физических нагрузок ваше тело нуждается в электролитах и минералах, таких как натрий, калий и магний, необходимых нашим клеткам для проведения электрических зарядов, которые используют мышцы для сокращения.
Что касается перекусов, которые пополнят запасы гликогена и жидкости в вашем организме, то лучше всего подойдут:
нежирное шоколадное молоко
нежирное молоко с батончиком мюсли или фруктами
смузи из молочного йогурта и фруктов
спортивный напиток с протеиновым батончиком
Помните про второй перекус после тренировки
Для оптимального наращивания мышечной массы Эми рекомендует после тренировки и быстрого перекуса фруктами в течение двух часов поесть ещё раз.
Второй и более плотный приём пищи должен содержать сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры, овощи, фрукты и напитки.
Вы можете попробовать любой из следующих комбо:
овсянка с арахисовым маслом, бананом и нежирным молоком
яичница, рогалик со 100% фруктовым джемом, колбасой и фруктами
тортилья из цельнозерновой муки с нежирным белком, сыром и овощами, цельнозерновыми крендельками, хумусом и холодным салатом из макарон
сэндвич с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе с сыром
кебаб из говядины и овощей, жареный картофель, салат и фрукты
рыба, сладкий картофель, салат и фрукты
курица, паста с соусом маринара, овощи и цельнозерновой хлеб
тако из говяжьего фарша на цельнозерновых лепешках с овощами, сыром и авокадо в сочетании с рисом и салатом.