Если вы хотите уверенно чувствовать себя в старости, выглядеть лучше всех на пляже или произвести впечатление на свою вторую половинку во время свидания, то наращивание мышц — обязательное условие. Пол роли не играет: тело в тонусе на уровне биологии нравится подавляющему большинству людей. Мы составили руководство по правильному способу наращивания мышц, чтобы оно прошло быстро и безболезненно.
Мышечная масса является важным фактором нашего внешнего вида. Даже у на вид худощавых, подтянутых людей, мышечная масса в среднем больше, чем у обычного человека. Наращивание мышечной массы также означает, что у вас будет подтянутое, спортивное тело, которое будет отлично выглядеть, куда бы вы ни пошли.
Подъем тяжелых весов — обязательное условие, если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу. Конечно, тяжесть — понятие относительное, и не обязательно поднимать самые-самые блины в первый же поход. Вместо этого найдите вес, который будет казаться сложным или вызывать отказ где-то между 8 и 12 повторениями.
Хотя углеводы, конечно, могут стать проблемой набора веса при чрезмерном их употреблении, на самом деле они нужны для подпитки тела. Интенсивность тренировок, необходимая для роста мышц, зависит от наличия глюкозы в качестве топлива. Углеводы (особенно во время тренировки) позволяют повысить интенсивность занятий в тренажерном зале, увеличивая стимул для роста мышц.
Объем — это количество еженедельно выполняемой работы в зависимости от общего количества сетов, повторений и поднятого веса. Чтобы нарастить мышцы, рекомендуемое минимальное количество повторений в неделю для каждой группы мышц, которую вы хотите вырастить, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки — проконсультируйтесь с тренером, чтобы узнать свой уровень.
Строительными блоками мышц являются аминокислоты, которые необходимо потреблять с пищей, чтобы обеспечить материал для построения новых мышечных волокон. Все самые тяжелые тренировки в мире не смогут построить мышцы без белка. Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять до 2 г белка на килограмм веса тела в день — чего и вам советуем!