Если вы интересуетесь вопросами питания, то, скорее всего, слышали про кето-диету. Кетогенная диета — это тип питания, при котором энергия поступает в основном из жиров, а белки и углеводы ограничены. Популярность кетогенной диеты отчасти объясняется ее эффективностью в плане потери веса, контроля аппетита и снижения уровня сахара в крови.
Также было установлено, что диета оказывает благоприятное воздействие на метаболические факторы риска, включая уровень триглицеридов и ЛПВП. Но действительно ли она так полезна? Давайте разберемся:
Теория
При ограничении углеводов в организме начинается процесс, называемый кетозом. В ходе него происходит расщепление жиров (а не белков и углеводов) для получения энергии. В результате расщепления жиров образуются кетоновые тела, которые могут использоваться для получения энергии во всем организме, в том числе и в мозге.
В то же время происходит другой процесс, называемый глюконеогенез, в результате которого образуется глюкоза за счет расщепления неуглеводных веществ, таких как некоторые аминокислоты и триглицериды.
Преимущества
Кетогенная диета добилась успеха в достижении краткосрочной потери веса. Исследования показали, что при соблюдении кето-диеты люди имели более высокие энергозатраты, что означает сжигание большего количества калорий. Они также отмечали меньший голод, даже если общее количество калорий оставалось неизменным.
При ограничении общего количества калорий кето-диета оказалась более эффективной, чем низкокалорийная диета для снижения веса. Однако кето-диету трудно соблюдать в течение длительного времени, и через два года преимущества в снижении веса по сравнению с низкокалорийной диетой не изменились.
Кето-диета связана с повышением уровня ЛПВП (хорошего холестерина), который связан с уменьшением риска сердечных заболеваний. Несмотря на эти многообещающие эффекты, кето-диета также связана с повышением уровня ЛПНП или плохого холестерина, который увеличивает сердечно-сосудистый риск.
Долгосрочные эффекты этой диеты остается неясным.
Что нужно есть?
Продукты, соответствующие требованиям:
Мясо
Жирная рыба, моллюски
Молочные продукты (яйца, сыр, нежирный йогурт)
Растительные масла (оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло)
Низкоуглеводные овощи (шпинат, салат-латук, спаржа)
Авокадо
Продукты, не соответствующие требованиям:
Сладкие продукты (выпечка, газировка)
Злаки (хлеб, макароны, рис)
Фрукты
Бобовые (фасоль, чечевица)
Крахмалистые овощи (батат, тыква)
Замена углеводов ненасыщенными жирами дает наилучшие результаты для здоровья сердца. Морепродукты (лосось, сардины, форель и сельдь) являются отличным источником омега-3, одного из самых полезных видов ненасыщенных жиров. Растительные источники ненасыщенных жиров включают оливковое масло, авокадо, семечки и орехи, — уточняют медицинские советники сайта VerywellHealth
Противопоказания
Людям с любым из перечисленных ниже заболеваний не следует начинать кето-диету:
Тяжелая гипертриглицеридемия
Панкреатит, связанный с высоким уровнем триглицеридов
Генетические заболевания, вызывающие тяжелую гиперхолестеринемию
Состояния, влияющие на ферменты, участвующие в метаболизме жиров
Печеночная недостаточность
Порфирия
Люди, принимающие препараты ингибитора SGLT2
Беременность
Побочные эффекты
Начало кето-диеты может вызвать несколько побочных эффектов, большинство из которых временные: организм просто приспосабливается к использованию кетонов вместо глюкозы для получения энергии. В первую неделю побочные эффекты «кето-гриппа» могут включать:
Запор
Тошноту и рвоту
Усталость
Головокружение
Снижение выносливости
Влияние на здоровье сердца
Как уже говорилось, кето-диета может оказывать положительное краткосрочное воздействие на потерю веса, контроль уровня сахара в крови, уровень триглицеридов и ЛПВП (хорошего холестерина). Однако существуют опасения относительно негативного влияния кетогенной диеты на здоровье сердца.
Многие исследования показали связь кето-диеты с повышением уровня ЛПНП (плохого холестерина), но этот вывод не совпадает во всех исследованиях. Кето-диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, по-видимому, ответственны за повышение уровня ЛПНП. Другое исследование показало более высокую частоту фибрилляции предсердий у людей, придерживающихся диеты с ограничением углеводов.
Чтобы минимизировать риск сердечных заболеваний при соблюдении кетогенной диеты, целесообразно свести к минимуму употребление обработанных продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, а вместо этого выбирать растительную пищу с высоким содержанием ненасыщенных жиров.
Сколько можно её соблюдать?
В зависимости от желаемых эффектов кето-диеты, ее продолжительность может варьироваться. При использовании для снижения веса краткосрочная кето-диета с ограничением калорийности может помочь достичь целей по снижению веса. При выходе из кето-диеты обычно происходит набор веса.
Американская национальная липидная ассоциация рекомендует ограничить продолжительность очень низкоуглеводной диеты двумя-шестью месяцами, а для более долгосрочного поддержания веса — умеренным ограничением углеводов.
При использовании для контроля уровня сахара в крови длительное соблюдение кето-диеты может быть эффективным. Одно исследование 262 людей с диабетом, соблюдавших кето-диету под наблюдением врача, показало, что через два года у них сохранялся более низкий уровень сахара в крови и им требовалось меньше лекарств от диабета.
Итоги
Кето-диета ограничивает углеводы, но содержит большое количество жиров. Она имеет некоторые преимущества: это потеря веса и снижение уровня сахара в крови. При этом она может иметь и побочные эффекты, особенно для здоровья сердца, поскольку связана с плохим холестерином. Перед тем, как пересаживаться на кето, лучше посоветоваться с диетологом — вполне возможно, что вам по каким-то причинам она противопоказана.