Дефицит железа является самым распространённым, и большинство людей недополучает этот важный микроэлемент, который содержится в каждой клетке нашего тела и регулирует кислородный обмен.
Также оно необходимо нам для производства эритроцитов, поддержания нормального уровня энергии, здорового развития плода во время беременности и многого другого.
Железо является главным компонентом двух сложных белковых структур: гемоглобина и миоглобина. Гемоглобин является частью эритроцитов, которые переносят кислород к тканям организма, а миоглобин — это часть мышечных клеток, которые удерживают кислород.
Когда железа в организме не хватает, человек чувствует измождённость, утомляемость, хроническую усталость. Возникают частые головокружения и головные боли, проблемы с памятью и концентрацией, мышечные судороги, бледность и сухость кожи.
При этом наибольшему риску подвергаются маленькие дети и женщины в период беременности и пременопаузы. У детей в фазе активного роста до года жизни гемоглобин должен составлять около 11 мг. В подростковом возрасте от 14 до 18 лет — около 15 мг. У взрослых женщин от 19 до 50 лет — 18 мг, в период беременности — 27 мг, а у мужчин — 8 мг.
Чтобы получать необходимое количество железа и поддерживать нутринитивный статус по другим макро- и микроэлементам, важно потреблять качественную и богатую питательными веществами пищу. Существует достаточно много продуктов, богатых железом. Плюс есть различные витаминные комплексы. В идеале каждый день вы должны стараться включать минимум две, а лучше три порции продуктов с высоким содержанием железа в свои приёмы пищи, тогда ваш организм не будет испытывать дефицита железа.
Вот лучшие здоровые продукты, богатые железом, включая мясо, рыбу, бобы, орехи, овощи и даже некоторые фрукты.
1. Листовая зелень: шпинат и кейл
Одна чашка (180 гр) приготовленного шпината содержит колоссальные 6,4 мг железа (36 % ДН).
Как один из лучших растительных источников железа, а также магния, калия, фосфора и витаминов А, В и С, шпинат вкусен в сыром и варёном виде. На 90% он состоит из воды. Кроме того, в нём содержится щавелевая кислота, которая неблагоприятно реагирует на нагрев.
Поэтому когда вы подвергаете шпинат термической обработке, вода испаряется, а щавелевая кислота разрушает клеточные стенки шпината, из-за чего он сильно уменьшается в объёме. Так что имейте в виду, что для приготовления вам потребуется гораздо большее количество зелени. Кстати, в таких случаях удобно использовать замороженные листья. И даже несмотря на то, что в процессе приготовления теряются некоторые полезные свойства, всё равно вы получите гораздо больше железа и других полезных веществ, чем если бы вы съели салат со свежим шпинатом.
Шпинат подходит для приготовления омлетов, соусов для пасты, запеканок, супов, пирогов, выпечки, равиоли, лазаньи. Из свежих листьев шпината также можно готовить различные соусы (а-ля песто), салаты, добавлять их в сэндвичи и смузи.
Кроме шпината, железом также богат популярный в последнее время кейл.
Одна чашка (118 гр) приготовленного кейла содержит 1 мг железа (6 % ДН).
Помимо того, что кейл, или листовая капуста, входит в число лучших продуктов, богатых железом, она также богата бэта-каротином (провитамином А) витамином К, В6 и витамином С, который улучшает усвоение железа. Ещё в нём много кальция, калия, марганца, меди и клетчатки. Из кейла, как и шпината, можно готовить большое количество блюд. Только предварительно необходимо обрезать жёсткие рёбра у листьев, а сами листья нарезать тонкими полосками.
2. Печень
В одной чашке (113 гр) говяжьей печени содержится 5,5 мг железа (30,5% ДН).
Когда дело доходит до продуктов, содержащих железо, особенно гемовое железо (более легко усваиваемая форма), печень определённо является рекордсменом.
Кроме того, говяжья печень содержит витамины А, В6 и В12, цинк, фосфор и фолиевую кислоту.
