Есть много причин, по которым следует включать как можно больше овощей в свой рацион.
Независимо от того, связано ли это с контролем уровня сахара в крови или веса, или снижением риска диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. Замена овощей с высоким содержанием углеводов на низкоуглеводные альтернативы может быть полезной для здоровья, особенно если эти овощи содержат много клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводного плана питания, то лучше ограничить потребление высокоуглеводных овощей, таких как: картофель, кукуруза или горох. И добавить в свой рацион больше овощей с низким содержанием углеводов, богатых питательными веществами и пищевыми волокнами, которые не вызовут нежелательного скачка уровня сахара в крови и будут дольше поддерживать сытость.
Вы можете запекать овощи в духовке, готовить их на пару, добавлять их в омлеты, кесадильи и другие блюда. Готовить на основе свежих или приготовленных овощей различные салаты, а также есть просто порезанные овощи в качестве полезного перекуса.
Вот некоторые из самых полезных овощей с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.
Цветная капуста
Цветная капуста относится к семейству крестоцветных овощей. Она отличается низким содержанием калорий и углеводов и высоким содержанием клетчатки, а также витаминов и минералов, которые помогают вашему здоровью.
Всего одна порция приготовленной цветной капусты содержит менее 30 кКал и 5 гр углеводов и до 3 гр клетчатки, что делает ее особенно популярной среди людей, которые хотят сократить потребление углеводов и снизить вес.
Из-за высокой концентрации питательных веществ цветная капуста уменьшает признаки старения, снижает риск сердечных заболеваний и рака, обладает противовоспалительными свойствами, а также способствует здоровому снижению веса. Кроме того, это хороший источник витаминов А, С и К, а также калия, магния, селена и фолиевой кислоты.
Это очень универсальный продукт, который благодаря своему нейтральному вкусу может принимать разные формы: от крем-супов, «риса» из цветной капусты в качестве низкоуглеводной альтернативы зерновым до корочки для пиццы или даже печенья.
Брокколи
Это еще один крестоцветный овощ с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ.
Брокколи имеет немало преимуществ. Поддерживает водный баланс, здоровье мозга, печени и пищеварительной системы, уменьшает воспаление, улучшает состав крови и не дает накапливаться «вредному» холестерину, а также укрепляет здоровье сосудов и снижает риск развития рака.
В порции брокколи содержится около 30 кКал, 5 гр углеводов и 3 гр клетчатки, которая совместно с большим количеством различным аминокислот способствует сытости и здоровому контролю веса. Так же, как и цветная капуста, она богата фолиевой кислотой, лизином, бета-каротином, калием, фосфором, железом, кальцием и витаминами А, С, К и РР.
Краснокочанная капуста
Фиолетовый оттенок этого сорта капусты говорит о высоком содержании антоцианов, которые способствуют предотвращению заболеваний, связанных с окислительным стрессом, и уменьшают воспаление.
Краснокочанная капуста будет отличным дополнением к вашему рациону, так как в ней содержится в два раза больше витамина С, чем в белокочанной, а также в ней мало углеводов и много клетчатки.
В одной порции фиолетовой капусты примерно 25 кКал, 7 гр углеводов и 2 гр клетчатки. В ней также содержится значительное количество витаминов А и К и таких минеральных веществ, как: калий, кремний, магний, фосфор и марганец.
Баклажан
Как и томат, этот овощ принадлежит к семейству пасленовых.
Баклажан отличается богатым вкусом, который сочетается со многими продуктами и специями. Его можно жарить, тушить или запекать и на его основе готовить интересные горячие блюда и холодные закуски.
В баклажанах содержится много антиоксидантов и минеральных веществ. Этот овощ содержит витамины A, С, Е и К, C, витамины группы В и PP и такие минералы как: кальций, магний, калий и фосфор. При этом они считаются низкуглеводными и низкоколарийными. Одна порция баклажанов содержит 20 кКал, 5 гр углеводов и более 3 гр клетчатки.
Кроме того, баклажаны являются отличным источником как нерастворимой клетчатки, которая нормализует работу ЖКТ и снижает риск развития диабета, так и растворимой, которая замедляет повышение сахара в крови и способствуют «выведению» липопротеинов низкой плотности, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Болгарский перец
Также называемый сладким перцем полезен для здоровья и может стать вкусным ингредиентом для многих блюд.
В одной порции красного сладкого перца содержится около 40 кКал, 9 гр углеводов и 3 гр клетчатки. Он может быть зеленым, желтым, оранжевым и красным.
Все его разновидности могут легко не только украсить ваше блюдо, но и добавить в вашу тарелку множество антиоксидантов, таких как витамин С и каротиноиды, а также кверцетин, зеаксантин и лютеин, которые помогают защитить организм от окислительного стресса и вредного воздействия свободных радикалов.
Эти питательные вещества также способствуют контролю уровня сахара в крови и помогают выводить из организма канцерогены и «вредный» холестерин, защищая от многих заболеваний, включая инсульт, инфаркт и другие.