Некоторые люди, благодаря своей генетике остаются худыми и не толстеют, даже если едят всё подряд и не занимаются спортом.
Другим со скоростью метаболизма повезло меньше. И им необходимо особое внимание уделять правильному питанию и поддерживать более активный образ жизни, чтобы предотвратить избыточный вес.
Обычно к 20 годам метаболизм стабилизируется, и после 60 лет он естественным образом замедляется. Многие исследования показывают, что у людей, которые думают, что у них быстрый метаболизм, на самом деле по расходу калорий не сильно отличаются от тех людей, у которых процесс обмена веществ генетически нарушен.
Давайте для начала разберёмся, что такое метаболизм и как он работает.
По сути, метаболизм — это серия химических реакций в процессе жизни человека, в результате которых калории, получаемые нами из пищи, превращаются в энергию для того, чтобы мы могли функционировать.
Каждая отдельная система нашего организма, от эндокринной до пищеварительной, связана с обменом веществ на клеточном уровне. Хороший метаболизм имеет решающее значение для многих функций организма, включая иммунную, мышечную, мозговую активность, а также процесс сжигания жира и многое другое.
От чего зависит метаболизм ?
Метаболизм зависит от нескольких факторов, которые вы можете контролировать. Например: состав тела (процент мышечной массы и жира) гормональное здоровье и уровень активности, а также от факторов, на которые вы повлиять не можете, например, пол, возраст и генетические особенности.
Если вы чувствуете постоянную усталость, часто болеете, у вас сухая кожа, постоянная сухость во рту и хочется пить, проблемы со сном и с концентрацией внимания, нет мотивации к физической активности и низкое либидо, то, вероятнее всего, эти признаки указывают на то, что ваш метаболизм недостаточно быстро протекает.
К счастью, вы можете ускорить его, если попробуете добавить следующие полезные привычки в свой распорядок дня.
1. Дайте своему телу калории, в которых оно нуждается
В условиях дефицита калорий вашему организму может не хватать энергии, и тогда мозг даёт команду: и метаболизм, и другие функции организма замедляются в целях сохранения энергии.
Когда организм находится в режиме голодания и недополучает питательных веществ, то это приводит к гормональным изменениям на клеточном уровне, которые усиливают чувство голода и жажды, замедляя при этом способность сжигать жир и наращивать мышцы. Кроме того, всё это сопровождается ощущениями усталости и частыми перепадами настроения.
Здоровая метаболическая функция является одной из основных форм защиты организма. Чтобы поддерживать себя в хорошем состоянии, нам необходимо питание и отдых. Чрезмерное сокращение калорий в гонке за похудением оказывает негативное влияние на метаболизм, что в конечном итоге приводит к обратным результатам с точки зрения потери веса.
Поэтому для поддержания быстрого обмена веществ и здорового веса необходимо стремиться к сбалансированному питанию цельной и разнообразной пищей, которое улучшит ваше пищеварение, настроение, повысит ваш уровень энергии и не только.
Ещё одно преимущество получения достаточного количества калорий ежедневно заключается в том, что это помогает поддерживать более здоровые отношения с едой.
Когда вы лишаете себя пищи, это лишь усиливает вашу тягу к «запрещённым» продуктам, в то время как сбалансированное питание позволяет вам принимать более верные решения в отношении еды в долгосрочной перспективе.
2. Высыпайтесь и отдыхайте
Есть определённая взаимосвязь между здоровым метаболизмом, сном и отдыхом.
Когда вы не высыпаетесь, то организм переходит на режим сохранения энергии, и ваше тело перестаёт сжигать калории так же хорошо, как если бы вы отдохнули и получили достаточное количество сна.
Как показал недавний метаанализ, недостаток сна не лучшим образом влияет на процесс обмена веществ. Дефицит сна снижает чувствительность к инсулину, приводит к изменению активности мозга и увеличивает риск развития метаболических заболеваний, включая ожирение и диабет.