Если у вас железодефицитная анемия, то, вероятно, говяжья печень — лучшая пища, так как в ней содержатся все три важных компонента: железо, фолиевая кислота и В12, которые помогут вам восстановить свой гемоглобин и избавиться от анемии.
3. Спирулина
Одна столовая ложка спирулины содержит 2 мг железа (17% ДН).
Удивительно, но эти сине-зелёные пресноводные водоросли обладают мощнейшим питательным профилем. Этот суперфуд является превосходным источником негемового железа, которое идеально подходит для веганов. Также в нём в три раза больше белка (около 60% ДН), чем в говядине или бобовых. И в 25 раз больше бэта-каротина, чем в моркови. Ещё много магния, кальция, марганца, меди, цинка, селена, калия, витаминов А, С, Е, D, группы В и полный набор всех незаменимых аминокислот, включая лейцин, тирозин, триптофан и остальные.
4. Сардины
Одна банка консервированных сардин (92 гр) содержит 2,7 мг железа (15 % ДН).
Эти маленькие рыбки наиболее известны высокой концентрацией омега-3 и витамина D. Но они также являются отличным источником железа. В большинстве продуктовых магазинов легко найти консервированные сардины по доступной цене. Попробуйте добавлять их в соусы, салаты, супы или есть просто так.
5. Тыквенные семечки
В двух столовых ложках (28 гр) тыквенных семечек содержится 2,3 мг железа (13 % ДН).
Универсальные, вкусные и питательные семена тыквы являются одним из лучших доступных источников железа. Также они рекордсмены по цинку (около 70% ДН), плюс ко всему они богаты кальцием, калием, фосфором, магнием и клетчаткой.
Просто посыпьте тыквенными семенами свой салат или боул или попробуйте добавить их в крем-суп, кашу или выпечку. Также из семян тыквы можно готовить вкусное ореховое молочко и нежные соусы для салатов.
6. Яйца
Два цельных яйца (100 гр) содержат 1,7 мг железа (9 % ДН).
Помимо того, что яйца являются одним из лучших продуктов, богатых железом, как для детей, так и для взрослых, они также богаты белком, селеном, рибофлавином, витамином B12 и фосфором. Яйца идеально подходят для завтрака. Приготовьте шакшуку с томатами и зеленью или омлет со шпинатом и сыром. Также яйца можно добавлять в салаты, выпечку и многие другие блюда.
7. Бобовые
Среди невероятно универсальных и всегда доступных бобовых лидером по содержанию железа считается чечевица, из которой получаются превосходные супы, паштеты, котлеты, также она отлично сочетается с овощами.
В половине стакана (99 гр) варёной чечевицы содержится 3,3 мг железа (18 % ДН).
Следующая идёт фасоль.
В половине стакана (120 гр) консервированной чёрной фасоли содержится 2,3 мг железа (13%ДН).
Кроме железа, фасоль богата белком и клетчаткой. Она является лучшим источником здоровых углеводов для всех, у кого есть преддиабет, диабет или резистентность к инсулину.
Помимо фасоли, железо также есть в нуте, который также богат марганцем, фолиевой кислотой и медью. Из нута можно готовить вкуснейший хумус, фалафель, добавлять его в салаты, блюда из макарон и к сэндвичам.
Полстакана (76 гр) консервированного нута содержит 1,5 мг железа (8 % ДН).
8. Изюм
Одна треть чашки (51 гр) изюма содержит 1,4 мг железа (8 % ДН).
Изюм является одним из немногих фруктов, богатых железом. Он также содержит кальций, калий, клетчатку, поддерживающую хорошее пищеварение и огромное количество фенольных соединений, которые известны своими противораковыми свойствами. Другие фруктовыми источниками железа являются чернослив и инжир.
Изюм может быть отличным перекусом. Ещё его можно добавлять во многие блюда, например, кашу, йогурт, выпечку и даже салаты.