Белок является основным строительным блоком каждой клетки вашего тела.
Он играет ключевую роль в восстановлении, росте мышц, в работе иммунной системы, участвует в транспортировке кислорода и углекислого газа и является основным элементом для различных химических процессов. Мышцы, сосуды, кости, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — всё это есть в вашем теле благодаря белкам, которые обладают разным набором аминокислот.
Одним из самых вкусных и доступных продуктов, богатым легко усвояемой формой белка, являются яйца. В одном яйце, в зависимости от размера, содержится от пяти до семи граммов белка. Взрослому человеку обычно требуется около 1 гр белка в день на килограмм веса. Помимо белка, яйца содержат множество других важных питательных веществ, таких как: селен, холин, лейцин, витамины А, D, Е, К и группы В, фосфор, цинк, медь, рибофлавин и фолиевая кислота. Которые улучшают работу печени и мозга, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, защищают кожу и глаза от ультрафиолетового излучения, а также помогают укорить потерю веса.
Однако есть и другие продукты, которые могут обеспечить не меньше белка, чем куриные яйца, а иногда и больше. Давайте рассмотрим их подробнее.
1. Куриное мясо и говядина
Также как и яйца, курица — это один из самых распространённых белковых продуктов во всём мире.
Куриная грудка очень популярна у бодибилдеров за счёт высококачественного диетического белка, концентрация которого достигает почти 26 гр на одну порцию в зависимости от нарезки и способа приготовления. Кстати, куриная грудка содержит 53 мг холестерина, а в курином бедре его почти 83 мг.
Куриное мясо также содержит ниацин, селен, фосфор и витамины А, D, В6. Одно исследование показало, что гидролизат куриного белка на целых два килограмма увеличивает мышечную массу так же, как белок из говядины и сывороточный протеин.
Говядина тоже невероятно богата белком и такими питательными веществами, как калий, кальций, цинк, селен и витамины группы B, включая витамин B12. И хотя точное количество белка может варьироваться в зависимости от куска мяса, в среднем порция варёной говядины даёт не менее 23 гр белка.
2. Лососёвые
Лосось и другие виды рыб, такие как сёмга, горбуша, форель, треска, являются отличным источником белка. В порции лосося содержится более 21 гр белка. Кроме того, в рыбе много полезных для здоровья сердца и мозга омега-3 жирных кислот, которые ускоряют обмен веществ, снижают кровяное давление, поддерживают здоровье мозга, печени и сердца, а также ускоряют рост мышечной массы.
3. Нут
Нут, или турецкий горох, является одной из разновидностей бобовых. Удивительно, но в одной порции варёного нута содержится более 14 гр белка. Это в два раза больше, чем в одном яйце.
Мало того, нут также содержит незаменимые аминокислоты, такие как: лейцин, глицин, аргинин, метионин и другие, и множество важных микроэлементов, включая марганец, медь, фолиевую кислоту, железо, фосфор и цинк. Благодаря мощному комплексу питательных веществ нут обладает рядом преимуществ для здоровья. Он надолго обеспечивает сытость, улучшает пищеварение за счёт высокого содержания клетчатки (12 гр на порцию) помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и защищает от сердечных заболеваний и даже рака.
Многие вегетарианцы просто обожают, такие блюда из нута, как фалафель и хумус, которые не только вкусны, но и являются прекрасной альтернативой животному белку.
4. Киноа
Киноа примечательна тем, что содержит все девять незаменимых аминокислот, а также множество антиоксидантов, включая кверцетин, бета-каротин, кемпферол, ванилиновую кислоту и феруловую кислоту, которые уменьшают воспаление и защищают от хронических заболеваний.
Из одной готовой порции киноа вы получите более 8 гр белка , а также более 5 гр клетчатки, магния, марганца, фосфора, цинка, тиамина и фолиевой кислоты. Кроме того, киноа очень популярна в кругах худеющих, поскольку в ней нет глютена и она оказывает влияние на такие гормоны, как: грелин и инсулин, которые снижают аппетит, улучшая переработку глюкозы и снижают усвоение пищевых жиров в организме.
5. Творог
Увеличить количество потребляемого белка, как вы знаете, можно с помощью продуктов молочного происхождения. В частности, молока, кефира, греческого йогурта и других. Но больше всего белка среди прочих вариантов молочки содержится в твороге около 28 гр, что ставит его в один ряд с такими продуктами, как курица и рыба.
Творог также является отличным источником кальция, калия, железа, цинка, фосфора и витамина B12, а также многих других важных для здоровья витаминов и минералов.
6. Чечевица
Чечевица, так же как и нут, является представителем семейства бобовых, которые очень питательны и богаты растительным белком.
В одной порции варёной чечевицы содержится около 18 гр белка, колоссальные 16 гр клетчатки, а также фолиевая кислота, марганец, железо и фосфор. Аналогично нуту, чечевица обладает схожими преимуществами для здоровья: улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, ощелачивает организм и помогает в контроле сахара в крови, а также веса.
Чечевица также универсальна, и её легко можно добавлять в самые разные блюда.