Чтобы поддержать свой метаболизм и здоровый гормональный фон, следует сделать сон своим приоритетом. Ложиться в одно и тоже время и спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы все системы вашего организма успевали восстанавливаться. Из-за недостатка сна уровень кортизола в организме повышается. Здоровый сон, наоборот, помогает поддерживать его в норме, регулируя уровень глюкозы в крови, защищая от лишнего веса и улучшая общее состояние и поддерживая когнитивную активность на высоком уровне.
Кроме того, важно помнить не только о тренировках, но и отдыхе поле них. Если не давать своему телу отдыха после высокоинтенсивной физической активности, то это также приведёт к повышенному кортизолу. Давая своему телу и мышцам отдых день, два, чтобы восстановиться после тренировочного дня, улучшает не только ваш гормональный фон, но и метаболизм и поможет нарастить здоровую мышечную массу.
3. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные и силовые тренировки
Физическая активность также имеет важное значение для правильного обмена веществ и для поддержания хорошей физической формы.
Недавнее исследование показало, что снижение скорости метаболизма в большей степени происходит из-за снижения физической активности и нездорового питания, а не по причине возрастных изменений.
Известно, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) которые представляют собой упражнения интенсивной нагрузки с короткими периодами отдыха, способствуют большему ускорению обмена веществ, чем обычные кардио.
Например, бег на короткие дистанции, езда на велосипеде или плиометрика помогают организму эффективнее сжигать калории даже после окончания тренировки.
В нескольких исследованиях изучалось влияние расхода калорий и потери жира у взрослых, практикующих HIIT и было обнаружено, что хотя HIIT обычно сжигает меньше калорий во время тренировки по сравнению с традиционными кардио упражнениями, но они ускоряют метаболизм и приводят к большей потере жира после.
Это связано с тем, что организм использует более высокие уровни кислорода для восстановления после интенсивной физической активности. Поэтому HIIT тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира в течение дня и наращиванию мышечной массы по сравнению с обычными кардио нагрузками.
Также вы можете чередовать HIIT тренировки с силовыми упражнениями.
Силовые тренировки как с собственным весом, так и с использованием дополнительного спортивного оборудования помогают быстро нарастить мышечную массу которая, естественно, использует больше калорий, чем жировые отложения.
4. Избегайте продуктов провоцирующих воспаление
Все высоко обработанные продукты замедляют процессы пищеварения и увеличивают повреждение свободными радикалами, что является одной из основных причин воспаления, замедления метаболизма и преждевременного старения.
Наше тело идентифицирует вредные и вызывающие воспаление продукты как токсины, и поэтому их употребление понижает иммунитет, увеличивает вес, вызывает гормональный дисбаланс, приводит к постоянной усталости и проблемам с пищеварением.
Если для вас важно то, что вы едите, и вы не хотите замедлять свой метаболизм, то по возможности старайтесь избегать следующих продуктов: пакетированные соки и газированные напитки, сладости и выпечка, десерты, печенье, а также другие продукты с большим количеством добавленного сахара. Рафинированные растительные масла и прочие искусственные ингредиенты, а также трансжиры и гидрогенизированные жиры.
5. Добавьте в свой рацион продукты для ускорения метаболизма
Чтобы поддерживать здоровый уровень метаболизма или ускорить процесс обмена веществ, необходимо питаться цельными и разнообразными продуктами, стараться избегать продуктов с высокой степенью обработки, наладить свой график сна и регулярно выделять время для тренировок.
Добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, яйца, говядина травяного откорма или молочная продукция, которые не только надольше сохраняют ощущение сытости, но и для их усвоения организму требуется работать усерднее.
Также пробиотические продукты, такие как кефир и йогурт, способствуют ускоренному метаболизму и улучшают пищеварение. Включайте в рацион больше продуктов богатых антиоксидантами, а именно ягоды, фрукты, овощи, травы и специи.
Можно использовать яблочный уксус, например, в заправках для салатов. Этот ингредиент балансирует уровень сахара в крови и улучшает пищеварение.
А умеренное потребление кофе и зелёного чая также естественным образом стимулирует процесс обмена веществ благодаря особым антиоксидантным соединениям.