Всё, что вам нужно знать о кето-диете!

Если вы интересуетесь вопросами питания, то, скорее всего, слышали про кето-диету. Кетогенная диета — это тип питания, при котором энергия поступает в основном из жиров, а белки и углеводы ограничены. Популярность кетогенной диеты отчасти объясняется ее эффективностью в плане потери веса, контроля аппетита и снижения уровня сахара в крови.

Также было установлено, что диета оказывает благоприятное воздействие на метаболические факторы риска, включая уровень триглицеридов и ЛПВП. Но действительно ли она так полезна? Давайте разберемся:

Теория

При ограничении углеводов в организме начинается процесс, называемый кетозом. В ходе него происходит расщепление жиров (а не белков и углеводов) для получения энергии. В результате расщепления жиров образуются кетоновые тела, которые могут использоваться для получения энергии во всем организме, в том числе и в мозге.

В то же время происходит другой процесс, называемый глюконеогенез, в результате которого образуется глюкоза за счет расщепления неуглеводных веществ, таких как некоторые аминокислоты и триглицериды.

Преимущества

Кетогенная диета добилась успеха в достижении краткосрочной потери веса. Исследования показали, что при соблюдении кето-диеты люди имели более высокие энергозатраты, что означает сжигание большего количества калорий. Они также отмечали меньший голод, даже если общее количество калорий оставалось неизменным.

При ограничении общего количества калорий кето-диета оказалась более эффективной, чем низкокалорийная диета для снижения веса. Однако кето-диету трудно соблюдать в течение длительного времени, и через два года преимущества в снижении веса по сравнению с низкокалорийной диетой не изменились.

Кето-диета связана с повышением уровня ЛПВП (хорошего холестерина), который связан с уменьшением риска сердечных заболеваний. Несмотря на эти многообещающие эффекты, кето-диета также связана с повышением уровня ЛПНП или плохого холестерина, который увеличивает сердечно-сосудистый риск.

Долгосрочные эффекты этой диеты остается неясным.

Что нужно есть?

Продукты, соответствующие требованиям:

  • Мясо

  • Жирная рыба, моллюски

  • Молочные продукты (яйца, сыр, нежирный йогурт)

  • Растительные масла (оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло)

  • Низкоуглеводные овощи (шпинат, салат-латук, спаржа)

  • Авокадо

Продукты, не соответствующие требованиям:

  • Сладкие продукты (выпечка, газировка)

  • Злаки (хлеб, макароны, рис)

  • Фрукты

  • Бобовые (фасоль, чечевица)

  • Крахмалистые овощи (батат, тыква)

Замена углеводов ненасыщенными жирами дает наилучшие результаты для здоровья сердца. Морепродукты (лосось, сардины, форель и сельдь) являются отличным источником омега-3, одного из самых полезных видов ненасыщенных жиров. Растительные источники ненасыщенных жиров включают оливковое масло, авокадо, семечки и орехи, — уточняют медицинские советники сайта VerywellHealth

Противопоказания

Людям с любым из перечисленных ниже заболеваний не следует начинать кето-диету:

  • Тяжелая гипертриглицеридемия

  • Панкреатит, связанный с высоким уровнем триглицеридов

  • Генетические заболевания, вызывающие тяжелую гиперхолестеринемию

  • Состояния, влияющие на ферменты, участвующие в метаболизме жиров

  • Печеночная недостаточность

  • Порфирия

  • Люди, принимающие препараты ингибитора SGLT2

  • Беременность

Побочные эффекты

Начало кето-диеты может вызвать несколько побочных эффектов, большинство из которых временные: организм просто приспосабливается к использованию кетонов вместо глюкозы для получения энергии. В первую неделю побочные эффекты «кето-гриппа» могут включать:

  • Запор

  • Тошноту и рвоту

  • Усталость

  • Головокружение

  • Снижение выносливости

Влияние на здоровье сердца

Как уже говорилось, кето-диета может оказывать положительное краткосрочное воздействие на потерю веса, контроль уровня сахара в крови, уровень триглицеридов и ЛПВП (хорошего холестерина). Однако существуют опасения относительно негативного влияния кетогенной диеты на здоровье сердца.

Многие исследования показали связь кето-диеты с повышением уровня ЛПНП (плохого холестерина), но этот вывод не совпадает во всех исследованиях. Кето-диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, по-видимому, ответственны за повышение уровня ЛПНП. Другое исследование показало более высокую частоту фибрилляции предсердий у людей, придерживающихся диеты с ограничением углеводов.

Чтобы минимизировать риск сердечных заболеваний при соблюдении кетогенной диеты, целесообразно свести к минимуму употребление обработанных продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, а вместо этого выбирать растительную пищу с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Сколько можно её соблюдать?

В зависимости от желаемых эффектов кето-диеты, ее продолжительность может варьироваться. При использовании для снижения веса краткосрочная кето-диета с ограничением калорийности может помочь достичь целей по снижению веса. При выходе из кето-диеты обычно происходит набор веса.

Американская национальная липидная ассоциация рекомендует ограничить продолжительность очень низкоуглеводной диеты двумя-шестью месяцами, а для более долгосрочного поддержания веса — умеренным ограничением углеводов.

При использовании для контроля уровня сахара в крови длительное соблюдение кето-диеты может быть эффективным. Одно исследование 262 людей с диабетом, соблюдавших кето-диету под наблюдением врача, показало, что через два года у них сохранялся более низкий уровень сахара в крови и им требовалось меньше лекарств от диабета.

Итоги

Кето-диета ограничивает углеводы, но содержит большое количество жиров. Она имеет некоторые преимущества: это потеря веса и снижение уровня сахара в крови. При этом она может иметь и побочные эффекты, особенно для здоровья сердца, поскольку связана с плохим холестерином. Перед тем, как пересаживаться на кето, лучше посоветоваться с диетологом — вполне возможно, что вам по каким-то причинам она противопоказана.

Автор материала: Максим Легостаев

Мой район