Темп современной жизни сильно ускорился. И многим людям, живущим в мегаполисах, трудно выкроить время для фитнеса.
Но на самом деле сжигать калории можно и не тратя много времени на занятия в тренажёрном зале. Специально для тех, кто не особо располагает свободным временем, но очень хочет похудеть, возможно, будет полезна следующая простая, но эффективная одноминутная тренировка, которую можно вписать даже в самый загруженный график.
Как показали исследования, всего одна минута высокоинтенсивных упражнений, или HIIT, разгоняет метаболизм, позволяет сжечь больше калорий и жира даже за такой короткий период. Помимо прочего, они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость аналогично традиционным тренировкам.
Помните, регулярная физическая активность является важной частью процесса похудения. Но также следует придерживаться рациона, богатого белком и клетчаткой, поддерживать водный баланс и хорошо высыпаться. Выбирайте любое из понравившихся вам упражнений и выполняйте его минуту. Также эта тренировка может стать отличным дополнением к вашему привычному виду активности и повысить вашу продуктивность.
Итак, давайте перейдём к супер-короткой тренировке, которая поможет вам стать более активным и подтянутым всего за 60 секунд в день.
Прыжки на месте
Это упражнение позволяет укрепить несколько групп мышц. Мышцы ног: квадрицепсы и икроножные мышцы, ягодицы, а также мышцы корпуса и рук. Прыжки на месте также увеличивают частоту сердечных сокращений, а значит, ускоряют сжигание калорий.
Для начала встаньте, ноги поставьте вместе, руки по бокам. Подпрыгивая вверх, разведите ноги в стороны на комфортную ширину, одновременно поднимая руки выше головы.
Старайтесь делать прыжки настолько интенсивно, насколько вы можете. Если вам нужен вариант с меньшей ударной нагрузкой, вы можете изменить это упражнение. Вместо прыжков выполняйте шаги из стороны в сторону, одновременно поднимая руки. Независимо от вашего уровня физической подготовки, прыжки на месте разгонят вашу кровь и помогут в снижении веса.
Высокие подъёмы коленей
Это упражнение даёт отличную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, одновременно укрепляя основные мышцы ног, а именно бёдер и ягодиц, а также мышцы пресса и спины.
Для выполнения подъёмов коленей встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Начните бег на месте, с каждым шагом поднимая колени как можно выше, почти как при замедленном беге. Помогайте себе руками, согнутыми в локтях синхронно с подъёмами коленей.
Старайтесь поддерживать быстрый темп, поднимая колени настолько высоко, насколько позволяют возможности вашего тела. Чем выше вы сможете поднимать колени, тем интенсивнее будет тренировка. Если вы новичок и вам нужно понизить интенсивность, вы можете выполнять движения в более медленном темпе или поднимать колени не сильно высоко. Главное — непрерывно выполнять упражнение в течение минуты.
Бёрпи
Это функциональное упражнение помогает эффективно сжигать калории, прорабатывает мышцы живота, ног, корпуса и спины благодаря тому, что сочетает в себе приседания, планку, отжимания от пола и прыжки. Оно повышает силу и выносливость, поддерживает тонус и координацию.
Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Примите положение приседа, положив руки на пол. Верните ноги в положение для отжимания, удерживая планку. Затем сразу же верните ноги в положение приседа. После чего резко подпрыгните вверх и вытяните руки над головой.
При выполнении данного упражнения старайтесь минимизировать паузы между движениями и придерживайтесь постоянного ритма. Начните с комфортного темпа. Как только вы почувствуете, что ваш уровень подготовки уже позволяет сделать больше, попробуйте за одну минуту выполнить больше бёрпи. Если же вы новичок, вы можете упростить движение, пропустив отжимания или прыжки.
Приседания у стены
Это простое упражнение позволяет прокачать мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы и ягодицы.
Найдите свободный участок стены и встаньте, касаясь стены спиной. Медленно опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях, пока не образуется угол в 90°. Когда достигните нижней точки движения, убедитесь, что ваши бёдра параллельны земле, а спина прямая и прижата к стене.
Удерживайте своё тело в данном положении минуту и старайтесь дышать ровно. Чем дольше вы сможете находиться в этом положении, тем больше вы будете сжигать калорий и тем больше натренируете ваши ноги.