Если вы относитесь к тем людям, чьё новогоднее желание связано с похудением, то, скорее всего, сейчас размышляете над тем, как воплотить его в реальность. Набирать в поисковике фразу «как похудеть» не советуем — скорее всего, останется больше вопросов, чем ответов.
Например, стоит ли ориентироваться на индекс массы тела? Конечно, множество доступных приложений и калькуляторов для похудения сделают постановку этой цели простой. Как правило, они используют калькулятор индекса массы тела для определения «здорового» веса и предлагают целевой вес, основанный на этом диапазоне.
Индекс массы тела классифицирует людей как имеющих недостаточный вес, нормальный (здоровый) вес, избыточный вес или ожирение. Обычно это является хорошим маркером того, что пора поднабрать или подскинуть пару килограмм. Но его не следует использовать в качестве единственного показателя здорового веса, когда мы ставим перед собой цели по его снижению.
Это связано с тем, что он:
не учитывает два важнейших фактора, связанных с массой тела и здоровьем — процент жира в организме и его распределение,
не учитывает существенные различия в составе тела в зависимости от пола, генетики и возраста.
Похудеть вообще не самая лёгкая задача — мета-анализ 29 долгосрочных исследований по снижению веса показал, что участники вернули более половины сброшенного веса в течение двух лет. За пять лет они набрали более 80 %.
Когда мы худеем, мы выводим наш организм из зоны комфорта и запускаем реакцию выживания. Он противодействует потере веса, запуская несколько физиологических реакций, чтобы защитить наш вес и «пережить» голод.
Как проблема эволюционно обусловлена, так и решение тоже эволюционно обусловлено. Успешное похудение в долгосрочной перспективе сводится к следующему:
Снижать вес небольшими управляемыми периодами, которые вы можете выдержать, а именно: периоды лёгкой потери веса, а затем периоды поддержания веса — и так далее, пока не достигнете своих целей.
Постепенно менять образ жизни, чтобы сформировать привычки, которые останутся на всю жизнь.
Постановка цели достичь здорового веса может показаться пугающей. Но это не обязательно должен быть заранее определенный вес в соответствии со «здоровым» индексом массы тела. Снижение массы тела на 5-10 % приведет к немедленному улучшению здоровья.